Lista de las verduras adecuadas para la diabetes
Nutricionistas y doctores ensalzan las virtudes de comer más vegetales. No solo están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también están Rico en fibra, que ayuda a controlar el azúcar en la sangre.. Esto los hace especialmente beneficiosos para las personas con diabetes. Con la excepción de unos pocos, los vegetales son saludables y se recomiendan adiciones a su lista de compras para diabéticos.
Las verduras sin almidón, como las zanahorias, el apio y las espinacas, son excelentes opciones para los diabéticos. (Imagen: infrontphoto / iStock / GettyImages)Propina
los mejor Las verduras para diabéticos son variedades no estacionarias..
Beneficios de los vegetales para la diabetes
Los carbohidratos en las verduras incluyen azúcar, almidón y fibra. Mientras que el azúcar y el almidón afectan el azúcar en la sangre, la fibra no. La fibra, la parte fibrosa y resistente de las paredes celulares de las plantas, es difícil de que su cuerpo se descomponga. Debido a eso, se mueve lentamente a través de su tracto digestivo en gran parte sin cambios. Mejora la digestión ya que agrega volumen a las heces y protege contra el cáncer de colon. También ayuda a reducir el colesterol al absorber parte del colesterol que come antes de que pueda entrar en el torrente sanguíneo.
Para todos, pero especialmente para las personas con diabetes, la fibra juega un papel importante en el control del azúcar en la sangre. Debido a que retarda la digestión de los alimentos, también Reduce la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo.. En general, cuanto más fibra contiene un alimento, menor es el efecto que tiene sobre el azúcar en la sangre. Además, cuando usted come alimentos ricos en fibra con alimentos que son altos en azúcar, el La fibra puede ayudar a mitigar los efectos de los otros alimentos..
La mayoría de los vegetales también son bajos en calorías. La diabetes a menudo es causada por o con sobrepeso u obesidad. Mantener el control del azúcar en la sangre ayuda a las personas con diabetes a controlar su enfermedad y su peso; Comer una dieta rica en vegetales y baja en alimentos más calóricos puede ayudarles a reducir su ingesta de calorías para perder peso.. Reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal es clave para mejorar la diabetes tipo 2.
Tipos de fibra
Existen Dos tipos de fibra: soluble e insoluble.: Uno es soluble en agua y el otro no. Cuando la fibra soluble se disuelve en el líquido de su tracto digestivo, se forma un material similar a un gel que puede ayudar a absorber el colesterol y la glucosa, llevándolo fuera de su cuerpo antes de que pueda ser absorbido por el torrente sanguíneo..
La fibra insoluble no se disuelve; más bien, mantiene su forma y ayuda a barrer los desechos a través de su sistema digestivo, aumentando el volumen de las heces y previniendo el estreñimiento. Ambos tipos de fibra son útiles para la salud general y el control del azúcar en la sangre, pero La fibra soluble desempeña el papel más importante en el control del azúcar en la sangre..
La mayoría de los alimentos vegetales tienen alguna fibra soluble. Las fuentes más ricas de fibra soluble son avena, salvado de avena, salvado de arroz, cebada, frutas cítricas, manzanas y fresas. Los frijoles, guisantes y papas también son fuentes ricas en fibra soluble. Aunque se trata de vegetales almidonados., Las personas con diabetes pueden incluir vegetales con almidón en sus dietas..
