Estirar la pierna causa dolor en la parte inferior de la pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla se entrenan a diario, ya que pueden tensarse con el ejercicio, caminar o incluso sentarse en exceso. Estirar los músculos gastrocnemios y sóleos antes del ejercicio ayuda con la flexibilidad, pero a veces incluso el estiramiento causa dolor en la parte posterior de las piernas. Cuando esto sucede, es probable que haya tensado los músculos de la pantorrilla: ha estirado demasiado un músculo frío o rígido, lo que resulta en un desgarro parcial o completo entre el músculo y el tendón de Aquiles. Primero, tratar la lesión, y luego trabajar en la prevención..
Estírate de forma inteligente para evitar el dolor de pantorrilla. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Primeros auxilios
Cuando el estiramiento causa dolor o molestia en un músculo de la pantorrilla, trátela con ARROZ: reposo, hielo, compresión y elevación. Si es una lesión grave y extremadamente dolorosa, consulte a un médico. Si la molestia es leve y el tratamiento RICE ayuda, intente un estiramiento muy fácil para aflojar cualquier tensión a medida que la lesión comienza a curarse. Es posible que los talones o las escaleras elevadas agraven la lesión, así que evítelas hasta que se restablezca la flexibilidad normal y sin dolor, generalmente en unos pocos días. Si el dolor se convierte en un calambre, un espasmo muscular involuntario que se siente como un nudo en el músculo y que realmente duele, una almohadilla térmica puede ayudar a aliviar el espasmo. Los calambres también pueden ser consecuencia de la deshidratación o la deficiencia de potasio: el agua, el líquido electrolítico y los plátanos son sus remedios una vez que se libera el calambre..
Buen estiramiento de la pantorrilla
El estiramiento dinámico es la manera inteligente de comenzar una sesión de ejercicio con los músculos adecuadamente calentados y listos para la contracción y el estiramiento. Camina enérgicamente durante unos minutos y luego haz de 10 a 15 repeticiones del siguiente estiramiento en cada pierna. Comience a gatas, levante las caderas hasta que las rodillas y los codos estén rectos y quede equilibrado en las palmas de las manos y en las bolas de los pies. Levante un pie y descanse ligeramente sobre el tobillo opuesto, luego baje el talón del pie de apoyo tan cerca del suelo como sea cómodo para ir, no lo fuerce. Levante el talón bajado y repita. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado..
Estiramientos más simples
Las personas mayores y los velocistas obtienen los máximos beneficios del gastrocnemio con un estiramiento de la pared: funciona para los músculos tensos y los que están infrautilizados. Colóquese a la altura de los brazos respecto a la pared, con las palmas en la pared a la altura de los hombros. Apóyese en la pared mientras avanza una pierna, con la rodilla doblada. Mantenga la pierna recta hacia atrás en el piso, o baje el talón lo más que pueda hasta el piso; sea suave pero no afloje. Mantenga la posición mientras toma tres respiraciones profundas. Cambiar las piernas. Mantenga sus huesos y hombros de la cadera cuadrados a la pared en todo momento. Para bajadas de escaleras, párese en un escalón bajo - sostenga el riel - balanceado en la bola de su pie con los talones colgando sobre el borde. Baja y levanta los talones lentamente.
Estiramientos de soleo
Si el dolor se localiza en la parte inferior de la pantorrilla, trabaje el sóleo, el músculo inferior de la pantorrilla, una vez que se haya recuperado de una tensión. Apunte este músculo haciendo estiramientos de la pared con ambas rodillas dobladas. Con las palmas de las manos contra la pared, profundice el estiramiento en la pierna doblada hacia atrás hasta que pueda sentirlo. O coloque la parte delantera de su pie contra la pared con el talón en el piso y empuje la rodilla lentamente hacia la pared hasta que sienta el estiramiento bajo en la pantorrilla. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, flexione las rodillas y llévelas a su pecho, tome sus dedos de los pies y tire de ellos hacia usted para una flexión fácil y asistida.
Estiramiento de pantorrilla sentado
Siéntese en una colchoneta, con la espalda recta y las piernas extendidas, y coloque una banda de resistencia en la planta del pie. Manteniendo la postura erguida, contraiga los abdominales y tire de ambos brazos hacia atrás, tirando de los dedos hacia usted con la banda. Mantenga la postura durante unos 20 segundos, suelte y repita dos o cuatro veces. Cambio de lados. Esta versión apunta principalmente al gastrocnemio. Trabaja el sóleo realizando otra serie de repeticiones con una rodilla doblada en la pierna activa..
