Plan de comidas de 4000 calorías
Si usted es un atleta masculino que quiere mejorar su rendimiento en deportes como el baloncesto, fútbol, atletismo, carreras de larga distancia, natación, tenis o béisbol, es posible que deba seguir un plan de comidas de 4,000 calorías para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. Sin embargo, simplemente ingerir 4,000 calorías diarias no es suficiente: la mayoría de su ingesta calórica debe provenir de comidas bajas en grasa, azúcar y sodio y densas con proteínas magras, granos enteros, frutas y verduras. Consulte a un médico o nutricionista con experiencia en medicina deportiva para ayudarlo a desarrollar un plan individualizado..
Un plato de avena con rodajas de plátano en la parte superior. (Imagen: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Comience con un desayuno equilibrado
El desayuno en un plan de comidas de 4,000 calorías debe proporcionarle al menos 1,000 calorías. Las buenas opciones pueden incluir 3 3/4 tazas de un cereal de desayuno alto en fibra y bajo en azúcar combinado con 16 onzas de leche, dos trozos pequeños de fruta entera como bananas y seis claras de huevo duras. También puede elegir 2 tazas de harina de avena cocida, una rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de nuez, dos trozos de fruta entera, tres rebanadas de tocino de pavo bajo en grasa y 16 onzas de leche. Para evitar el exceso de grasa, elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. La fruta entera o en rodajas es una mejor opción que la fruta enlatada envasada en almíbar.
Obtener un montón de proteínas en el almuerzo
El almuerzo, que debe contener aproximadamente de 700 a 1,000 calorías si come tres comidas y tres bocadillos al día, puede ser 1 1/3 tazas de pasta servida con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1/2 taza de verduras al vapor rociado con aderezo, 1 taza de verduras crudas como brócoli y 2 1/2 tazas de sandía fresca en rodajas. Para un almuerzo para llevar, pruebe dos sándwiches de pavo con pan integral, 1 taza de palitos de vegetales crudos, untar de apio con 1 cucharada de mantequilla de nuez y 1 taza de compota de manzana sin azúcar. Trate de hacer al menos la mitad de todos los granos que come granos integrales, como la pasta integral, el arroz integral o el pan integral. Use mayonesa y aderezos para ensaladas bajos en grasa siempre que sea posible.
Objetivo para una cena alta en nutrientes
Una cena típica en un plan de comidas de 4,000 calorías puede ser 2 tazas de arroz integral cocido, 5 onzas de salmón a la parrilla o asado y 2 tazas de verduras al vapor como las coles de Bruselas. Esta comida proporcionaría alrededor de 1.260 calorías. Aún puedes disfrutar de tus favoritos como tacos o pizza, pero asegúrate de que estén lo más saludables posible. Por ejemplo, pruebe tres tacos suaves de carne preparados con tortillas de harina de trigo integral y carne molida magra cubierta con queso bajo en grasa, salsa y un montón de verduras frescas como cebollas, lechuga picada y tomates. Manténgase alejado de cortes grasos de carnes rojas y aves de corral con la piel intacta en lugar de carne de res magra o cerdo, pollo o pavo sin piel, pescado y mariscos.
No escatime en bocadillos
Si elige sabiamente sus bocadillos en un plan de comidas de 4,000 calorías, pueden ayudar a mantener su nivel de energía alto y maximizar su ingesta de nutrientes. Si elige alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o carbohidratos refinados, agregarán calorías vacías sin nutrir su cuerpo. Tome entre dos y cuatro bocadillos al día, idealmente consumiéndolos a media mañana, tarde y noche. Las opciones que contienen alrededor de 240 a 360 calorías incluyen un panecillo de grano entero con 8 onzas de jugo de fruta al 100 por ciento, 12 galletas de trigo integral con 2 tazas de fruta rebanada o 2/3 taza de yogur sin grasa con una pieza de fruta entera .
