El plan de dieta de 28 días
Si perder peso fuera fácil, los Estados Unidos no estarían experimentando una epidemia de obesidad. En lugar de apresurarse a una dieta nueva y moderna, es posible que encuentre más éxito para convertirse en una forma más saludable de comer para perder peso. Un plan de dieta de 28 días, como la Dieta Reunion de la Escuela Secundaria de 28 días creada por el Dr. Oz, puede ayudarlo a tomar mejores decisiones semana a semana para crear hábitos saludables que perduren. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta..
Perder peso constantemente en un plan de dieta de 28 días. (Imagen: JGI / Jamie Grill / Imágenes de mezcla / Imágenes de Getty)La dieta de la reunión de la escuela secundaria de 28 días del Dr. Oz
La dieta de la Reunión de la Escuela Secundaria de 28 días creada por el Dr. Oz está dirigida a ayudarlo a bajar unas cuantas libras antes del gran evento. No es una dieta de choque, pero ofrece sugerencias sobre cómo realizar cambios en su ingesta habitual semana a semana. Durante la primera semana, el Dr. Oz sugiere que elimines el azúcar. Durante la segunda semana, él quiere que le agregues sabor a tu comida con especias como la pimienta de cayena y el orégano. En la tercera semana de la dieta de 28 días, se recomienda que coma un arco iris de alimentos, como fresas, melón, bananas, brócoli, zanahorias y berenjenas. En la última semana de la dieta de la reunión, debes ir al gimnasio. Aunque están orientadas hacia un evento especial, estas sugerencias de dieta son una adición saludable a cualquier plan de dieta de 28 días.
Plan de dieta de 28 días
La mayoría de las personas pierden y recuperan el mismo peso una y otra vez porque, en lugar de crear hábitos alimenticios saludables, buscan soluciones temporales para perder peso rápidamente, como omitir grupos de alimentos enteros o restringir severamente su consumo de calorías. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón dice que la mayoría de las personas tienen más éxito para perder peso y mantenerlo al bajar de peso lentamente, al elegir alimentos más saludables y comer porciones más pequeñas. Agregar ejercicio regular también es una pieza importante de la ecuación de pérdida de peso. Hacer un nuevo cambio de dieta cada semana durante un período de 28 días puede hacer que sea más fácil seguir el plan para perder peso de forma duradera, en lugar de buscar la solución rápida.
Día 1 al 7: mantenerse en el camino con un diario de alimentos
Las calorías son uno de los aspectos más importantes de cualquier buen plan de dieta, ya sea que su objetivo sea perder peso o mantenerlo. Comer muy pocas calorías conduce a la pérdida de peso, mientras que comer demasiadas causa el aumento de peso. Encontrar el equilibrio correcto es clave para alcanzar y mantener un peso saludable.
Durante la primera semana del plan de dieta de 28 días, desea tener una idea de cuánto come actualmente para ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que necesita perder. Comience manteniendo un diario de alimentos y anotando todo lo que come y bebe. Después de tres días, promedie su ingesta calórica habitual. Para perder entre 1/2 libra y 2 libras por semana, que es la cantidad de pérdida de peso que se considera segura, debe comer entre 250 y 1,000 calorías menos que su ingesta actual. Sin embargo, si eres mujer, no comas menos de 1,200 calorías al día, y si eres hombre, no caigas por debajo de 1,800. No ingerir suficientes calorías puede hacer que sea más difícil perder peso porque su cuerpo cree que se está muriendo de hambre y trata de conservar las reservas de grasa. También puede llevar a una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales, lo que puede ocasionar problemas de salud como la anemia, una mayor susceptibilidad a los resfriados y una disminución en los niveles de energía..
Continúe con su diario de alimentos para ayudarlo a mantenerse en el camino a lo largo del plan de dieta de 28 días. Un estudio de 2008 publicado en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que un diario de alimentos era una herramienta eficaz para ayudar a las personas a perder peso cuando siguen una dieta baja en calorías..
Del 8 al 14: comer alimentos saludables y ricos en nutrientes
Ahora que tiene sus calorías bajo control, desea comenzar a incorporar alimentos más saludables en su plan de dieta de 28 días, como frutas y verduras coloridas. Para mantenerse bien y combatir el estrés cotidiano de la vida, debe completar su dieta con alimentos que maximicen su ingesta de nutrientes. Eso significa más frutas y verduras, granos integrales, proteínas más saludables como los mariscos, productos lácteos y frijoles y grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces. Use hierbas y especias, como la cayena y el orégano, para agregar sabor a sus alimentos sin calorías.
