Lista de los 10 mejores alimentos con el mayor contenido de proteínas
¿Buscando las mejores maneras de aumentar su ingesta de proteínas? Comience por darle a su dieta un cambio de imagen. Desde el pavo y la carne hasta las lentejas y la quinua, hay un montón de alimentos ricos en proteínas que contienen un fuerte golpe nutricional. No solo tienen un sabor increíble, sino que también lo mantienen satisfecho por más tiempo y mejoran el control del apetito, lo que facilita la pérdida de peso.
Con un alto contenido de proteínas y grasas saludables, el salmón es una excelente adición a su lista de alimentos ricos en proteínas. (Imagen: NataBene / iStock / GettyImages)Lee mas: 9 proteínas para fortalecer los músculos que no destrozarán tu presupuesto
Por qué comer alimentos ricos en proteínas?
Por una buena razón, los expertos en salud y nutricionistas recomiendan comer alimentos con mucha proteína. Este macronutriente es Más relleno que los carbohidratos, tiene menos calorías que la grasa y estimula la termogénesis.. Básicamente, aumenta la temperatura central de su cuerpo, lo que lleva a un metabolismo más rápido y aumenta la quema de grasa.
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Una revisión de 2014 publicada en la revista Nutrition & Metabolism explica los mecanismos subyacentes a través de los cuales la proteína ayuda a perder peso y sus posibles inconvenientes.. Dietas altas en proteínas. Estimula la producción de hormonas de la saciedad, reduciendo el hambre y los antojos. Además, este nutriente aumenta el gasto de energía y mejora la composición corporal, especialmente en individuos físicamente activos..
Ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo, perder grasa o mantener su figura, una dieta alta en proteínas puede hacer que todo sea mucho más fácil. Como señala el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética, las proteínas juegan un Papel clave en el crecimiento y reparación muscular.. También aumenta la fuerza muscular, acelera la recuperación después del ejercicio y apoya el rendimiento deportivo. Echemos un vistazo más de cerca a la Top 10 fuentes de proteína y sus beneficios potenciales para la salud.
Pechuga De Pollo Y Pavo
Tanto el pollo como el pavo son fuentes de proteínas completas, por lo que contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el buen funcionamiento de su cuerpo. Una porción de pechuga de pollo cruda sin piel tiene solo 114 calorías y tiene una friolera 21.2 gramos de proteína. Solo asegúrese de quitar la piel; de lo contrario, obtendrá 58 calorías adicionales por porción.
La pechuga de pavo es ligeramente más alta en proteínas. Una porción tiene 125 calorías, 26 gramos de proteína y 1.8 gramos de grasa. También es una buena fuente de potasio y hierro..
Ase, ase, hierva o cocine al vapor estos alimentos para preservar su valor nutricional. El pollo frito y el pavo son altos en grasa y calorías, por lo que es mejor evitar este método de cocción. Según un estudio de 2014 publicado en The British Medical Journal, comer alimentos fritos una o dos veces por semana aumenta el riesgo de aumento de peso en personas genéticamente predispuestas a la obesidad.
Carne de res molida
Una porción de carne molida magra proporciona 182 calorías., 22.6 gramos de proteína y 9.4 gramos de grasa. También cuenta con el 38 por ciento de la dosis diaria recomendada de zinc, el 16 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo y el 26 por ciento de la dosis diaria recomendada de selenio. La carne de res es una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina B6, vitamina B12 y niacina..
La carne roja magra, incluida la carne de res, exhibe un alto valor nutricional y puede ayudar a perder peso y mantenerlo, según un artículo de 2015 publicado en Proceedings of the Nutrition Society. Los investigadores señalan que puede Aumenta la saciedad y promueve la pérdida de grasa. Cuando se consume como parte de una dieta alta en proteínas. Tampoco debe pasarse por alto su capacidad para conservar la masa magra y reducir la pérdida muscular..
Comer carne más a menudo
Cargado con proteínas, hierro y vitaminas del complejo B, el bistec es uno de los alimentos más nutritivos que existen. Su valor nutricional depende del corte de carne que elijas. Filete de solomillo, por ejemplo, tiene 26.2 gramos de proteína, 4.3 gramos de grasa y 150 calorías por porción. Proporciona 21 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B12, 38 por ciento de la dosis diaria recomendada de niacina, 47 por ciento de la dosis diaria recomendada de selenio y 32 por ciento de la dosis diaria recomendada de zinc..
