Estiramiento de pantorrillas sentado
Los músculos de la pantorrilla, que comprenden el sóleo y el gastrocnemio, son importantes en su movimiento bípedo. Los usas para caminar, correr y saltar. Como tales músculos integrales, son propensos a lesionarse si no se fortalecen y estiran adecuadamente. Si participa en actividades que usan los músculos de la pantorrilla, el estiramiento después de un calentamiento y después de una actividad pesada puede ser beneficioso. Si se está recuperando de una lesión en la pantorrilla, siga las recomendaciones de su fisioterapeuta para estiramientos.
Estirar las pantorrillas es importante. (Imagen: OSTILL / iStock / Getty Images)Estiramiento de pantorrilla sentado
Comience sentándose en el suelo o una colchoneta con las piernas extendidas delante de usted. Doble las rodillas ligeramente y flexione los pies. Inclínate hacia adelante y coloca tus manos alrededor de la bola de tu pie y tira suavemente para que los dedos de los pies comiencen a apuntar hacia tu cuerpo. Respire normalmente y mantenga la postura durante hasta 20 segundos antes de soltar. Repita en el otro lado.
Estiramiento isométrico de la pantorrilla
Los estiramientos isométricos implican trabajar un músculo contra una fuerza inamovible. Para estirar isométricamente su pantorrilla, comience en la misma posición que el estiramiento mencionado anteriormente. Doble las piernas y coloque las manos sobre las puntas de los pies, utilizando las manos para mover los dedos de los pies hacia la espinilla. Una vez que sienta un estiramiento en la pantorrilla, intente apuntar los dedos hacia adelante, contra la fuerza de sus manos. Provea suficiente fuerza para que sus pies no se muevan, sino que permanezcan en su lugar. Mantenga esta posición por hasta 20 segundos antes de soltar.
Estiramiento de la pantorrilla de la silla
También puede realizar un estiramiento de pantorrillas sentado en una silla en la oficina o en casa. Siéntese hacia el borde del asiento con la espalda recta y ambas piernas dobladas, con los pies apoyados en el piso. Endereza la pierna derecha y coloca el talón en el suelo. Flexiona tus pies tanto como sea posible, tratando de llevar los dedos de los pies hacia tu espinilla. Puede estirarse hacia adelante y jalar la bola de su pie, como en los ejercicios anteriores. También puede inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y mover el torso hacia el muslo mientras mantiene el pie flexionado. Este movimiento hacia adelante le proporciona un mayor estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla y el muslo.
Tendón de Aquiles
Aunque técnicamente no es un músculo, el tendón de Aquiles une el grupo de músculos de la pantorrilla a su talón. Como es una parte integral de sus movimientos de caminar, correr y saltar, apuntar a los Aquiles cuando se estira también es importante. Para estirar su Aquiles, siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted. Doble una pierna hasta que su talón esté cerca de sus nalgas y coloque el talón en el suelo. Use sus manos para tirar de los dedos de los pies, en la bola del pie, hacia su cuerpo. Sostenga por hasta 20 segundos y repita con el otro tendón.
