Cómo estirar la L3 de la columna lumbar
La parte lumbar de su columna vertebral es su espalda baja, y consta de cinco vértebras que se conocen como L1 a L5. Los discos entre estas vértebras actúan como amortiguadores y también soportan una cantidad significativa de su peso. Si sus vértebras L3 están tensas, puede experimentar todo, desde la rigidez lumbar hasta el dolor y el sufrimiento extremos. Si bien no puede aislar las vértebras L3, hay estiramientos que puede hacer que incorporan la región lumbar y ayudan a aliviar la tensión..
Una mujer está estirando su espalda en la pose de gato. (Imagen: f9photos / iStock / Getty Images)Canaliza tu vaca-gato interior
El estiramiento gato-vaca se dirige a la región lumbar y ofrece el beneficio adicional de un entrenamiento de ejercicios. Comience sobre sus manos y rodillas con una columna neutral. Mire hacia arriba mientras inhala y deje caer su abdomen hacia el piso. Luego exhala mientras redondeas la espalda como un gato enojado y baja la cabeza. Durante la exhalación, estira tus abdominales con fuerza para comprometer los músculos centrales. Una ronda es igual a una repetición, así que haz de 10 a 15 repeticiones. Descansa un minuto y luego repite.
Prueba el conejo
El conejo es una pose de yoga que se dirige a la espalda baja, pero también estira toda la columna vertebral. Empiece de rodillas y coloque la parte superior de su cabeza en el suelo con la frente lo más cerca posible de las rodillas. Preferiblemente, su frente debe estar tocando sus rodillas, pero es posible que tenga que trabajar para eso. Alcance hacia atrás y agarre sus talones con sus manos con un agarre firme. Lentamente levante sus caderas hacia el techo. Mantenga muy poco peso sobre su cabeza y no pierda el agarre. Mantenga la mayor cantidad de tiempo posible y suelte lentamente. Descansa un minuto y luego haz un segundo set..
Hacer una media luna
La postura de la media luna es otra postura de yoga que aumenta la flexibilidad de la columna vertebral. Párese con los pies juntos y las piernas rectas. Extienda ambos brazos por encima de su cabeza y junte las manos. Mantenga sus brazos rectos y cerca de sus orejas mientras inclina lentamente su cuerpo hacia la derecha. Al mismo tiempo, empuje suavemente sus caderas en la dirección opuesta. Solo baje hasta donde su flexibilidad lo permita y hasta donde pueda respirar cómodamente. Mantener durante 30 a 60 segundos y volver lentamente a estar de pie. Repetir en el lado opuesto..
Mantenerse a salvo
Es una buena idea consultar con su médico antes de incorporar estos estiramientos en su rutina diaria, especialmente si tiene dolor de espalda baja. Calienta tus músculos antes de estirar con un poco de ejercicio cardiovascular, como de cinco a 10 minutos de caminata, y presta mucha atención a cómo se siente tu cuerpo mientras te estiras. Es de esperar cierta tensión, pero no se estire hasta el punto del dolor. Dale a tu cuerpo tiempo para responder y permite que tu flexibilidad mejore con el tiempo. Uno o dos juegos de estos estiramientos se pueden hacer todos los días..
