La mejor manera de ponerse en forma rápido
No puede mejorar su estado físico tomando una pastilla, rociando polvo de proteína sobre su comida o tomando un batido especial. Para estar en forma rápidamente, debe centrarse en comer bien y participar en ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta o comenzar cualquier programa de ejercicios..
Los adultos necesitan 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana para gozar de buena salud. (Imagen: kieferpix / iStock / Getty Images)Obtener suficientes calorías
Si desea estar en forma rápidamente, debe estar en un peso saludable. Sin embargo, si necesita bajar unos cuantos kilos, intentar perder peso demasiado rápido no le hará mucho bien. Cuando restringe su ingesta calórica demasiado severamente, menos de 1,200 calorías por día para las mujeres y 1,800 por día para los hombres, corre el riesgo de retrasar su pérdida de peso al disminuir su metabolismo.
Necesita encontrar la cantidad correcta de calorías para perder a un ritmo constante de 1/2 a 2 libras por semana. Logra esto reduciendo tu ingesta actual de 250 calorías a 1,000 calorías por día. Para calcular su consumo actual, registre cuánto come normalmente en un diario de alimentos y sume las calorías diarias. Luego reste entre 250 y 1,000 para obtener su nueva meta de calorías para perder peso. Por ejemplo, si actualmente consume 2,600 calorías por día, puede perder peso de manera segura al reducir su ingesta de 1,600 a 2,350 calorías por día. Como parte del ejercicio es hacer ejercicio, es posible que desee ir con la reducción de calorías más baja, por ejemplo, de 250 a 500 calorías, y quemar el resto de las calorías mediante la actividad física..
Come comida saludable
Para aprovechar al máximo su programa de ejercicios, complete su dieta con alimentos que satisfagan sus necesidades energéticas y el crecimiento muscular. Eso no significa que deba limitar su dieta al arroz integral, la carne y las claras de huevo. Una dieta para "ponerse en forma" es el mismo plan de alimentación saludable que todos deben seguir: uno lleno de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Coma regularmente durante el día para tener energía cuando hace ejercicio. Tendrás un mejor entrenamiento cuando tu cuerpo esté correctamente alimentado, según la Academia de Nutrición y Dietética. Además, asegúrese de comer un refrigerio de recuperación después de hacer ejercicio para reponer las reservas de energía y promover el desarrollo muscular. Disfrute de un yogur de fruta sin grasa, una taza de chocolate con leche o medio sándwich de pavo.
Limite los alimentos procesados
No se trata solo de lo que debes comer, sino también de lo que no debes cuando quieres ponerte en forma. Según un estudio de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine, ciertos tipos de alimentos están relacionados con el aumento de peso, incluidas las papas fritas, las bebidas endulzadas como los refrescos y los jugos y las carnes procesadas como el tocino y el pepperoni. Para mejorar su estado físico y ayudarlo a alcanzar sus metas más rápidamente, limite su consumo de estos y otros alimentos procesados, como el pan blanco y la pasta, los dulces y la comida rápida..
Ponte en forma con HIIT
Los adultos necesitan 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana para gozar de buena salud. Pero cuando está tratando de ponerse en forma rápidamente, es posible que desee aumentar un poco el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. De acuerdo con un artículo de 2012 publicado en Australian Family Physician, cuando intenta perder peso, el HIIT puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido que el ejercicio aeróbico tradicional, ya que aumenta su capacidad de quemar calorías, incluso después de haber terminado de entrenar. . El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que usted quema entre 6 y 15 por ciento más de calorías esas dos horas después de HIIT. Además de ayudarlo a quemar más calorías para perder peso, el HIIT también lo ayuda a perder grasa abdominal al tiempo que retiene la masa muscular, mejora la condición aeróbica y anaeróbica y es bueno para la salud del corazón.
El HIIT alterna entre períodos de ejercicio aeróbico intenso seguido de períodos de recuperación o descanso. Por ejemplo, puede correr a la máxima velocidad durante 30 segundos seguidos de una carrera de 2 minutos, y luego repetir esto durante la duración de su entrenamiento. Este tipo de ejercicio lo ayuda a quemar más calorías, incluso después de haber terminado de entrenar.
Construir músculo con entrenamiento de fuerza
Además de la actividad aeróbica, complete su rutina de ejercicios con ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajan con todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana. Use pesas libres, bandas de resistencia o ejercicios de resistencia corporal como sentadillas, abdominales y flexiones para ganar fuerza y desarrollar músculo. Para obtener los mayores beneficios, repita cada ejercicio hasta el punto en que no pueda hacer una repetición más sin ayuda. El CDC recomienda de dos a tres series, que consisten de ocho a 12 repeticiones, de cada ejercicio. Es posible que desee consultar a un entrenador personal para que le ayude a diseñar una rutina de ejercicios adaptada a sus necesidades de acondicionamiento físico.