Ojo de filete redondo, en comparación, entrega 25.4 gramos de proteína, 3.3 gramos de grasa y 139 calorías por porción. Es uno de los cortes de carne más magros disponibles y combina bien con alimentos como las verduras, el arroz salvaje y las ensaladas..
Además de la proteína, la carne es una excelente fuente de CLA. Según la Universidad Estatal de Pennsylvania, este ácido graso tiene la capacidad de matar células cancerosas e inhibir el crecimiento de tumores. También juega un papel clave en la formación de huesos, la función inmune y el control del peso. Aunque la mayoría de los estudios se han realizado en animales, los resultados son prometedores. De hecho, los suplementos de CLA son muy apreciados en la comunidad de la salud y el estado físico por sus propiedades para quemar grasa y mejorar el rendimiento.
Frenar el hambre con atún enlatado
Si está buscando una manera simple y conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, no puede equivocarse con el atún. Proporciona 42.1 gramos de proteína, 1.4 gramos de grasa y 191 calorías por lata. Eso es mucho más proteína en comparación con las aves de corral y carne de res.
El atún es también una de las mejores fuentes dietéticas de omega-3, selenio, niacina y vitamina B12. Su cuerpo necesita omega-3 para el correcto funcionamiento de los sistemas inmunológico, cardiovascular y endocrino. Estos nutrientes también sirven como fuente de combustible, combaten la inflamación y protegen contra las enfermedades del corazón, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
A pesar de sus beneficios para la salud., el atún debe ser consumido con moderación. Varias especies, como el patudo y el atún blanco, tienen un alto contenido de mercurio y pueden causar reacciones adversas. La debilidad muscular, los problemas renales, la insuficiencia respiratoria, el deterioro del habla y la falta de coordinación son solo algunos de sus posibles efectos secundarios. Para mantenerse en el lado seguro, trate de no exceder Dos porciones de atún enlatado por semana..
Agregue salmón a sus comidas
El salmón es más alto en omega-3 y más bajo en mercurio que el atún. Un filete, que es de aproximadamente dos porciones, tiene 468 calorías, 50 gramos de proteína y 28 gramos de grasa. También cuenta con el 14 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C, el 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina A y el 4.3 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro.
Las grasas en el salmón consisten en gran parte de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), como los omega-3 y omega-6. Estos nutrientes pueden mejorar la función cerebral y la salud mental, según una revisión de 2017 presentada en la revista Ecología microbiana en salud y enfermedad. Regulan la expresión génica, la función inmune, los procesos inflamatorios, el crecimiento celular y otros procesos bioquímicos..
En ensayos clínicos, se ha demostrado que los PUFA mejoran la función cognitiva, evitan la depresión y protegen el cerebro del daño oxidativo. Los investigadores señalan que Los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 previenen y reducen la inflamación.. Por lo tanto, es esencial mantener un equilibrio entre los dos..
El cerdo también es saludable
Contrariamente a la creencia popular, la carne de cerdo puede ser un complemento saludable para su dieta. Todo se reduce a cómo lo cocinas y qué cortes de carne eliges. Tres onzas de lomo de cerdo tienen solo 122 calorías y 3 gramos de grasa. También obtendrá 22.2 gramos de proteína, El 46 por ciento de la dosis diaria recomendada de selenio, el 23 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo y más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de tiamina.
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La carne de cerdo magra es abundante y nutritiva y no tiene más calorías que las aves, el pollo o el pescado. Un ensayo clínico de 2014 publicado en la revista Nutrients comparados. Los efectos del magro de cerdo, pollo y pescado en la composición corporal.. Después de tres meses, no hubo diferencias en el peso corporal, la masa magra, la circunferencia cintura / cadera y otros marcadores de adiposidad entre los tres grupos.
El estudio, sin embargo, involucró el consumo de carne sin procesar. Bacon, hot dogs, embutidos, salami y otros. carnes procesadas se han relacionado con un riesgo 42 por ciento mayor de enfermedad coronaria del corazón. Estos productos tienen un alto contenido de grasas saturadas, sodio y sustancias químicas que afectan la función del corazón y la salud en general..
