Fila de cable sentado contra fila de barra doblada sobre
La fila de cables sentados y la fila de barras inclinadas son ejercicios básicos en cualquier rutina de ejercicios. Ambos son ejercicios compuestos que se centran principalmente en los músculos de la espalda. Mientras trabajan los mismos grupos musculares, la fila de barra inclinada es ligeramente más avanzada que la fila de cable sentado y necesita una comprensión completa de la ejecución adecuada para evitar lesiones. Agrega cada ejercicio a tu rutina de ejercicios para apuntar completamente a tus músculos de la espalda; Realiza dos o tres series de ocho a 12 repeticiones..
Ambos ejercicios se dirigen a toda la región superior de la espalda. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Ejecución
Realice la fila de cables asentados sentándose en el banco y sujetando el accesorio de sujeción del cable. Siéntese derecho, estire la espalda baja y deslice las caderas hacia atrás para que las rodillas queden ligeramente dobladas. A medida que tira del accesorio hacia su cintura, jale los hombros hacia atrás y apriete los omóplatos. Regresa tus brazos a la posición inicial y repite..
Para la fila de barras inclinadas, párese detrás de la barra con las rodillas flexionadas y doble hacia adelante desde la cintura para que su torso quede aproximadamente paralelo al piso. Mantenga su espalda plana mientras levanta la barra con un agarre ancho. Enganche los abdominales y doble los codos mientras tira de la barra hacia la cintura con los músculos de la espalda. En la posición de pico, los brazos superiores deben estar horizontales y junto a los lados, mientras que los codos apuntan hacia atrás. Extiende los brazos y estira los hombros hacia abajo para devolver la barra a la posición inicial para completar una repetición.
Músculos dirigidos
La fila de cables sentados y la fila de barras inclinadas se enfocan en toda el área de la espalda. Durante los ejercicios, su trapecio, romboides, dorsal ancho y deltoides son los músculos sinérgicos que ayudan a los músculos durante el movimiento de tracción. El erector de la columna vertebral y los músculos de la parte superior de la pierna actúan como estabilizadores al devolver el peso a la posición inicial. La fila de barras inclinadas necesita más estabilización de su región central porque está en una posición doblada. Por lo tanto, su recto abdominal y sus oblicuos ayudan a mantener su espalda recta durante el ejercicio..
Variaciones
Existen versiones alternativas de la fila de cable sentado, según los accesorios de cable que utilice. El agarre estrecho es el accesorio estándar y funciona principalmente en tus rombos. El accesorio de agarre ancho permite un rango de brazo más amplio y se enfoca principalmente en su dorsal ancho. El uso de un solo accesorio de agarre le permite concentrarse en cada lado de su espalda individualmente. La colocación de la mano durante la barra inclinada sobre la barra puede cambiar qué músculos son el foco principal. Un agarre ancho y ancho pone más énfasis en sus deltoides posteriores. Un agarre por debajo del hombro permite un mayor énfasis en su dorsal ancho..
Dificultad
La fila de asientos con cable es un ejercicio para principiantes que puedes hacer cuando comienzas a hacer ejercicio, pero aún puedes hacerlo cuando estés más avanzado. Debido a que está sentado, su cuerpo está apoyado y el enfoque permanece en su espalda, hombros y brazos. Para aumentar la dificultad, aumenta gradualmente el peso para continuar desafiándote. La fila inclinada con barra es una actividad ligeramente más avanzada. Es un ejercicio independiente, que requiere más estabilización del núcleo que la fila sentada. Si sus isquiotibiales son inflexibles y su espalda baja comienza a redondearse, puede causar tensión muscular. Para evitar este problema, mantenga una gran curva en las rodillas durante el ejercicio..
