10 mejores alimentos para construir músculo magro

Una dieta para desarrollar músculo magro debe ser alta en calorías y girar en torno a alimentos saludables. Si bien el contenido total de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas de su dieta determina la cantidad de músculo que gana, en lugar de alimentos específicos, ciertos alimentos merecen un lugar en su plan de alimentación. Aunque puede ser imposible afirmar que cualquier alimento sea categóricamente mejor, los alimentos ricos en proteínas, los carbohidratos de grano entero y las grasas saludables tienen una alta calificación.

Una comida de pollo y arroz. (Imagen: Wiktory / iStock / Getty Images)

Los fundamentos de la nutrición de crecimiento muscular

Su ingesta de calorías, junto con los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es lo que impulsa el crecimiento muscular. La proteína es vital para reparar el tejido dañado, mientras que los carbohidratos dan energía para el entrenamiento. Las grasas, mientras que también proporcionan energía, son importantes para la función hormonal. Si está luchando con la construcción en masa, comer más de los tipos correctos de alimentos es la solución para nuevos avances..

Elija su proteína

Los huevos no son solo para el desayuno, sino que son una buena forma de desarrollar músculos en cualquier momento del día. Contienen proteínas de buena calidad, grasas saludables y muchas vitaminas y minerales. Para una fuente más magra de proteínas que sea un poco diferente a la pechuga de pollo, considere el pavo. La pechuga de pavo sin piel tiene 7 gramos de proteína por onza y también contiene vitaminas B, zinc y selenio. Otra opción es el salmón. El salmón es potencialmente una mejor proteína para el desarrollo muscular que un pescado bajo en grasa, como el atún o el bacalao, porque contiene más calorías. Estas calorías adicionales son ideales si está activo y busca desarrollar músculo, señala la nutricionista Karen Ansel. También obtienes grasas omega-3 saludables, calcio y vitamina D.

Combustible en carbohidratos

La fruta proporciona una fuente natural de carbohidratos junto con una buena cantidad de vitaminas y minerales. Para las frutas más altas en calorías, elija plátanos, piña o frutas secas como pasas o arándanos secos. Combine estas frutas con granos integrales, como la avena, el arroz integral y el pan integral, o vegetales de raíz como las batatas. Además, las batatas son más ricas en nutrientes que las blancas, y proporcionan carbohidratos de digestión lenta.

Obtener sus grasas

Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables, las nueces son extremadamente densas en calorías. Esto hace que sea fácil consumir una gran cantidad de calorías de una porción relativamente pequeña, lo que las convierte en una buena opción si está luchando por ingerir suficientes calorías para el crecimiento. Con 120 calorías por cucharada, el aceite de oliva es una forma segura de obtener más calorías para aumentar la masa muscular también. Entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías deben provenir de las grasas en una dieta para aumentar los músculos..