¿Qué y cuánto puede comer en una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso?
Una dieta baja en carbohidratos restringe la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, el pan, las verduras con almidón y el azúcar. La pérdida de peso es uno de los efectos secundarios positivos de este tipo de dieta, que hace hincapié en las proteínas, las grasas saludables y los vegetales acuosos y fibrosos. Exactamente cuán restrictivo tiene que ser con su consumo de carbohidratos depende de su sensibilidad personal de carbohidratos, consumo de carbohidratos actual, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.
La carne es un alimento básico en una dieta baja en carbohidratos. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)¿Por qué baja en carbohidratos para perder peso?
Reducir la ingesta de carbohidratos reduce la fuente de muchas calorías vacías. Ya no consumirás pan blanco, magdalenas, galletas, pasteles, arroz blanco y refrescos, por ejemplo. Lo más probable es que termines comiendo menos calorías, también..
Es probable que no solo comas menos en este plan de comidas, sino que no te sientas tan hambriento porque las dietas bajas en carbohidratos son especialmente buenas para ayudarte a controlar tu apetito. Comer menos carbohidratos ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre para que no experimente cambios bruscos que activan los antojos y hacen que coma en exceso.
Los carbohidratos también hacen que retengas el exceso de peso de agua. Cuando reduce la ingesta, parte de esa agua se elimina, resultando en un peso corporal más bajo. Así que tenga en cuenta que parte de su pérdida de peso inicial en una dieta baja en carbohidratos probablemente no sea grasa, solo líquido.
Tipos de dietas bajas en carbohidratos
La recomendación de nutrición estándar del Instituto de Medicina es obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. Para una dieta básica de 2,000 calorías, esto equivale a entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día. Una dieta moderada baja en carbohidratos lo restringe a entre 100 y 150 gramos de carbohidratos netos por día, mientras que algunas dietas bajas en carbohidratos permiten solo de 50 a 100 gramos de carbohidratos netos por día. Una dieta muy baja en carbohidratos lo restringe a 50 gramos de carbohidratos netos por día o menos. La fase inicial de "inducción" de la dieta Atkins es una dieta muy baja en carbohidratos en la que se comienza con no más de 20 gramos de carbohidratos netos por día..
Una dieta muy baja en carbohidratos por lo general lo empuja a un estado de cetosis, en el que su cuerpo quema grasas de manera más eficiente y produce sustancias químicas llamadas cetonas para alimentar su cerebro en ausencia de carbohidratos. Una dieta cetogénica presenta una ingesta de proteínas alta en grasa y moderada y, a menudo, se acompaña de un período de incomodidad incómodo durante el cual experimenta efectos secundarios, entre ellos, energía de flacidez, rendimiento físico deficiente, dolores de cabeza y náuseas.
Los carbohidratos "netos" son los que afectan el azúcar en la sangre. Calcula el valor neto de carbohidratos de un alimento al restar sus gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.
Qué comer en cada plan bajo en carbohidratos
Todas las dietas bajas en carbohidratos lo alientan a evitar el pan, la pasta y las golosinas azucaradas, que aumentan considerablemente su consumo de carbohidratos. Usted come muchas carnes, aves, pescado, queso, aceites y verduras de hoja verde en cualquier dieta baja en carbohidratos.
Una dieta moderada baja en carbohidratos de 100 a 150 gramos por día puede incluir 1/2 taza de granos, como el arroz integral o la cebada perlada, en dos o tres comidas, cada una tiene aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza . Puede disfrutar de 1/4 a 1/2 taza de vegetales ricos en almidón, como la calabaza de invierno o las zanahorias; una o dos piezas de fruta fresca, como la mitad de una manzana y un durazno entero; y 1/4 taza de frijoles negros o cannellini en las comidas, también. Las porciones moderadas de grasas saludables, como una onza de nueces o una cuarta parte de un aguacate, también se permiten en la mayoría de las comidas.
Una dieta baja en carbohidratos de 50 a 100 gramos podría incluir una porción de fruta baja en carbohidratos, como 1/2 taza de frambuesas frescas, con 3 gramos de carbohidratos netos y 1/2 taza de granos en una comida al día. El resto de su ingesta de carbohidratos proviene de vegetales fibrosos acuosos, como el brócoli, la coliflor, la berenjena, los pepinos, los pimientos y los champiñones. Todos son bajos en carbohidratos netos, con 1 a 2 gramos en total en cada 1/2 taza. Sin embargo, cuando estos vegetales constituyen la mayor parte de sus comidas, sus carbohidratos se agregan rápidamente de 50 a 100 gramos. Buscarás grasa de fuentes bajas en carbohidratos, como semillas y frutos secos, así como aceites de cocina y aguacate..
Una dieta muy baja en carbohidratos le permite subsistir principalmente con proteínas animales, grasas saludables y vegetales. Incluso su consumo de vegetales en cada comida está restringido para mantener su consumo de carbohidratos extremadamente bajo. El aceite de coco, el pescado graso, el aceite de oliva y las porciones modestas de queso contribuyen a la mayor parte de su grasa, ya que estos productos son bajos en carbohidratos. Usted puede tener huevos y tocino para el desayuno; una barra de queso y almendras como aperitivo; una hamburguesa de hamburguesa con queso y un huevo para el almuerzo; Pollo y verduras salteadas en aceite de coco para la cena..
¿Qué dieta baja en carbohidratos es adecuada para usted??
Puede tomar algo de experimentación para determinar qué dieta baja en carbohidratos es adecuada para usted. Si usted tiene sobrepeso u obesidad considerablemente y necesita perder peso desesperadamente, una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica podría ser adecuada para usted. Por lo general, esta dieta produce una pérdida de peso bastante dramática, pero no está exenta de riesgos y efectos secundarios, por lo que debe consultar a su médico antes de comenzar..
Cuando empiezas a comer bajos en carbohidratos, una dieta moderadamente baja en carbohidratos de entre 100 y 150 gramos puede ser suficiente para iniciar la pérdida de peso. Una dieta moderada baja en carbohidratos puede no sentirse demasiado restrictiva y aún así le proporciona energía para el ejercicio y suficientes carbohidratos para protegerse de los síntomas desagradables que pueden acompañar a los planes extremadamente bajos en carbohidratos. Las personas especialmente activas pueden encontrar que esta reducción moderada de carbohidratos apoya mejor su estilo de vida y sus objetivos de pérdida de peso.
Si alcanza una meseta para perder peso o no pierde kilos con una dieta moderada baja en carbohidratos, es posible que deba restringir su ingesta de 50 a 100 gramos para experimentar una pérdida mayor. Es posible que algunas personas necesiten reducir su ingesta diaria a menos de 50 gramos o incluso 20 gramos durante algunas semanas para que las libras se muevan. Si necesita ayuda para planificar una dieta baja en carbohidratos, obtenga ayuda de un dietista registrado.
