Ejercicios deltoides anteriores
El deltoides anterior es la sección frontal de su músculo del hombro. Esta área del músculo se origina en su clavícula y se extiende hacia abajo para conectarse en el húmero o la parte superior del brazo. Cuando el deltoides anterior se contrae, puede abducir, flexionar, flexionar transversalmente y rotar internamente el brazo. Debido a que es solo una parte de su deltoides y su hombro es la articulación más compleja de su cuerpo, es imposible aislar completamente la delta anterior. Pero puedes realizar ejercicios que recluten las fibras musculares más que otras..
Un hombre haciendo flexiones. (Imagen: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Elevaciones frontales
Los aumentos de frente se pueden hacer con una barra, mancuernas o una banda de resistencia. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados y los hombros hacia atrás. Sostenga el peso de manera que sus manos queden a la altura de los hombros o ligeramente más anchas con las palmas hacia su cuerpo. Manteniendo los codos rectos, levante el peso frente a su cuerpo, deteniéndose a la altura de los hombros. No uses momentum ni muevas tu cuerpo. Baje lentamente el peso para una repetición completa.
Prensa de hombro sentado
Siéntese en un banco que tenga un respaldo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Siéntese derecho con los hombros hacia atrás y hacia abajo y los pies apoyados en el piso. Suba los brazos para que su brazo superior quede paralelo al piso y su antebrazo quede recto hasta el techo con las palmas hacia adelante. Tus brazos están en una posición de 90/90 y se ven como un poste de portería. Presione lentamente las pesas hacia el techo, dibujando el interior de los codos hacia la cabeza, manteniendo los hombros hacia abajo. Baje los pesos de nuevo a la posición inicial de una manera controlada para una repetición completa.
Lagartijas
Las flexiones trabajan sus deltos anteriores y sus pectorales, así como los músculos de su tríceps y núcleo. Comience en una posición de rodillas y coloque sus manos en el piso a un ancho de hombros separados o ligeramente más anchos. Los brazos son perpendiculares al suelo, no en ángulo. Su cuerpo debe ser una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantenga sus abdominales contraídos y lentamente doble sus codos, bajando su cuerpo hacia el piso. Deténgase a 1 pulgada del piso e invierta el movimiento, enderezando los brazos hacia la posición inicial para una repetición completa. Avanza a las flexiones de tus dedos para un mayor desafío..
Consideraciones
Si es nuevo en el ejercicio, intente realizar solo un ejercicio deltoideo anterior en cada sesión de entrenamiento de resistencia. Haz una serie de ocho a 12 repeticiones con un peso desafiante. Mantener la técnica adecuada en todo el conjunto de repeticiones. A medida que se fortalece, aumente la resistencia y agregue un segundo o tercer conjunto de cada ejercicio. Tome por lo menos 48 horas entre sesiones para permitir que sus deltos anteriores se recuperen y se vuelvan más fuertes.