Estos alimentos no solo son ricos en nutrientes sino que también tienden a ser bajos en calorías. Las frutas, verduras, granos enteros y frijoles también son buenas fuentes de fibra. Las personas que obtienen más fibra en su dieta comen menos, según un estudio publicado en Nutrición en 2005, porque mejora la saciedad.
Hay varias formas en que puede intercambiar sus alimentos habituales por versiones más saludables. Por ejemplo, en lugar de un tazón de copos de maíz en el desayuno, coma copos de granos enteros o un tazón de avena. En el almuerzo, prepare su sándwich con pan 100% integral, saltee la mayonesa y cubra su sándwich con una rodaja de aguacate. Agregue un lado de verduras mixtas a cada cena para ayudar a aumentar la ingesta de verduras. Para satisfacer su gusto por lo dulce, mezcle los plátanos congelados en un procesador de alimentos o licuadora para obtener un dulce congelado rápido y saludable.
Del día 15 al 21: Controlando los tamaños de las porciones.
Ahora que está haciendo un seguimiento de lo que come, puede estar más familiarizado con el tamaño de las porciones. Controlar las porciones de alimentos es un comportamiento clave en las personas que han perdido peso y lo han mantenido. Conocer las porciones adecuadas y cómo manejarlas puede ayudar a evitar que coma demasiadas calorías.
Comience por usar la etiqueta de alimentos en los alimentos envasados para tener una idea del tamaño de la porción típica. Use tazas medidoras, cucharas y balanzas para alimentos para ayudar a mantener las porciones bajo control. Para alimentos sin etiqueta, puede usar artículos comunes del hogar para ayudarlo a estimar una porción adecuada. Por ejemplo, una pelota de béisbol mide aproximadamente 1 taza y es igual a dos porciones de arroz o pasta o una porción de verduras mixtas. Una baraja de cartas es igual a 3 onzas, que es una porción apropiada para carne o tofu.
Para mantener una tapa en las porciones, nunca coma directamente de la caja o recipiente. Siempre mida su comida y coma de un plato o de un tazón. Come despacio y saborea cada bocado para que tu cerebro tenga tiempo de alcanzar tu estómago lleno. Cuando se trata de bocadillos, compre alimentos en porciones individuales, como paquetes de fruta o bocadillos individuales..
Día 22 al 28: Agregando Ejercicio
Ahora que ha dominado su plan de dieta, puede comenzar a incorporar la actividad en su rutina durante la última semana de su plan de dieta de 28 días. Agregar ejercicio ayuda a su cuerpo a quemar más calorías para aumentar su pérdida de peso. Comience con 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco días a la semana, como nadar, andar en bicicleta o caminar a paso acelerado. A medida que mejora su nivel de condición física, aumente la intensidad, como convertir su caminata en una carrera. Sin embargo, es importante tener en cuenta que puede llevar más de una semana que sus niveles de condición física mejoren. Vaya a su propio ritmo y asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios..
Si bien el ejercicio aeróbico es bueno para el corazón y los pulmones, también desea agregar entrenamiento de fuerza esta última semana de su plan de dieta para ayudar a tonificar y desarrollar músculo. Levante pesas o haga ejercicios de resistencia corporal, incluyendo flexiones, flexiones, arrullos, sentadillas y sentadillas, dos veces por semana. Consulte a un profesional de acondicionamiento físico si necesita ayuda para diseñar su rutina de ejercicios.
Darte tiempo
Si bien los 28 días pueden parecer el tiempo suficiente para formar hábitos nuevos y saludables, no se desanime si algunos de estos nuevos hábitos no se mantienen. Según un estudio de 2009 publicado en el European Journal of Social Psychology, una persona puede tardar entre 18 y 254 días en formar un nuevo hábito. Es posible que deba repetir los pasos de la dieta de 28 días varias veces antes de que todos los hábitos saludables se conviertan en algo natural..
Pasos para seguir adelante
Si está luchando para seguir con el plan o mantener el peso, no está solo. Un estudio de 2012 publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que tanto los que mantienen el peso como los que recuperan peso tienen las mismas dificultades cuando se trata de mantener el peso. Pero los mantenedores de peso siguen diferentes estrategias para ayudar a evitar que el peso regrese. Los investigadores señalan que los mantenedores continúan siguiendo el plan de dieta que los ayudó a perder y controlar su peso regularmente para ayudarlos a mantenerse en el camino. Los mantenedores de la pérdida de peso también utilizaron técnicas para ayudarlos a resolver mejor los posibles saboteadores de la dieta, como leer el menú antes de salir a cenar o comer un pequeño refrigerio antes de ir a una fiesta. Los mantenedores también se involucran en conversaciones personales más alentadoras, que pueden incluir afirmaciones positivas o llevar un diario para documentar los sentimientos..
