Ejercicios alternativos para Shin Splints
Las férulas de la espinilla causan dolor y sensibilidad a lo largo del borde interno del hueso de la tibia, el hueso grande ubicado en la parte inferior de la pierna. Esta condición también se conoce como síndrome de estrés tibial medial, y es a menudo el resultado de la participación en ejercicio vigoroso o deportes, como correr, bailar y entrenamiento militar. Hay muchos ejercicios alternativos que puede completar mientras se recupera, pero asegúrese de obtener la aprobación de su médico primero.
Una mujer está estirando sus piernas. (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)Calzado
Si participa en deportes o ejercicios vigorosos, es posible que no sea necesario interrumpir el entrenamiento o modificar sus niveles de actividad. De acuerdo con la Hughston Sports Medicine Foundation, lo primero que debe hacer un individuo activo es corregir los factores predisponentes, como reemplazar los zapatos desgastados que pueden provocar dolor y lesiones en las extremidades inferiores. Otros factores que conducen a las férulas de la espinilla incluyen correr sobre superficies duras o pavimentos y aumentar los niveles de entrenamiento demasiado rápido. Si eres un corredor, cambia a correr en una pista o cinta de correr hasta que el dolor desaparezca. Cuando aumente sus niveles de entrenamiento, hágalo gradualmente durante un período de tres a seis semanas en lugar de hacerlo de una sola vez..
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado puede ayudar a los atletas lesionados y a los participantes en el ejercicio a mantener sus niveles de condición física y resistencia actuales sin poner demasiado estrés en los huesos de las piernas. Los ejercicios de bajo impacto pueden incluir nadar, usar una máquina elíptica, aeróbicos acuáticos, caminar o andar en bicicleta estacionaria. Estos ejercicios deben realizarse cinco días a la semana durante 30 minutos a la vez para ayudar a mantener su estado físico. Si busca aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, también es aceptable el entrenamiento de la fuerza sentado o acostado..
Extensión
Estírese antes de entrenar para tratar y prevenir los calambres en las piernas. El ejercicio de la parte delantera de las pantorrillas y la dorsiflexión (apuntar con los dedos hacia adelante) del tobillo con el uso de bandas de resistencia puede ayudar a aumentar la fuerza y la flexibilidad en los músculos de las piernas, además de prevenir el dolor en las espinillas. Realice ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla, como elevaciones de los dedos de los pies o estiramientos de la pared para ayudar a reducir los desequilibrios musculares que pueden provocar calambres. Estos ejercicios deben hacerte sentir un ligero estiramiento en la parte posterior del músculo de la pantorrilla.
Consideraciones
Antes de reanudar cualquier tipo de entrenamiento, las férulas severas de espinillas pueden responder bien al reposo, la formación de hielo, la compresión leve y los medicamentos antiinflamatorios. Si se le permite participar en ejercicios alternativos a medida que se recupera de las férulas de la espinilla, nunca haga ejercicio hasta el punto en que esté experimentando dolor. Si experimenta dolor, interrumpa el ejercicio y consulte a su médico..
