Estiramientos previos a la carrera
Durante años, se creía que el estiramiento estático antes de correr tenía muchos beneficios, pero estudios recientes han demostrado lo contrario. Los estiramientos dinámicos previos a la ejecución son en realidad mucho más beneficiosos. Realizados mientras se mueven y se mantienen durante menos tiempo que un estiramiento estático, los estiramientos dinámicos preparan su cuerpo al aumentar su ritmo cardíaco, abrir las articulaciones, estirar los músculos activamente y reforzar la buena postura. Hay una variedad de estiramientos dinámicos que puede hacer para prepararse para su carrera.
Dos mujeres jóvenes que se estiran antes de una carrera. (Imagen: oneinchpunch / iStock / Getty Images)Círculos de cadera
Los círculos de cadera son un estiramiento dinámico efectivo para tus caderas. Coloque las manos en las caderas con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Haz círculos con tus caderas en el sentido de las agujas del reloj. Repita los círculos en sentido contrario a las agujas del reloj. Completa 10 repeticiones en cada dirección con un rango completo de movimiento.
Quad Pulls
Las tiradas de quads son un estiramiento dinámico común pero efectivo para tus quads. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Levanta una pierna hacia tus glúteos. Mientras levanta la pierna, estírese hacia atrás y tome su tobillo con la mano opuesta. Tire de su tobillo hacia sus glúteos hasta que sienta un estiramiento en su cuadrángulo y mantenga esta posición durante dos segundos. Baje lentamente la pierna y repita este estiramiento con la pierna opuesta y la mano opuesta. Mantenga su torso recto mientras realiza este estiramiento. Completa 10 a 15 repeticiones en cada pierna..
Columpios de pierna
Los movimientos de piernas son un poco más avanzados que los dos estiramientos anteriores. Se dirigen a tus isquiotibiales, glúteos y quads. Primero párese paralelo a un pasamanos con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloque la mano exterior sobre la cadera exterior y tome la barra de mano con la mano interior. Con una ligera flexión de la rodilla, gire la pierna interna hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. A medida que desciende su pierna, gírela hacia atrás e intente dar una patada en los glúteos hasta que sienta un estiramiento en su cuadrángulo. Aumente gradualmente su rango de movimiento con cada repetición. Realiza 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
Salto de potencia
Los saltos de energía apuntan a sus brazos, hombros, centro, caderas, glúteos, patios, isquiotibiales y pantorrillas. Con un movimiento de salto, levante un brazo hacia arriba y levante la rodilla opuesta lo más alto posible. Si se hace correctamente, debe flotar brevemente en el aire. A medida que su brazo y rodilla desciendan, repita el movimiento con el brazo opuesto y la rodilla opuesta. Centrarse en la altura en lugar de la distancia. Completa 20 a 30 repeticiones..
