Las mejores rutinas de crossfit

CrossFit es un estilo único de forma física, que se basa en diferentes disciplinas y estilos de ejercicio para crear entrenamientos híbridos, que se conocen como WOD (entrenamientos del día) y se publican diariamente en el sitio web de CrossFit..

Fran y Grace son los entrenamientos de CrossFit más conocidos. (Imagen: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)

En un estudio de 2015 publicado en Open Access Journal of Sports Medicine, los investigadores tuvieron problemas para definir un entrenamiento CrossFit como aeróbico o anaeróbico. Llegaron a la conclusión de que era un entrenamiento de cuerpo entero con elementos de fuerza y ​​resistencia aeróbica..

Estos entrenamientos se han convertido en una competencia dentro de los miembros de la comunidad CrossFit, que culminó en los juegos CrossFit, una competencia internacional con entrenamientos igualmente agotadores como los WOD..

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Entrenamientos de referencia

Con tantos entrenamientos diferentes puede ser difícil elegir los mejores. Afortunadamente, CrossFit lo hace simple con sus "entrenamientos de referencia". Estas son rutinas diseñadas específicamente para establecer un punto de referencia para su nivel de condición física. Completa el entrenamiento de referencia cada pocos meses para ver cuánto has mejorado en tu entrenamiento CrossFit.

Hay 15 entrenamientos de referencia originales en el sitio web oficial de CrossFit y 11 nuevos. Todos tienen nombres femeninos y son conocidos cariñosamente como "Las chicas". Los dos entrenamientos más conocidos de las 26 chicas son Fran y Grace..

1. Fran

Fran es relativamente simple a primera vista:

• 21 propulsores
• 21 flexiones
• 15 propulsores
• 15 flexiones
• 9 propulsores
• 9 pull-ups
  

El objetivo es completar todo el entrenamiento en el menor tiempo posible..

Los propulsores son un ejercicio de cuerpo entero. Sostiene una barra en posición de sentadilla frontal, agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego levántese y presione el peso sobre su cabeza. El peso prescrito para los propulsores es de 95 libras..

Es importante saber que los pull-ups en CrossFit son ligeramente diferentes a los pull-ups regulares. Se les conoce como "kipping pull-ups", en los que usas tus piernas para mover tu cuerpo hacia arriba hasta la barra, lo que hace que sea un poco más fácil completar más repeticiones..

2. la gracia

La gracia es aún más simple, pero aún así es difícil de completar. Tienes que completar 30 limpios y tirones lo más rápido posible. Un ejercicio limpio y brusco es un ejercicio que consiste en levantar una barra con pesas del suelo, levantarla hasta los hombros y luego presionarla por encima. El peso estándar para Grace es de 135 libras.

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Los entrenamientos de CrossFit también pueden reducirse si son demasiado difíciles. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

WOD del infierno

Si esos entrenamientos no son lo suficientemente desafiantes para ti, The Box, una revista de CrossFit, entrevistó a atletas de CrossFit y les preguntó cuáles fueron sus entrenamientos más duros. Un atleta, Patrick Burke, tuvo un entrenamiento particularmente desafiante:

• 15 barra limpia (155 libras para hombres, 100 libras para mujeres)
  
• 30 dedos de los pies a las barras
  
• 30 saltos de caja (caja de 24 pulgadas para hombres, caja de 20 pulgadas para mujeres)
• 15 musculados (10 para mujeres)
  
• 30 prensas de empuje (pesas de 40 libras para hombres, pesas de 25 libras para mujeres)
  
• 30 doble-unders
  
• 15 empujadores (135 libras para hombres, 95 libras para mujeres)
  
• 30 flexiones
  
• 30 burpees
  
• 300 pies por encima de las pisadas (placas de 45 libras para los hombres, placas de 25 libras para las mujeres)
  

Entrenamientos reducidos

Si está buscando introducirse en una rutina de CrossFit, el CrossFit Journal tiene excelentes alternativas a los entrenamientos de referencia. Por ejemplo, en lugar de hacer que alguien haga el Fran tradicional, ellos harían propulsores con 25 libras en lugar de 95 libras y anillos en lugar de flexiones..

Otro ejercicio reducido en el mismo artículo fue "Diane". Originalmente, este entrenamiento requiere levantamientos de peso muerto de 225 libras y flexiones de manos, que se completan en tres series de 21, 15 y nueve repeticiones, respectivamente.

La versión alternativa es llevar un peso muerto de 50 libras y reemplazar las flexiones de brazos con las pesas de hombros con mancuernas usando 10 libras.