Relleno de huevos
De vuelta en lo que se ha llamado la "era dorada del culturismo", los atletas bebían claras de huevo crudas para obtener su dosis de proteína. Hoy, tenemos acceso a polvo de proteína de huevo, claras de huevo líquidas, huevos pasteurizados y otros productos similares. El huevo humilde está lleno de micronutrientes y macronutrientes que mejoran el rendimiento en el ejercicio y potencian su dieta..
Un huevo extra grande proporciona 80 calorías., 7 gramos de proteína, 0.4 gramos de carbohidratos y 5.6 gramos de grasa. Es una buena fuente de vitamina B12, riboflavina, colina, vitamina A y D, fósforo, selenio y hierro. Como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard, este superalimento No aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto. en individuos sanos como alguna vez se pensó.
De hecho, los huevos podrían elevar los niveles de colesterol bueno, según un estudio de 2017 publicado en The Journal of Nutrition. Los sujetos que consumieron tres huevos por día experimentaron un aumento en los niveles de colesterol HDL (bueno) y la concentración de partículas LDL grandes. El estudio también ha encontrado que Comer solo un huevo al día puede provocar cambios positivos en los lípidos de la sangre..
Cambiar a yogur griego
Una forma sencilla de obtener más proteínas en su dieta es comer yogur griego entre comidas o usarlo en sus recetas favoritas. Dependiendo de la marca, una taza tiene solo 100 calorías y contiene más de 17 gramos de proteína de calidad y el 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. Con solo 6.1 gramos de carbohidratos por porción, se ajusta a la mayoría de las dietas.
Rico en probióticos, el yogur griego mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas y puede alterar positivamente la flora intestinal. En ensayos clínicos, se ha demostrado que promueve la diversidad microbiana y aumenta Lactobacilos concentraciones en el intestino.
Agregue la quinua a su dieta
La próxima vez que se pregunte qué comer, pruebe la ensalada de quinua, la papilla o la sopa. Este pseudo grano va bien en la mayoría de los platos, desde guisos y pilaf hasta guisos. Una taza tiene 222 calorías, 8.1 gramos de proteína, 39.4 gramos de carbohidratos, 3.6 gramos de grasa y 5.2 gramos de fibra. Está lleno de magnesio, cobre, zinc, manganeso, hierro y fósforo..
En comparación con otros granos, la quinua tiene un índice glucémico más bajo (50), por lo que es poco probable que cause picos de azúcar en la sangre. Se considera uno de los mejores alimentos ricos en proteínas de origen vegetal para veganos, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También contiene potentes antioxidantes y ácidos grasos insaturados que promueven una salud óptima..
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Un ensayo clínico de 2017 publicado en la revista Current Developments in Nutrition ha encontrado que comer tan solo 50 gramos de quinua por día puede disminuir los niveles de triglicéridos En personas con sobrepeso y obesidad. Además, este pseudo grano no contiene gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca pueden consumirlo sin riesgo..
Consigue tu proteína del tofu
Empacado con selenio, manganeso, calcio y omega-3, el tofu puede ser un complemento saludable para sus comidas diarias. Una taza proporciona 176.4 calorías, 20.6 gramos de proteína, 4.2 gramos de carbohidratos, 10.6 gramos de grasa y 2.2 gramos de fibra. Este popular alimento está hecho de soja, que cuenta con grandes dosis de isoflavonas y antioxidantes. Su valor nutricional depende del método de preparación utilizado..
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Como señala el dietista de hoy, el isoflavonas en soja Puede proteger contra el cáncer de mama y aliviar los síntomas de la menopausia. Sus beneficios para la salud son similares a los del estrógeno. Además, el consumo regular de proteína de soya puede reducir los niveles de colesterol malo hasta en un 4.3 por ciento..
Los productos de soya, incluido el tofu, han sido objeto de debate en las últimas décadas. En 2017, la revista Nutrients publicó una revisión que explora las isoflavonas y sus efectos en la salud humana. Los científicos señalan que la mayoría de las preocupaciones que rodean a estos compuestos se basan en estudios en animales. La soya y sus derivados parecen ser seguros para todos los individuos, excepto aquellos que son alérgicos a ella.
