Cómo aflojar una espalda baja apretada y adolorida

Las estadísticas de dolor de espalda son asombrosas. En un momento dado, 31 millones de estadounidenses lidian con el dolor lumbar, y es una de las razones más comunes por las cuales la gente pierde el trabajo, señala la Asociación Americana de Quiropráctica.

Los isquiotibiales tensos pueden causar dolor en la parte baja de la espalda. (Imagen: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)

Sentarse en un escritorio todo el día, una mala postura y un estilo de vida sedentario son causas comunes de dolor y tensión en la parte baja de la espalda. Y, aunque el ejercicio regular es una de las mejores maneras de prevenir el dolor lumbar, la actividad intensa y el levantamiento de pesas a veces pueden causar rigidez y dolor en los músculos de la espalda..

Aliviar la espalda, la incomodidad de la espalda baja depende de su causa. El estiramiento, la estabilización y el auto-masaje son algunas de las técnicas que pueden ayudar.

La verdad sobre el dolor de espalda

Cuando se trata de molestias en la espalda baja, a menudo no es la espalda baja lo que causa el problema. Muchos grupos musculares diferentes están conectados a la parte inferior de la espalda, y cuando uno de esos músculos está tenso puede tirar de la parte inferior de la espalda y causar dolor..

Por ejemplo, los isquiotibiales tensos son una causa común de dolor lumbar. Estar sentado todo el día puede hacer que los músculos flexores de la cadera en la parte frontal de la pelvis se acorten, lo que también puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda. Esta es la razón por la que simplemente hacer estiramientos de espalda baja, aunque pueden proporcionar un alivio temporal, no es la mejor manera de tratar su dolor de espalda baja y la tensión..

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Mantenga su espalda recta durante un estiramiento de isquiotibiales. (Imagen: Nikola1988 / iStock / Getty Images)

Estira tus tendones de la corva

Si la causa de su dolor son los isquiotibiales tensos, estirar regularmente los musculos con un movimiento tal como un estiramiento de los isquiotibiales sentado puede ayudar.

Cómo:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo.
   
2. Extienda la parte superior de su cabeza hacia el techo, luego doble hacia adelante sobre su pierna extendida. Dobla desde las caderas, en lugar de redondear la espalda, para mantener una columna recta. Sólo ir tan lejos como puedas ir sin redondear la espalda.
   
3. Coloque sus manos en el suelo a ambos lados de la pantorrilla o tome el pie.
   
4. Mantener durante 20 a 30 segundos, luego cambiar de lado.

Estira tus flexores de cadera

Los flexores de cadera apretados hacen que la pelvis se incline hacia adelante, tensando los músculos de la espalda baja. Estire los flexores de la cadera una o dos veces al día con un estiramiento flexor de la cadera arrodillada para obtener alivio.

Cómo:

1. Colóquese sobre su rodilla derecha con la rodilla izquierda doblada frente a usted en un ángulo de 90 grados y su pie apoyado en el piso.
   
2. Coloque sus manos en sus caderas y mantenga una espina erecta.
   
3. Manteniendo los puntos de la cadera hacia adelante, comience a inclinarse hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de su muslo derecho.
   
4. Mantener durante 20 a 30 segundos, luego cambiar de lado.

Estabilizar su columna vertebral

Demasiado estiramiento puede empeorar la molestia de la parte baja de la espalda. Estabilizar y fortalecer los músculos abdominales profundos puede brindar apoyo a la columna vertebral y aliviar las molestias en la parte inferior de la espalda. El ejercicio del insecto muerto proporciona estabilización..

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
   
2. Levanta tus brazos rectos sobre tu pecho. Levanta las piernas para que tus muslos estén perpendiculares al piso y tus espinillas estén paralelas al piso..
   
3. Presiona tu espalda entera contra el suelo y contrae tus abdominales.
   
4. Baje su brazo derecho hacia el piso sobre su cabeza al mismo tiempo que extiende su pierna izquierda, sin permitir que toque el piso.
   
5. Mantenga sus músculos centrales contraídos mientras lleva el brazo y la pierna a la posición inicial.
   
6. Extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha, luego vuelve al centro.
   
7. Repita 10 a 20 veces.

Masajea tu espalda

El masaje puede ayudar a liberar los músculos tensos y aflojar una espalda baja rígida y adolorida. Todo lo que necesitas es un rodillo de espuma..

Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte inferior de la espalda y coloque los pies planos sobre el piso. Usando los pies para hacer palanca, ruede hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma sobre los músculos que están tensos y sensibles. Cuando encuentre un lugar particularmente dolorido, deténgase y ruede de un lado a otro sobre el lugar. Luego pasar al siguiente lugar. Haga lo mismo en cada uno de sus isquiotibiales y músculos glúteos..

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