Cómo estirar los músculos Gastrocnemius y Soleus
El sóleo y el gastrocnemio son dos de los músculos de sus pantorrillas y están muy involucrados en muchos de los ejercicios que realiza cada día. Un programa de ejercicios adecuado incorporará el estiramiento porque aumenta la flexibilidad, mejora la circulación y el rango de movimiento y reduce el estrés muscular. Los estiramientos de pantorrillas también se incorporan a un programa de rehabilitación después de una lesión. Los ejercicios para estirar el sóleo y el gastrocnemio son bastante similares, y debido a que ambos músculos están en la pantorrilla, a menudo se estirarán en conjunto entre sí.
Una mujer se estira fuera. (Imagen: Central IT Alliance / iStock / Getty Images)Estiramiento de soleo
Paso 1
Párese frente a una pared y coloque sus manos planas en la pared a aproximadamente la altura del pecho.
Paso 2
Coloque una pierna ligeramente detrás de la otra, con ambas rodillas dobladas ligeramente. Si está haciendo el estiramiento como parte de su rehabilitación por una lesión, coloque la pierna lesionada en la espalda para los estiramientos..
Paso 3
Inclínate hacia la pared suavemente hasta que comiences a sentir que tu pantorrilla se estira en la pierna lesionada. Su talón debe permanecer en el suelo durante el estiramiento y no debe estar elevado.
Etapa 4
Deje de inclinarse en el punto en el que comienza a sentir el estiramiento, luego mantenga la posición durante 30 segundos.
Paso 5
Vuelva a una posición de pie, luego repita el estiramiento tres veces más.
Paso 6
Repita los estiramientos sóleos con la otra pierna, realizando el estiramiento un total de cuatro veces.
Estiramiento gastrocnemio
Paso 1
Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, aproximadamente de 2 a 3 pies de distancia de una pared. Al estar de pie, tus manos deben poder alcanzar la pared que tienes delante..
Paso 2
Extiende los brazos y las manos y coloca firmemente las palmas en la pared que tienes delante..
Paso 3
Apoyarse contra la pared.
Etapa 4
Da un paso adelante con un pie, colocando firmemente tu pie en el suelo y doblando la pierna hacia la rodilla. Durante esto, el talón de su pie trasero debe estar firmemente plantado y sus dedos de los pies deben estar orientados hacia la pared.
Paso 5
Mantenga la posición durante seis segundos, luego relájese durante cinco segundos. El ejercicio debe realizarse dos veces en cada pierna, alternando entre las piernas..
Propina
Calentar antes de estirar. Los músculos fríos son más propensos a lesionarse con el estiramiento, por lo que es mejor hacer cinco o 10 minutos de ejercicio de baja intensidad antes de estirar.
No contenga la respiración cuando se estire. En su lugar, respira libre y profundamente.
Advertencia
Después de una lesión, hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para evitar una mayor exacerbación de su lesión..