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Almidón vs Verduras sin almidón
Las verduras con almidón son más altas en carbohidratos totales y calorías. A diferencia de la fibra, el almidón se digiere en glucosa. Por estas razones, se recomienda a las personas con diabetes que controlen su ingesta de vegetales con almidón, que incluyen:
- Patata
- Batata
- Calabaza
- Calabaza De Bellota
- Chirivía
- Calabaza
- Maíz
- Chícharos
La mayor parte de las verduras, sin embargo, son sin jerarquía. Esto significa que contienen una cantidad insignificante de almidón y son principalmente de fibra. También son más bajos en calorías. Debido a esto, Las personas con diabetes pueden comer verduras sin almidón libremente. sin preocuparse. Algunos ejemplos de vegetales sin almidón incluyen:
- Daikon
- Berenjena
- Verdes (col, col rizada, mostaza, nabo)
- Corazones de palma
- Jicama
- Colinabo
- Las remolachas
- coles de Bruselas
- Brócoli
- Col (verde, bok choy, chino)
- Zanahorias
- Coliflor
- Apio
- Rábanos
- Nabo sueco
- Ensaladas verdes
- Coles
- Guisantes
- Acelgas
Para tener una mejor idea de la diferencia entre los vegetales con almidón y los que no contienen almidón, consulte la lista de algunos ejemplos en cada categoría con sus conteos de calorías, carbohidratos y fibra:
Amiláceo:
- 1 papa mediana horneada con piel: 164 calorías, 37 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra
- 1/2 taza de batata hervida y triturada: 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 4,1 gramos de fibra
- 1 espiga mediana de maíz amarillo dulce: 99 calorías, 21.6 gramos de carbohidratos, 2.5 gramos de fibra
Sin jerarquía:
- 2 tazas de espinaca cruda: 14 calorías, 2.2 gramos de carbohidratos, 1.3 gramos de fibra
- 1/2 taza de zanahorias picadas: 54 calorías, 12.3 gramos de carbohidratos, 3.6 gramos de fibra
- 1/2 taza de apio picado: 7 calorías, 1.5 gramos de carbohidratos, 0.8 gramos de fibra
El índice GI
los índice glucémico (IG) es otra herramienta que puede usar para determinar qué verduras agregar a su lista de compras para diabéticos. El IG mide la cantidad y la rapidez con que un alimento aumenta el azúcar en la sangre.. Los alimentos con puntajes GI más bajos se pueden comer en grandes cantidades que aquellos con puntuaciones GI más altas. Los alimentos se clasifican como de bajo o alto índice glucémico según la escala GI:
- Bajo GI: 1 a 55
- Medio GI: 56 a 69
- Alto GI: 70 y superior
El IG de un alimento depende de varios factores, entre ellos:
- Estructura química
- Estructura física
- Métodos de cocción y preparación.
- Contenido de fibra
- Contenido de grasa y / o ácido
Por lo tanto, El IG es un cálculo complejo que solo puede medirse con métodos científicos.. Sin embargo, puede consultar una tabla para obtener una estimación razonable de cómo un vegetal afectará su glucosa en sangre según el tamaño de la porción y el método de cocción. Por ejemplo, las puntuaciones GI para algunos vegetales con almidón y sin almidón son:
- Zanahorias crudas: 16
- Zanahorias hervidas: 47
- Guisantes verdes: 39
- Coliflor: 15
- Pimientos rojos: 10
- Patata hervida: 78
- Batata hervida: 63
En general, cuanto más se cocina un vegetal, mayor será su clasificación GI debido a que la estructura química y física de los alimentos se ha alterado..
Puedes comer papas?
En última instancia, la pregunta de qué puede o no puede comer y cuál es la mejor manera de que su médico o nutricionista le responda.. Las personas con diabetes tienen necesidades diferentes y su ingesta diaria de carbohidratos variará. También depende de la calidad del resto de su dieta. Sin embargo, suponiendo que el resto de su dieta sea saludable, lo que significa que se mantiene alejado de los granos procesados y refinados, los dulces azucarados y los refrescos, una cantidad moderada de vegetales con almidón, como las papas, no es un problema..
Las papas y otros vegetales ricos en almidón son ricos en nutrientes, y su contenido de fibra los hace Mucho mejor para su azúcar en la sangre y su peso que los granos refinados y los alimentos procesados Que tienen poco o nada de fibra o nutrientes. Si quiere comer una porción de vegetales ricos en almidón, asegúrese de que no los ponga por encima de sus límites diarios de carbohidratos y calorías..
Las batatas son la mejor opción, ya que tienen un menor conteo de carbohidratos y una puntuación GI. Deje la piel cuando haga puré de papas o hornee batatas fritas. La piel contiene gran parte de la fibra, que ayudará a regular el efecto de los alimentos en el azúcar en la sangre..
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