Lista de alimentos de carga glicémica
La carga glucémica (GL) se basa en el índice glucémico (GI), que es una clasificación numérica que compara el efecto de diferentes carbohidratos en sus niveles de azúcar en la sangre. A diferencia de la fórmula GI, la fórmula GL toma en consideración el tamaño de porción típico de cada tipo de alimento y la cantidad de carbohidratos en esa porción. Es por eso que los valores de GL se consideran más realistas que los valores de GI. Son más precisos en términos de la cantidad de alimentos que normalmente se esperaría que comiera. La Escuela de Salud Pública de Harvard clasifica los alimentos como los que tienen GL bajo, medio o alto, y recomienda comer principalmente alimentos que tengan un GL bajo y mediano. Los alimentos con valores altos de GL aumentarán su azúcar en la sangre más rápido y más alto que aquellos con valores bajos de GL.
La carga glucémica mide y compara el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre. (Imagen: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Alimentos bajos en GL
Las verduras tienen una calificación de GL baja. (Imagen: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Los alimentos bajos en GL tienen una calificación GL de 10 o menos, según lo clasificado por la Escuela de Salud Pública de Harvard. Estos alimentos incluyen la mayoría de las verduras y frutas con alto contenido de fibra, cereales de salvado y salvado y legumbres como frijoles, garbanzos (garbanzos), frijoles pintos, frijoles negros y lentejas. Las diferentes variedades de alimentos bajos en GL similares pueden tener diferentes valores de GL, según el tipo específico, la fuente, la madurez y el método de preparación. Por ejemplo, el GL para manzanas varía de 4 a 6; para las naranjas, es del 3 al 6; Para las zanahorias, del 1 al 6; Panes integrales de 5 a 10 y legumbres de 4 a 10..
Alimentos GL medianos
La avena tiene una calificación media de GL. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Los alimentos con GL medio tienen una calificación de entre 11 y 19. Estos incluyen cebada perlada, bulgur, harina de avena, algunos productos de granos como panes y pasta integral, algunas frutas y jugos de frutas naturales sin edulcorantes agregados. Entre los ejemplos específicos de alimentos GL medianos se incluyen los plátanos y la miel, que varían de 11 a 16 en la escala GL, chocolate natural con un GL típico de 13 o 14 y cereales listos para comer que van desde 12 a 19. Muchos se preparan comercialmente. Las bebidas estilo batido y batido y otras bebidas tienen valores de GL en los adolescentes. Existe una cierta superposición entre los alimentos con bajo, medio y alto GL, dependiendo de los ingredientes utilizados para hacerlos.
Alimentos altos en GL
Las pastas tienen un alto valor GL. (Imagen: Eising / Photodisc / Getty Images)Los alimentos con alto GL tienen un valor de GL de 20 o más. Los dulces, el arroz, la pasta, la mayoría de los productos horneados hechos con harina blanca y los cereales hechos con granos refinados son alimentos con alto contenido de GL. El GL para los tipos de pasta más comunes varía de 20 a 29, dependiendo del tipo de trigo y otros ingredientes utilizados. Las pastas hechas con arroz o harinas de maíz tienden a ser incluso más altas. Aunque algunas variedades de papas tienen un valor de GL inferior a 20, la mayoría de las papas son alimentos con alto contenido de GL con valores de 20 o más. Las variedades de arroz blanco, marrón y perfumado tienen valores de GL que van desde los 20 a los 40 años o más. Los alimentos con alto contenido de GL, preparados comercialmente, como tortas, tortitas, cereales endulzados listos para el consumo, productos alimenticios empanizados y bebidas endulzadas tienen valores de GL muy variables porque se preparan con muchos ingredientes diferentes.
