Guía de inicio rápido de Whole30 Una lista de alimentos para cada comida del día

Según Food Business News, el 36 por ciento de los estadounidenses siguen una dieta de alguna forma, con el 5 por ciento optando por seguir a Whole30. Y ese grupo tiene algunos colegas ilustres. Las celebridades como Busy Phillips han probado (y sobrevivido) a Whole30, pero ¿qué es exactamente??

Seguir una dieta Whole30 puede ser beneficioso para mejorar la energía, el sueño, los estados de ánimo y la digestión. (Imagen: Claudia Totir)

Melissa Hartwig Urban, cofundadora de Whole30 y directora ejecutiva, nos brindó información detallada sobre el plan de dieta que creó en 2009. Después de eliminar ciertos alimentos durante 30 días como un experimento, Urban observó mejoras espectaculares en su energía, sueño, estado de ánimo y digestión. así como con su relación emocional con la comida..

"Fue la primera vez en mi vida que pude salir de la escala y salir del espejo", dijo. "El experimento provocó un cambio profundo y permanente en la forma en que pensaba sobre la comida y mi cuerpo", dice. Urban compartió su experiencia en su blog, y varios cientos de personas decidieron seguir las "reglas" que redactó. "Ese fue el comienzo del primer grupo Whole30, en julio de 2009", dice Urban..

¿Qué es entero30?

A diferencia de las tendencias de la dieta buzzy como el ceto (que comenzó como una dieta médica) y el paleo (que se basa en la forma en que comieron nuestros ancestros), Whole30 es un programa de dieta de 30 días. Y si bien hay una cierta superposición, hay diferencias significativas a tener en cuenta.

"Piense en el Whole30 como presionar el botón de reinicio con su salud, hábitos y relación con los alimentos", dice Urban. "Durante 30 días, eliminará los alimentos que son realmente problemáticos (en diversos grados) en una de las cuatro áreas: sus antojos y su relación emocional con los alimentos, la regulación del azúcar en la sangre y el equilibrio hormonal, su digestión y su sistema inmunológico".

A Samantha Cassetty, experta en nutrición y pérdida de peso, le gusta cómo Whole30 se enfoca en alimentos completos y reales de fuentes de calidad. "Llenar de alimentos integrales, en particular, muchos vegetales, así como carnes magras y grasas saludables, sobre las procesadas, es una buena manera de nutrir tu cuerpo y tu mente", dice..

"Obtendrá compuestos protectores que apoyan su salud general, permiten dormir mejor y promueven la concentración y la regulación del estado de ánimo, y eliminarán las cosas procesadas que interfieren con estos procesos", dice ella..

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¿Cómo funciona Whole30??

El programa tiene dos partes principales. Además de eliminar ciertos grupos de alimentos durante 30 días, Urban dice que, durante ese tiempo, debe prestar atención a su cuerpo y sus reacciones..

"Usted prestará atención a lo que sucede con sus antojos, energía, sueño, estado de ánimo, capacidad de atención, digestión, dolores y molestias, ansiedad, piel, alergias, asma, migrañas y otros síntomas en ausencia de estos alimentos potencialmente problemáticos". ella dice.

Luego, al final de los 30 días, reintroducirás esos alimentos uno por uno, como un experimento científico, y compararás tu experiencia. "Luego tomará lo que ha aprendido acerca de cómo estos alimentos específicos funcionan para su cuerpo y cerebro y usará esa información para crear la dieta perfecta y sostenible para usted, porque no hay una talla única", Urban dice.

Whole30 no es una dieta para perder peso, sino un programa dietético que mide el éxito con victorias que no son de escala. (Imagen: Claudia Totir)

Lista de alimentos de la dieta Whole30: ¿Qué son los alimentos integrales de 30 alimentos amigables??

De acuerdo con el sitio web de Whole30, las reglas del programa incluyen comer:

• Raciones moderadas de carne, marisco y huevos.
• Muchos vegetales
• Algo de fruta
• Un montón de grasas naturales
• Hierbas, especias y condimentos.

"Coma alimentos con muy pocos ingredientes, todos los ingredientes pronunciados, o mejor aún, no hay ingredientes en la lista porque están completos y sin procesar".

Lista de alimentos de la dieta Whole30: qué alimentos debe evitar?

El mantra Whole30? "En caso de duda, déjalo fuera. Son solo 30 días". Así que en Whole30, evitarás:

• Azúcar (real y procesado)
• Granos (trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, granos germinados)
• Pseudo-cereales sin gluten como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.
• Formas de salvado, germen y almidón.
• Legumbres (incluso cacahuetes y todas las versiones de soja)
• Lechería
• Carragenano
• MSG y sulfitos
• Productos horneados
• Comida chatarra

Cambie el desayuno habitual con esta batata horneada compatible con Whole30 rellena de guacamole. (Imagen: Livestrong.com)

Los mejores alimentos de Whole30 para el desayuno

Algunos dicen que el desayuno es la comida más difícil de conquistar cuando se trata de Whole30 y puede quemarse cuando se trata de huevos. Pero con un poco de creatividad, rápidamente encontrará que el desayuno puede ser tan divertido y agradable como el almuerzo y la cena..

Si se ha cansado de los platos a base de huevo, intente hacer tostadas de batata y cárguelas con sus proteínas favoritas, como el salmón o la salchicha. Por supuesto, siempre puede agregar aguacate a sus tostadas o mejorar su rutina de desayuno con una batata al horno rellena con guacamole.

