Cómo estirar los músculos del suelo pélvico

Sus músculos del piso pélvico brindan apoyo para sus órganos viscerales, que incluyen la vejiga urinaria y los intestinos inferiores, según Anthony Carey, propietario y cofundador de la práctica de fisioterapia de San Diego, función primero. También controlan su continencia y, en las mujeres, ayudan en el parto. Los músculos del piso pélvico están ubicados debajo de la pelvis, trabajando con otros músculos de la cadera para evitar que la pelvis se mueva excesivamente durante el movimiento, como patear o correr. El estiramiento de estos músculos alivia la rigidez y mejora la movilidad de la cadera, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y cadera.

Rana supina

Paso 1

Acuéstese de espaldas y junte las plantas de los pies. Coloque una toalla de baño doblada debajo de su cabeza. Lleve sus talones lo más cerca posible de su ingle. Coloque sus brazos a los lados con las palmas hacia arriba.

Paso 2

Relaje las rodillas cuando sienta el estiramiento en los muslos internos y en la ingle. Respira profundamente ocho a 10 veces.

Paso 3

Levante las rodillas y estire las piernas con las rodillas y los pies juntos. Repite el ejercicio una vez más..

Estiramiento del rotor de cadera

Paso 1

Recuéstate sobre tu espalda y coloca tus pies en una pared. Coloque las rodillas y los pies separados a la distancia de la cadera y los brazos extendidos hacia los costados. Dobla tus rodillas y caderas unos 90 grados.

Paso 2

Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Mantén tu pelvis quieta mientras cruzas. Presione la rodilla derecha hacia la pared usando los músculos de la cadera, no la mano.

Paso 3

Mantenga el estiramiento en las caderas durante ocho a 10 respiraciones profundas. Vuelva a la posición inicial y repita el estiramiento en la cadera opuesta..

Tramo dividido

Paso 1

Siéntese en el piso con las piernas estiradas frente a usted, y coloque su cabeza y espalda contra la pared. Extienda las piernas hacia los lados lo más que pueda hasta que sienta un estiramiento en la ingle y los muslos internos..

Paso 2

Flexiona tus pies y dedos hacia tu cuerpo. Coloque sus manos en el piso frente a usted mientras mantiene la espalda y la cabeza contra la pared.

Paso 3

Lentamente camina con las manos hacia adelante y inclínate hacia delante en tus caderas. Mantenga su columna vertebral recta; no lo redondees Mantenga el estiramiento durante cuatro a cinco respiraciones profundas y vuelva lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio tres o cuatro veces..

Propina

Agregue ejercicios de fuerza pélvica a su rutina de estiramiento, como puentes de piso, sentadillas y step-ups. Esto hará que los músculos del piso pélvico sean fuertes y flexibles..

Advertencia

Nunca estire demasiado sus músculos y articulaciones, ya que podría causar un reflejo de estiramiento que los haga más tensos y dolorosos. Este es un mecanismo protector para evitar desgarros musculares y lesiones..