Cómo deshacerse de las piernas flácidas
Obtener las piernas delgadas no es fácil, y desafortunadamente, la mayoría de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Para deshacerse de las piernas flácidas, deberá realizar ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de resistencia, y modificar su dieta para quemar calorías, perder grasa y tonificar los músculos. Dependiendo de la cantidad de peso que necesite perder, los resultados pueden tardar unas semanas o unos meses. Sin embargo, la consistencia en su entrenamiento y en su dieta dará resultados..
Tonificar las piernas con dieta y ejercicio. (Imagen: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Ejercicio cardiovascular
Paso 1
El ejercicio cardiovascular debe realizarse de cinco a seis días por semana. (Imagen: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Realiza ejercicios cardiovasculares de cinco a seis días por semana para quemar calorías y reducir la grasa corporal. Cuanto más frecuentemente haga ejercicio, más reducirá su peso y mejorará su salud..
Paso 2
Ejercicio durante 30 a 60 minutos durante cada sesión. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Ejercicio durante 30 a 60 minutos durante cada sesión. Aumente gradualmente esta cantidad de ejercicio.
Paso 3
Mantener la intensidad hacia arriba. (Imagen: Eric Hood / iStock / Getty Images)Mantenga su intensidad de moderada a alta durante toda la sesión. La intensidad y la frecuencia cardíaca están directamente relacionadas con la cantidad de calorías que quema.
Etapa 4
Elige nuevas actividades que te desafíen. (Imagen: Get4Net / iStock / Getty Images)Elija nuevas actividades que lo desafíen a ver cambios en su grasa corporal. Si siempre caminas, intenta trotar. Si usualmente haces elíptica, prueba el ciclismo indoor..
Paso 5
Mantenga un registro de sus entrenamientos. (Imagen: jpimages / iStock / Getty Images)Mantenga un registro de sus entrenamientos de cardio en su cuaderno. Registre la actividad, la duración y la intensidad, así como lo fácil o difícil que es el entrenamiento. Ajuste sus entrenamientos según sea necesario para mantenerse desafiado y ver cambios en la grasa corporal.
Entrenamiento de resistencia
Paso 1
Realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Realice ejercicios de resistencia para sus piernas una o dos veces por semana en días no consecutivos para asegurar la recuperación muscular. Comience con un juego de ocho a 12 repeticiones y avance a cuatro juegos. Descansa 30 a 90 segundos entre series.
Paso 2
Elige los ejercicios adecuados. (Imagen: HyperionPixels / iStock / Getty Images)Elija entre dos y tres ejercicios de piernas de articulaciones múltiples por entrenamiento. Los ejemplos incluyen estocadas, sentadillas, pasos hacia arriba o presiones en las piernas. Estos funcionarán los quads, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, además de quemar más calorías..
Paso 3
También incluye ejercicios de una sola articulación. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Haga dos o tres ejercicios de una sola articulación por entrenamiento. Incluye uno para los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Los ejemplos incluyen extensiones de piernas, flexiones de piernas acostadas y elevaciones de pantorrillas.
Etapa 4
Tu entrenamiento de resistencia debe ser desafiante. (Imagen: payphoto / iStock / Getty Images)Use suficiente resistencia para que el ejercicio sea un reto. Necesitas trabajar duro para deshacerte de las piernas flácidas..
Paso 5
Graba entrenamientos en tu cuaderno. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)Graba entrenamientos en tu cuaderno. Detalle de ejercicios realizados, series, repeticiones y pesos utilizados. También tenga en cuenta lo difícil o fácil que es el entrenamiento para que pueda ajustarlo en consecuencia en su próxima sesión.
Dieta
Paso 1
Reduce tu ingesta calórica. (Imagen: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Reduzca su ingesta calórica entre un 10 y un 20 por ciento si tiene exceso de peso para perder. Si tiene un peso saludable, mantenga la ingesta de calorías igual, pero cambie lo que está comiendo.
Paso 2
Asegúrese de incluir granos integrales en su dieta. (Imagen: dulezidar / iStock / Getty Images)Incluya granos integrales como pan integral, avena, batatas y legumbres en lugar de carbohidratos procesados. Son ricos en nutrientes y más sanos..
Paso 3
Elija grasas saludables. (Imagen: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images)Reemplace las grasas saturadas, como la mantequilla, con grasas insaturadas saludables para el corazón. Las opciones incluyen aceitunas, nueces, aguacates o aceites de oliva y nueces..
Etapa 4
Elija fuentes magras de proteína. (Imagen: Cleardesign1 / iStock / Getty Images)Elija fuentes magras de proteínas y ase o hornee en lugar de freír. Las aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa y cortes magros de carne de res y cerdo son buenas opciones.
Paso 5
Asegúrese de beber al menos 64 oz. de agua todos los días. (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)Beba por lo menos 64 oz. de agua cada día. Aumenta esa cantidad si haces ejercicio y / o sudas mucho. Esto evitará la deshidratación, reducirá la hinchazón y lo ayudará a perder grasa corporal para las piernas delgadas..
Cosas que necesitarás
Equipo de ejercicio cardiovascular.
Equipo de entrenamiento de resistencia.
Cuaderno
Pluma o lapiz
Propina
Haga pequeños cambios en lugar de cambios drásticos para promover resultados a largo plazo. Cambie sus entrenamientos cada cuatro o seis semanas para ver el progreso continuo. Asegúrese de que los entrenamientos de resistencia también sean de intensidad moderada a alta para deshacerse de las piernas flácidas. Grabe su dieta, así como sus entrenamientos para hacerse responsable. Busque el consejo de un entrenador y / o nutricionista certificado para ver los mejores resultados..
Advertencia
No haga la máxima cantidad de ejercicio de inmediato, ya que podría lesionarse. Deje de hacer ejercicio de inmediato si siente dolor agudo, mareo, aturdimiento o náuseas. No haga un entrenamiento de resistencia si sus piernas todavía están muy adoloridas por un entrenamiento anterior. No tenga miedo de levantar pesas más pesadas. A menos que estés dotado genéticamente, no vas a aumentar. No corte demasiadas calorías de su dieta. Esto puede retardar su metabolismo..
