Ejercicios alternativos para el press de banca
El press de banca es considerado el estándar para construir un cofre más grande y más fuerte. También es, típicamente, uno de los equipos más abarrotados del gimnasio. Esperar el próximo banco disponible no es ideal para nadie que tenga poco tiempo. Por suerte, no necesita el press de banca para aumentar la fuerza y construir más músculo.
No tienes que confiar en el press de banca para un cofre desarrollado. (Imagen: Adobe Stock / dreamsnavigator)
Sea creativo al buscar barras de inmersión. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. inmersiones
Las inmersiones se dirigen principalmente a su pecho, pero también reclutan los músculos de sus hombros y tríceps. Es un excelente ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño de la parte superior del cuerpo..
CÓMO HACERLOS: Coloque una mano en cada una de las dos barras paralelas. Mantenga los brazos rectos pero evite bloquearlos. Alinea tus hombros con tus manos.
Ligeramente inclínese hacia adelante y bájese doblando los codos hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Una vez que sienta el estiramiento en su pecho, empuje su cuerpo hacia atrás hasta que sus brazos estén nuevamente rectos. Esa es una rep.
SUGERENCIA: para maximizar este ejercicio, realice saltos al comienzo de su entrenamiento y realice de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. No deje estos para el final de su rutina, ya que querrá estar en su mejor momento para estos.
Solo necesitas una mancuerna. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Prensa de banca con mancuernas de un solo brazo
La mayoría de los gimnasios mantienen separadas las barras y las pesas. El press de banca con mancuernas no le permite mover tanto peso como puede con una barra, pero los press de banca con mancuernas son una excelente opción cuando se trata de desarrollar fuerza porque involucran más músculos estabilizadores que movimientos de barra..
Las prensas de banco con mancuernas de un solo brazo pueden ayudarlo a mejorar los desequilibrios de fuerza entre sus brazos dominantes y no dominantes. Pero las prensas de banco con mancuernas de un solo brazo también lo obligan a activar su núcleo para evitar que se resbale del banco. Así que puedes trabajar tanto tu pecho como tus abdominales durante este ejercicio..
Las flexiones son el rey de los ejercicios de pecho. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Push-Ups
Las flexiones entrenan los mismos músculos que el press de banca: el pecho, los tríceps, los hombros y los abdominales. Además, el único equipo que necesita es su cuerpo, por lo que no necesita esperar.
Cambiar la dificultad de las flexiones es tan fácil como cambiar las posiciones de las manos. Cuanto más anchos sean tus lugares, más desafiante será el push-up para tus músculos pectorales o pectorales. Una colocación de mano más estrecha crea más intensidad en el movimiento de sus tríceps.
Además de cambiar la posición de sus manos, también puede aumentar el desafío de las flexiones al cambiar el ángulo en el que se realizan. Las flexiones son una de las mejores formas de entrenar tu pecho..
CÓMO HACERLOS: Coloque sus pies en una superficie elevada, como una silla o un escalón. Con las manos en el suelo frente a usted y los pies elevados, bájese lentamente al suelo y empújese hacia arriba.
SUGERENCIA: Si no puede hacer una flexión de brazos o flexiones de rodilla regulares, las flexiones de inclinación son una excelente sustitución para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. También puede agregar peso a las flexiones haciendo que un compañero o amigo del gimnasio le coloque una placa de peso moderado en la espalda antes de comenzar su sesión..
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4. Prensa de pecho de fuerza de martillo
Las máquinas de fuerza de martillo replican el movimiento natural que hacen nuestros cuerpos. También son una excelente manera de aislar los músculos del pecho, ya que le permiten usar ambas manos o solo una a la vez..
CÓMO HACERLO: Empezando desde una posición sentada, agarrará los mangos de las máquinas con las manos. Estas asas están en ángulo y mantienen sus manos alrededor de la altura del pecho. Desde esta posición, presiona las manijas hacia adelante, extendiendo tus brazos todo lo que puedas.
Una vez que haya alcanzado el final de su rango de movimiento, baje lentamente la pila de pesas hasta la posición inicial. Realiza tres o cuatro series de 8-10 repeticiones.
5. Pesa de gimnasia / Barbell Floor Press
Cuando no puede tomar un banco en el gimnasio, la prensa de piso es una excelente sustitución para el banco de presión. Haz prensas de piso con mancuernas, pesas o una barra..
CÓMO HACERLO: Acuéstese en el suelo entre dos mancuernas, pesas o debajo de una barra con pesas. Mantenga sus rodillas dobladas con los pies apoyados en el piso. Presione el peso sobre su pecho, extendiendo sus brazos como lo haría en un press de banca regular.
Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, baje lentamente el peso hacia abajo hasta que sus brazos superiores queden planos sobre el piso. Realice de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de prensas de piso..
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