Ejercicios alternativos para extensiones de espalda

Las extensiones de espalda son un ejercicio de gimnasio popular para fortalecer los músculos de la espalda baja. Sin embargo, es posible que no tenga acceso a esta maquinaria costosa. Ejercita los mismos músculos en casa con una pelota de ejercicios, mancuernas y bandas de resistencia..

Las membresías en el gimnasio pueden ser costosas, pero los ejercicios de extensión de la espalda se pueden hacer en casa. (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)

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También se pueden realizar levantamientos con mancuernas. (Imagen: zdenkam / iStock / Getty Images)

Banda de resistencia Peso muerto

Los levantamientos muertos fortalecen los músculos en la espalda baja y las piernas. Como beneficio adicional, este ejercicio mejora tu habilidad para levantar cosas del suelo.

Paso 1

Párese en medio de una banda de resistencia con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Sostenga un extremo de la banda en cada mano. Debe haber tensión en la banda cuando está de pie..

Paso 2

Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia delante en las caderas. Tus brazos deben colgar delante de tus espinillas. Esta es la posición inicial.

Paso 3

Aprieta tus nalgas y párate derecho contra la resistencia de la banda. Tus brazos deben permanecer cerca de tu cuerpo durante este movimiento. No tire de la banda con los brazos..

Etapa 4

Lentamente baja la espalda y repite 10 veces. Trabaja hasta tres series seguidas.

Coloque su pelota de ejercicios en una base hasta que pueda mantener el equilibrio. (Imagen: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Extensión en una bola

Fortalece los músculos de la espalda que realizan la extensión levantando tu cuerpo contra la gravedad.

Paso 1

Acuéstese sobre una pelota de ejercicios en su estómago. Colócate de manera que la bola esté descansando sobre tu abdomen y caderas..

Paso 2

Estire las piernas y coloque los dedos de los pies en el suelo para ayudar a mantener el equilibrio. Cruza los brazos detrás de la cabeza.

Paso 3

Extiende tu espalda y levanta tu pecho lo más lejos posible. Mantenga sus caderas en contacto con la pelota a lo largo de este movimiento. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego relájese. Repite 10 veces y trabaja hasta tres series..

Progrese el ejercicio de extensión propensa a una posición de pie para hacerlo más difícil. (Imagen: Pliekhova / iStock / Getty Images)

Extensión propensa

El ejercicio de extensión propenso se parece a una persona volando por el aire.

Paso 1

Acuéstese sobre su estómago sobre una superficie firme. Reúne tus piernas y extiende tus brazos hacia arriba..

Paso 2

Aprieta los músculos de la espalda y levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego relájese. Repita 10 veces y trabaje hasta varios conjuntos seguidos.

Las asas hacen que las bandas de resistencia sean más fáciles de agarrar. (Imagen: robeo / iStock / Getty Images)

Extensión sentada

Realice el ejercicio de extensión hacia atrás desde una posición sentada con las piernas estiradas hacia delante. Si siente molestias en la parte posterior de las piernas en esta posición, doble ligeramente las rodillas o siéntese sobre una toalla doblada para reducir la presión sobre los isquiotibiales..

Paso 1

Siéntese en una superficie firme. Corta la mitad de la banda de resistencia alrededor de ambos pies y estira las piernas.

Paso 2

Sostenga un extremo de la banda en cada mano y doble los codos. Mantenga sus manos cerca de su pecho durante este ejercicio.

Paso 3

Lentamente reclinarse contra la resistencia de la banda, en la medida de lo posible. Sostenga por 2-3 segundos, luego siéntese lentamente hacia arriba. Repite 10 veces y trabaja hasta tres series..

Las pesas pueden usarse para agregar resistencia a los ejercicios de buena mañana. (Imagen: wasja / iStock / Getty Images)

Buenos días

Las buenas mañanas son ejercicios de extensión de la espalda que se asemejan a un estiramiento que podría realizar a primera hora de la mañana.

Paso 1

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia usted. Dobla los codos y descansa las pesas sobre tus hombros.

Paso 2

Manteniendo su espalda recta, gire hacia adelante en sus caderas hasta que su espalda esté paralela al suelo. Mantenga sus rodillas rectas a lo largo de este ejercicio. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego párese de nuevo.

Paso 3

Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas. Si su espalda se redondea durante este ejercicio, hágalo sin mancuernas hasta que pueda mantener su espalda recta durante todo el movimiento..

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