Ejercicios de inestabilidad del hombro anterior
Si alguna vez ha dislocado su hombro, es muy probable que tenga una inestabilidad anterior en el hombro. Tu hombro está rodeado por una cápsula, como una pelota de tenis envuelta en una envoltura transparente. Cuando la parte frontal de la cápsula se estira, ya no mantiene la bola en el zócalo de forma segura. La inestabilidad anterior también puede desarrollarse a lo largo del tiempo a partir de actividades repetitivas tales como lanzamiento de personas, natación, gimnasia y deportes de contacto.
La inestabilidad anterior del hombro puede desarrollarse a partir de actividades repetitivas como el lanzamiento. (Imagen: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Una vez que estas estructuras se estiran, permanecen así. Sin embargo, los músculos alrededor de la articulación del hombro también ayudan a mantener la bola en el zócalo. El fortalecimiento de los músculos que empujan la bola hacia atrás en la cavidad puede mejorar la estabilidad de su hombro anterior.
Lee mas: Hombro dislocado y ejercicio de rehabilitación
Aumenta tu peso con mancuernas a medida que te vuelves más fuerte. (Imagen: zdenkam / iStock / Getty Images)Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales fortalecen los músculos que mueven tu brazo hacia delante frente a tu cuerpo. Este ejercicio también hace que la bola vuelva a caer dentro del zócalo de su hombro, lo que reduce el riesgo de sufrir más lesiones. El fortalecimiento de estos músculos mejorará su capacidad para levantar cosas como comestibles y cestos de ropa.
Paso 1
Párese derecho sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos rectos y apoye las pesas delante de sus caderas.
Paso 2
Levante lentamente los brazos frente a usted hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego baje la espalda.
Paso 3
Repite 10 veces, trabajando hasta tres series..
Comience con pesas más pequeñas hasta que pueda realizar estos ejercicios con la forma adecuada. (Imagen: antondotsenko / iStock / Getty Images)Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales fortalecen la abducción del hombro: el movimiento de su brazo lejos de su costado. Realice levantamientos laterales con ambos brazos simultáneamente o un brazo a la vez.
Paso 1
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Paso 2
Gire los brazos hasta que sus pulgares se alejen de su cuerpo. Manteniendo los codos rectos, levante las pesas hacia los lados hasta que sus brazos estén a la altura de los hombros.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Rotación interna
Los ejercicios de rotación interna fortalecen los músculos que giran tu brazo hacia tu cuerpo. Este ejercicio se realiza fácilmente con una pequeña mancuerna. El movimiento es importante para ponerse el cinturón y meterse la camisa detrás de la espalda.
Paso 1
Acuéstese sobre el lado del cuerpo que está haciendo ejercicio con una almohada para apoyar su cabeza. Sujetando la pesa de gimnasia, doble su codo a 90 grados y lleve la parte superior del brazo al lado de su cuerpo.
Paso 2
Gire el antebrazo hacia su cuerpo hasta que el peso apunte hacia el techo. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego baje lentamente la espalda.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Rotación externa
Los ejercicios de rotación externa fortalecen los músculos que giran el brazo hacia afuera y lejos de su cuerpo. Realice este ejercicio con la parte superior del brazo al lado de su cuerpo. Si se realiza incorrectamente, este ejercicio podría aumentar su riesgo de dislocación al poner demasiado estrés en el hombro anterior.
Paso 1
Acuéstate de lado con el brazo en posición de ejercicio hacia el techo..
Paso 2
Sujete la mancuerna y doble el codo a 90 grados. Descansa tu antebrazo contra tu torso.
Paso 3
Manteniendo la parte superior del brazo al lado de su cuerpo, gire el antebrazo alejándolo de usted hasta que la mancuerna esté al menos paralela al piso. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Etapa 4
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Las filas también se pueden realizar en una posición doblada, usando mancuernas. (Imagen: xalanx / iStock / Getty Images)Lee mas: Ejercicios de banda de resistencia para la espalda media y superior
Filas
Los músculos fuertes del omóplato son importantes para la estabilidad del hombro. Las filas apuntan a estos músculos. Sin estos músculos, no podrías llegar hasta arriba de la cabeza. También ayudan a mantener la bola colocada correctamente en el zócalo de la articulación del hombro..
Paso 1
Acuéstese sobre su estómago sobre una superficie firme. Sujete la mancuerna y cuelgue el brazo de ejercicio del borde de la superficie.
Paso 2
Aprieta el omóplato hacia el lado opuesto y tira del codo hacia arriba hacia el techo lo más alto posible. La mancuerna debe moverse hacia arriba. No permita que su brazo se mueva hacia adelante o hacia atrás.
Paso 3
Apriete durante 2 a 3 segundos y luego baje lentamente el peso hacia abajo.
Etapa 4
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
