Tres componentes del gasto energético
El gasto de energía se refiere a las calorías quemadas frente a las calorías consumidas. Los desequilibrios entre los dos determinan la pérdida de peso, la ganancia o el mantenimiento. Los cuerpos que almacenan demasiada energía adquieren sobrepeso. Un componente de su gasto es la tasa metabólica basal: la energía que quema cuando está inactivo. Los otros dos componentes son la termogénesis de la actividad, que son las calorías quemadas durante la actividad, y el efecto térmico de los alimentos, que se refiere a las calorías que se usan para digerir los alimentos que consume..
Una pareja está asando en una barbacoa. (Imagen: Design Pics / Design Pics / Getty Images)Porcentajes de componentes
Si tuviera que hacer un gráfico circular que ilustre el gasto total de energía, o TEE, la cuña más grande sería la tasa metabólica basal, o BMR, o la tasa metabólica en reposo estrechamente relacionada. Ambos reflejan la energía gastada mientras están inactivos. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación dice que el BMR puede variar desde un 45 por ciento para personas con un estilo de vida vigoroso hasta un 70 por ciento para quienes son sedentarios. El Instituto de Ciencias Clínicas y Traslacionales de Colorado, un consorcio de salud y educación, dice que la termogénesis de la actividad, la quema de calorías mientras se mueve, es la segunda cuña más grande de TEE. Esta es la energía que se gasta durante los deportes, el ejercicio y la termogénesis de la actividad no ejercida, o NEAT, que abarca las actividades de la vida diaria, incluyendo el inquieto. El resto de TEE proviene del efecto térmico de los alimentos, la energía utilizada durante la digestión, la absorción y el almacenamiento de nutrientes..
Tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal debe medirse al despertar en una habitación oscura después de 8 horas de sueño y 12 horas de ayuno. Es más común usar la medida llamada tasa metabólica en reposo, o RMR, al calcular el gasto total de energía, ya que la RMR no requiere dormir durante la noche en una instalación de prueba. Puede calcularse mientras está sentado durante un período de tiempo; Sin embargo, si no conoce su BMR o RMR, aún puede estimar las calorías diarias necesarias para la pérdida de peso o el mantenimiento sumando las estimaciones calóricas de todas sus actividades en un período promedio de 24 horas.
Actividad de la termogénesis
Las estimaciones de la termogénesis de la actividad se basan en el uso de energía durante actividades vigorosas, así como en las actividades de NEAT a lo largo del día. El especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, Jacob Wilson, quien trabaja con fisicoculturistas, señala que las actividades de NEAT, como pararse y pasear durante el trabajo, consumen más calorías que sentarse. James Krieger de Weightology Weekly dice que una disminución en NEAT es un culpable más grande en el aumento de peso que una tasa metabólica decreciente. Señala que a medida que las personas se vuelven más eficientes en las tareas diarias, racionalizan los movimientos y reducen el gasto de energía. Tanto Krieger como Wilson dicen que los adultos pueden compensar incrementando deliberadamente sus actividades no relacionadas con el ejercicio, como subir escaleras en lugar de usar ascensores. Wilson dice que incluso la goma de mascar aumenta la termogénesis de la actividad.
Alimentos Termogénicos
El cuerpo utiliza mucha energía cuando procesa ciertos alimentos sin refinar, como carnes magras, verduras y granos enteros. Para algunos alimentos, como el brócoli, el apio, el agua con limón y la salsa, este proceso puede quemar más calorías de las que contienen. En efecto, se convierten en alimentos sin calorías que lo ayudan a mantenerse pleno y saludable mientras pierde o mantiene su peso.