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Los mejores alimentos de Whole30 para el almuerzo

Las ensaladas llenas de grasas y proteínas saludables son una buena opción cuando se trata de su descanso al mediodía. Algunos de nuestros favoritos? Rúcula con salmón y aguacate del chef y autor, Seamus Mullen para empezar.

En cuanto a los aderezos, si no hace los suyos propios, eche un vistazo a los aderezos compatibles con Whole30 de Mark Sisson's Primal Kitchen disponibles en Whole Foods.

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Dulce y ahumado, este chile es compatible con Whole30 y se junta en una sola olla. (Imagen: Ghazalle Badiozamani)

Los mejores alimentos de Whole30 para la cena

Las cenas completas pueden ser muy sencillas gracias a los útiles dispositivos como la olla de cocción lenta y la olla instantánea que prácticamente le preparan la cena. Lo urbano también le gusta con el enfoque de olla única..

"En este momento, toda mi familia está muy interesada en el Chili Smoky Sweet Potato Chili del nuevo libro de cocina Whole30 Slow Cooker. Se cocina en una olla, lo que facilita la limpieza, y los abundantes sabores de carne de res, camote y chiles poblanos. La paprika ahumada se convierte en una cocina de olor delicioso al final de mi jornada laboral. También me encanta recalentarla para el desayuno con un huevo frito en la parte superior y, a menudo, sustituimos la calabaza para el camote o el pollo molido para la carne. De un año me encanta, así que siempre hago extra ".

Y tal vez la mejor parte de preparar guisos y chiles para la cena es que no solo pueden alimentar a una multitud, sino que las comidas se conservan durante días y se congelan bien para que siempre pueda tener una comida saludable a mano..

Por supuesto, los zoodles rematados con albóndigas y una salsa marinara compatible con Whole30 como la de Rao son un buen lugar para ir. O haga que la cena sea un asunto sencillo con un bistec o una hamburguesa con un lado de espinacas salteadas y batatas asadas.

Los mejores bocadillos de Whole30

Si bien no se recomienda comer bocadillos en Whole30, el programa reconoce que a veces es necesario comer entre comidas. Si necesita un bocadillo, intente comer algo satisfactorio que contenga proteínas, grasas y carbohidratos..

Pruebe un huevo duro y zanahorias bañadas en el aderezo Primal Kitchen Ranch o prepare una mini comida de la cena de la noche anterior. Por supuesto, reconocer si está realmente hambriento o simplemente aburrido es parte del proceso de Whole30.

¿Cómo se mide el éxito para Whole30??

Urban nos recuerda que Whole30 no es un programa de pérdida de peso y, en cambio, mide el éxito con los NSV (victorias sin escala). "La cultura de la dieta nos condiciona tanto a utilizar el peso corporal como nuestra principal medida de" salud ", pero hay un millón de otros factores que realmente apuntan a una mejor salud y calidad de vida de una manera que no nos hace neuróticos o ansiosos, " ella dice.

Aquellos que siguen a Whole30 deben ver todo, desde los antojos, los niveles de energía, la calidad del sueño, el estado de ánimo, el enfoque y la productividad, la autoconfianza y la autodefensa hasta las mejoras físicas como una piel más clara, menos articulaciones inflamadas, mayor movilidad y menos hinchazón..

"Si bien Whole30 no es una dieta de eliminación médica, habitualmente escuchamos mejoras en todo tipo de afecciones, como alergias, migrañas, ansiedad y S.A.D., problemas de comportamiento (especialmente en niños) y presión arterial alta", dice Urban. "No somos un programa para perder peso, pero las personas sí reportan perder peso sin contar o restringir las calorías, en promedio entre seis y 15 libras en 30 días".

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¿Cuál es la parte más difícil de seguir Whole30?

Cuando se trata de prepararse para los obstáculos de hacer Whole30, Urban dice que todo se reduce a la planificación y la preparación. "Whole30 es diferente de todo lo que has hecho, incluso si ya estás comiendo de manera saludable", dice ella..

Y es fundamental asegurarse de que algunas comidas estén planeadas; dice que ha leído las etiquetas de todos sus condimentos, tés de hierbas y alimentos de conveniencia y que tiene muchos "alimentos de emergencia" almacenados para reuniones tardías, retrasos en los viajes o días ocupados, dice ella..

Y por último, pero no menos importante, asegúrese de haber hablado con amigos y familiares sobre su compromiso y de haber obtenido su apoyo para lograr el éxito de Whole30. Urbano también destaca la importancia de un sistema de apoyo. "Si no hay personas en casa que estén haciendo el programa contigo, búscalo en línea, a través de las redes sociales, un Entrenador Certificado de Whole30 o nuestro foro gratuito de Whole30", dice ella..

¿Quién debe evitar hacer todo30??

Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta, recomienda Urban. "Si bien muchos dietistas y médicos registrados utilizan Whole30 con sus clientes y pacientes con un éxito tremendo, el programa está contraindicado para aquellos con un historial de trastornos alimentarios, ya que las reglas y la estructura pueden estar activándose", dice ella..

Cassetty también señala que, si bien a las personas les puede gustar una dieta que consiste en reglas rígidas de alimentos, como Whole30, porque elimina la toma de decisiones y proporciona una estructura para comer que, de otro modo, podría parecer difícil de controlar, puede hacer que las personas que no son saludables estén obsesionadas con los alimentos. "Cualquier persona que haya experimentado una alimentación desordenada estaría mejor si se encontrara con un enfoque más flexible y consciente", dice..

Si te suena así, busca el consejo de un proveedor de atención médica capacitado antes de intentar seguir adelante con el programa y trabaja en estrecha colaboración con él o ella (siguiendo todas sus directivas) si aprueban que inicies el programa, dice Urban.

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