Cómo estirar el músculo sartorio
El sartorio es un pequeño músculo en forma de cinta que se extiende desde la parte exterior de la pelvis hacia el interior de la pierna, justo debajo de la rodilla. Ayuda a flexionar tanto la cadera como la rodilla. El sartorio también ayuda a realizar la rotación externa de la cadera mientras que la cadera y la rodilla se flexionan (piense en hacer que los dedos de los pies se muevan hacia la posición de caminar hacia el pato, es decir, la rotación externa de la cadera) y abduzca la cadera (en otras palabras, separa los tobillos más lejos) unos de otros si mantienes tus piernas rectas).
Cuatro estudiantes estirando el músculo sartorio en un campo atlético. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Estiramiento de rodillas
Paso 1
Arrodíllate con una rodilla en el suelo, la otra doblada en un ángulo de 90 grados frente a ti, con ese pie apoyado en el suelo. Apóyese contra una pared o un mueble resistente, si es necesario, para mantener el equilibrio.
Paso 2
Mantenga su columna vertebral en posición vertical y piense en su pelvis como un cubo lleno de agua. Mantener la pelvis en posición neutra, es decir, ni inclinarse hacia adelante ni hacia atrás, evitará que el agua imaginaria se derrame.
Paso 3
Inclínate hacia delante con la columna vertebral aún completamente erguida. Piense en empujar el cubo de agua (su pelvis) hacia adelante mientras lo mantiene nivelado. Apretar los músculos de las nalgas mientras lo hace puede ayudarlo a sentir el movimiento correcto.
Etapa 4
Mantenga el estiramiento entre 10 y 30 segundos, respirando normalmente mientras lo hace, luego suelte y repita lentamente en el otro lado. Repita el estiramiento entre dos y cinco veces en cada pierna, de modo que mantenga el estiramiento durante un minuto en total en cada lado.
Estiramiento de pie
Paso 1
Párese sobre su pierna derecha. Apóyese contra un equipo sólido de ejercicios, una pared o un mueble resistente si es necesario para mantener el equilibrio..
Paso 2
Lleve su talón izquierdo lo más cerca posible de sus nalgas. Sujete el pie izquierdo con ambas manos, si es posible, o con la mano izquierda para ayudar a mantenerlo cerca del cuerpo.
Paso 3
Piense en empujar las caderas hacia adelante sin arquear la espalda. Debe sentir el estiramiento en la parte delantera de su cadera y posiblemente también en la parte interna de su muslo.
Etapa 4
Respira normalmente. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego suelte y repita lentamente en el otro lado. Repita el estiramiento hasta que lo haya mantenido durante un minuto completo en cada pierna..
Propina
Calienta con unos 10 minutos de actividad cardiovascular ligera antes de estirar. Tus músculos son más sensibles al estiramiento cuando están calientes..
Advertencia
El estiramiento nunca debe causar dolor intenso. Mantenga los estiramientos en el punto donde sienta un estiramiento suave. Si experimenta dolor, a pesar de retroceder en la intensidad del estiramiento, consulte a un entrenador, fisioterapeuta o profesional de la salud..
