Estiramientos de inclinación pélvica anterior
La inclinación pélvica anterior es un problema con la postura. Los desequilibrios musculares obligan a la pelvis a inclinarse hacia adelante, creando un arco exagerado en la parte inferior de la espalda y una protuberancia de la parte inferior del abdomen. La inclinación pélvica anterior puede causar dolor lumbar y, con frecuencia, se encuentra en personas que pasan mucho tiempo sentadas. Esto se debe a que una sesión prolongada hace que los músculos alrededor de la pelvis se acorten o permanezcan tensos y también pueden debilitar los músculos opuestos..
Ilustración 3D de un hombre con dolor de espalda (Imagen: Eraxion / iStock / Getty Images)Los musculos involucrados
Los músculos principales involucrados con una inclinación pélvica anterior incluyen los flexores de la cadera, la columna vertebral y los músculos glúteos. Los flexores de la cadera y el erector de la columna están demasiado apretados, mientras que los músculos glúteos son demasiado débiles. Otros músculos involucrados son los músculos abdominales y los isquiotibiales. El estiramiento de los flexores de la cadera apretados y el erector de la columna ayudará a corregir la inclinación pélvica anterior. Además de estirar, fortalecer los músculos débiles involucrados ayudará a alinear la pelvis. Completa estos ejercicios de tres a cinco veces por semana. Detenga cualquier ejercicio si siente dolor, y siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios..
Estiramiento de flexión de cadera de rodillas
Para mantener su espalda apoyada y recta, retire sus hombros y enganche sus abdominales. (Imagen: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)El estiramiento del flexor de la cadera de rodillas se dirige a los flexores de la cadera. Comenzar en una posición de rodillas en el suelo. Lleve su pie izquierdo hacia adelante para que quede directamente debajo de su rodilla izquierda. Ambas piernas deben estar en un ángulo de 90 grados. Inclínate hacia adelante en la cadera mientras mantienes tu espalda recta y tu pelvis se inclina hacia los lados o hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos y complete el estiramiento de dos a cinco veces. Repita en el otro lado.
Perro boca abajo
Mantenga una línea recta a través de su columna vertebral, brazos y piernas. (Imagen: Comstock / Comstock / Getty Images)El perro orientado hacia abajo se enfoca en el erector de espinas y estira la parte posterior de las piernas y los glúteos. Comience en una posición de flexión con sus palmas directamente debajo de sus hombros y sus abdominales enganchados. Desde esta posición, mueva su cuerpo hacia arriba en una V invertida, empujando el peso de su cuerpo hacia sus caderas. Empuje sus caderas hacia el techo y sus talones en el suelo. Una leve curva en las piernas es aceptable si los isquiotibiales están apretados. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
El puente
Para evitar que se incline demasiado hacia atrás, no presione demasiado las caderas. (Imagen: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images)El puente apunta a tus glúteos y hamstrings. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque sus pies a la distancia de la cadera de distancia. Contrae tus músculos abdominales para presionar tu espalda contra el suelo. Mantenga sus abdominales y columna vertebral en esta posición durante todo el ejercicio. Levante las caderas del piso y hacia el techo mientras presiona los talones para lograr estabilidad. Sus glúteos y isquiotibiales deben ser contratados y utilizados para completar esta acción. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos, baje su cuerpo y repita de tres a cinco veces. Alternativamente, puede realizar una acción pulsante de empujar repetidamente las caderas hacia arriba y hacia abajo ligeramente.
El tablón
No arquee la espalda ni doble su cuerpo hacia el piso cuando haga la tabla. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)La tabla es un ejercicio de cuerpo completo que se dirige a los músculos abdominales, así como a su erector de columna. Para completar este ejercicio, comience a cuatro patas, con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Muévase a una posición de pushup trayendo cada pie hacia atrás, presionando sus abdominales y ajustando sus pies según sea necesario. Mantenga la postura el mayor tiempo posible, trabajando hasta 60 segundos o más. Alternativamente, el ejercicio se puede completar con los codos en el piso directamente debajo de los hombros.
