Dieta DASH de 1,200 calorías
Conocido como el "asesino silencioso" porque no tiene síntomas, la presión arterial alta afecta su salud, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco e insuficiencia renal. Perder peso siguiendo la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión puede ayudar a mejorar su presión arterial, así como su salud..
Comer bien todavía puede ser delicioso. (Imagen: MaksymPoriechkin / iStock / Getty Images)Una dieta DASH de 1.200 calorías puede ayudarlo a perder esos kilos no deseados, ya que representa un bajo consumo de energía para la gran mayoría de las personas. Antes de comenzar su dieta, consulte con su médico para asegurarse de que una dieta de 1,200 calorías sea adecuada para su sexo, edad, peso actual y nivel de actividad. Los hombres y las mujeres activas pueden necesitar más calorías para satisfacer sus necesidades nutricionales, incluso cuando intentan perder peso.
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¿Qué es DASH??
La dieta DASH es un plan de dieta investigado respaldado por el Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones que ha demostrado disminuir la presión arterial. La dieta es baja en grasa, incluida la grasa saturada, así como el colesterol, pero rica en potasio, magnesio, calcio, fibra y proteínas. También reduce la ingesta de sodio, un mineral que, cuando se consume en exceso, puede agravar la hipertensión..
La dieta hace hincapié en las frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y lo alienta a comer más pescado, pollo, nueces y granos enteros. Cuando limite sus calorías a 1,200 al día mientras sigue a DASH, debe comer una cantidad específica de porciones de cada uno de los grupos de alimentos para asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que necesita para un cuerpo sano y niveles de energía óptimos..
Cargar en frutas y verduras
Las frutas y los vegetales tienen un alto contenido de potasio y magnesio, que son nutrientes que pueden ayudar a disminuir la presión arterial, así como también la fibra, que ayuda a controlar el hambre..
En su dieta DASH de 1.200 calorías, puede consumir de tres a cuatro porciones de frutas y de tres a cuatro porciones de verduras al día. Una porción de fruta es igual a una porción mediana de fruta o 1/2 taza de fruta congelada o enlatada, mientras que una porción de fruta es igual a 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas.
Trate de consumir frutas sin azúcar agregada y verduras de hojas y coloridas, como espinacas, pimientos y brócoli. Minimice la ingesta de vegetales enlatados, que a menudo contienen sodio y vegetales ricos en almidón, como el maíz y las papas..
Ir de grano entero
La dieta DASH recomienda granos integrales para la mayoría de las opciones de granos. Al igual que las frutas y verduras, los granos integrales son una buena fuente de fibra saciante. En su plan de dieta baja en calorías, puede consumir de cuatro a cinco porciones de granos al día, con una porción igual a una rebanada de pan, 1 onza de cereal frío o 1/2 taza de arroz o pasta cocidos. Los granos integrales incluyen arroz integral, avena, quinua y pan integral..
Mantenga su proteína magra
Para controlar la ingesta de grasas saturadas y colesterol, la mayoría de las opciones de proteínas deben ser magras, como pescado, pollo y carnes rojas magras. Trate de limitar su consumo a tres porciones al día, con una porción igual a 1 onza de carne, pescado o aves o un huevo.
Frutos secos, semillas y legumbres son también una fuente de proteínas, magnesio y fibra. Al seguir una dieta DASH de 1,200 calorías, puede tomar tres porciones de nueces, semillas o legumbres a la semana. Una porción equivale a 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres como riñones o garbanzos. Evite las nueces con sal o azúcar agregados y busque frijoles etiquetados como "bajos en sodio".
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No olvides los lácteos
Como fuente de calcio y proteínas, los productos lácteos son una parte importante de la dieta DASH. Al igual que otros nutrientes, el calcio puede ayudar a mejorar el control de la presión arterial. Incluya de dos a tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa al día en su dieta de 1,200 calorías. Una porción de productos lácteos equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 1/2 onzas de queso.
Grasa y Sodio
Para ayudar a mantener bajo control las calorías diarias, consuma solo una porción de grasa en su dieta DASH baja en calorías. Una porción equivale a 1 cucharadita de mantequilla, margarina o aceite. La ingesta de sodio también está restringida en la dieta DASH.
Reducir la cantidad de sodio en su dieta ayuda a disminuir la presión arterial, y se recomienda que limite su ingesta diaria a menos de 2,300 miligramos por día. Lea las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a controlar su ingesta de sodio. Eliminar la sal agregada, comer principalmente alimentos integrales y limitar la ingesta de alimentos procesados también puede ayudarlo a mantener el control de su ingesta de sodio.
