¿Cuál es la fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal?
Para una medición realmente precisa de su porcentaje de grasa corporal, debe acudir a un laboratorio y contar con un profesional capacitado para que lo determine a través de aplicaciones clínicas. Esto llevaría tiempo y dinero. Afortunadamente, también puede obtener una estimación de su grasa corporal con solo una escala y una cinta métrica. Puede que no sea tan preciso como las pruebas realizadas en un entorno clínico, pero puede ayudarlo a determinar si está dentro de un rango saludable o si necesita cambiar su rutina de alimentación y ejercicio. Cuando se mide constantemente con el tiempo, esta fórmula le mostrará si está perdiendo o ganando grasa corporal.
Su porcentaje de grasa corporal lo ayuda a dividir el número que ve en la escala en masa grasa y magra. (Imagen: Stefanie Hafner / The Image Bank / Getty Images)Masa magra y grasa corporal
El peso fluctúa dependiendo de la hora del día, su ropa y cuán hidratada esté. El número en la báscula le dirá cuánto pesa, pero no dividirá su peso en grasa y masa magra. La masa magra consiste en huesos, tejidos, órganos y músculos. La grasa consiste en grasa esencial y no esencial. La grasa esencial es lo que su cuerpo necesita para funcionar correctamente y cualquier grasa adicional se considera no esencial. Un porcentaje saludable de grasa para hombres es entre 10 y 22. Un porcentaje saludable de grasa para mujeres es entre 20 y 32. Si su porcentaje de grasa corporal está por encima del rango recomendado, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cánceres Si no tiene suficiente grasa esencial, su sistema reproductivo puede verse afectado y la forma en que su cuerpo utiliza las vitaminas puede verse afectada.
Estimando su grasa corporal
Su índice de masa corporal es un número que se usa para determinar si usted tiene un peso saludable, sobrepeso o bajo peso. También es un indicador muy aproximado de la grasa corporal. Use una calculadora en línea para determinar su IMC, luego úsela para obtener un estimado de su porcentaje de grasa corporal.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition utilizó las siguientes ecuaciones para predecir los porcentajes de grasa corporal en adultos:
Para hombres: (1.20 x IMC) + (0.23 x edad) - 10.8 - 5.4
Para mujeres: (1.20 x IMC) + (0.23 x edad) - 5.4
Por ejemplo, una mujer de 5 pies, 4 pulgadas y 25 años de edad que pesa 120 libras tendría un IMC de 20.5 y podría estimar que su porcentaje de grasa corporal es aproximadamente del 25 por ciento usando este cálculo:
(1.2 x 20.5) + (0.23 x 25) - 5.4 = 24.95
Un estudio de 2013 en BMC Public Health mostró que un cálculo del IMC que incluía la edad y el sexo fue tan efectivo como algunas mediciones clínicas del porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, no será tan preciso como otros métodos, como el pesaje bajo el agua, que se utilizan para determinar los niveles de grasa corporal..
Mediciones clínicas de la grasa corporal
Para obtener un número más preciso, puede medir su grasa corporal en un entorno clínico. Tres métodos clínicos comunes son las mediciones del pliegue cutáneo, el análisis de impedancia bioeléctrica y la DBO BOD. Con el primer método obtendría el grosor de su pliegue cutáneo en diferentes puntos de su cuerpo. La suma de las mediciones se insertaría en una fórmula para determinar su porcentaje de grasa corporal. Existe una gran cantidad de errores humanos que pueden estar involucrados en las mediciones del pliegue cutáneo, así que asegúrese de hacerlo en un sitio acreditado con profesionales capacitados..
El BOD POD es una unidad de fibra de vidrio que mide el peso y el volumen de su cuerpo. La proporción de los dos se coloca en una fórmula para determinar el porcentaje de grasa corporal. Finalmente, el análisis de impedancia bioeléctrica utiliza electrodos para ver qué tan rápido viajan las corrientes a través de su cuerpo. Las corrientes viajan fácilmente a través del agua, que se encuentra en la masa magra, pero resisten viajar a través de la grasa. A través de esa resistencia, esta técnica es capaz de estimar su porcentaje de grasa corporal..
Cambios en la dieta para bajar la grasa corporal
Si está buscando disminuir su porcentaje de grasa corporal, considere los cambios en la dieta. Harvard Health Publications recomienda una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Pruebe la pechuga de pollo con salsa de mango, arroz integral y vegetales de hojas verdes para la cena.
Reduzca el consumo de cortes grasos de carne y carnes procesadas, así como las grasas trans que se encuentran en la margarina, productos horneados comprados en la tienda y galletas saladas. Opte en cambio por los pescados ricos en omega-3 y otras grasas saludables con moderación. Disfrute el salmón o el arenque para la cena, coma un puñado de nueces y cocine con aceite de soja o girasol..
Reduzca el consumo de jarabe de maíz alto en fructosa, que se encuentra en los refrescos, algunos postres y otros alimentos procesados, como los pepinillos y las salsas embotelladas. Un estudio de 2015 publicado en Scientific Reports concluyó que la fructosa procesada contribuye al aumento de peso, la deposición de grasa y la inactividad física en el estadounidense promedio. Reemplace las bebidas azucaradas con leche descremada, agua y té sin azúcar. Satisfaga su dulce antojo con la fructosa natural que se encuentra en las frutas o el yogur natural con una cucharadita de miel en lugar de comprar productos horneados en la tienda de comestibles.
