Entrenamientos Sprint 400M
El tablero de 400 metros es un evento de pista que combina velocidad, fuerza muscular y resistencia cardiovascular. Como resultado, se debe utilizar un programa de capacitación específico para satisfacer las demandas metabólicas y físicas del evento. Para satisfacer estas demandas, los entrenamientos de velocidad de 400 metros se centran en la velocidad máxima, el entrenamiento de ritmo y la resistencia con el objetivo general de desarrollar la técnica, la velocidad, la fuerza y la resistencia..
Repetir Sprints
Los sprints repetidos se pueden personalizar para satisfacer las demandas específicas del tablero de 400 metros. Utilizando distancias cortas de 120 a 200 metros, ejecuta una serie de sprints cerca de la velocidad máxima con un intervalo de descanso específico entre cada sprint. Un ejemplo de los ejercicios de sprint de repetición comienza con un calentamiento total del cuerpo seguido de tres a cinco sprints de 200 metros con una recuperación de 60 segundos entre los sprints. El objetivo del entrenamiento es mantener un nivel de alta intensidad para cada intervalo.
Inicios de vuelo
Los entrenamientos de sprint de Flying starts le permiten acelerar para que pueda concentrarse en la mecánica de carrera de máxima velocidad. Comience a 10 metros detrás de la línea de inicio para una zona de aceleración, de modo que cruce la línea de inicio a la velocidad máxima. Continúa por una distancia de 50 a 100 metros a tu ritmo de carrera de 400 metros. Descansa durante tres minutos y repite los arranques voladores durante 10 asaltos..
Entrenamiento de ritmo
Si bien el tablero de 400 metros es un sprint, debe tener un ritmo y ritmo específicos para alcanzar su mejor momento. Para un entrenamiento de ritmo, comience en la línea de salida y corra 100 metros a su ritmo de carrera, seguido de una carrera de 50 metros para recuperarse. Por ejemplo, si su tiempo de carrera es de 52 segundos, intente terminar el intervalo de 100 metros en 13 segundos. Inmediatamente continúe con otro intervalo de 100 metros al ritmo de la carrera, seguido de otro 50 metros de recuperación de jog. Haz siete repeticiones de este ciclo de 100 metros y 50 metros de distancia..
Intervalos de Tabata
Los intervalos de Tabata se centran en la velocidad, la resistencia y la resistencia. Haga un sprint lo más lejos posible durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso para un total de ocho rondas. El objetivo es cubrir la mayor distancia posible durante cada intervalo de sprint sin reducir la distancia en las rondas posteriores. Utilice las dos últimas rondas para trabajar en su resistencia y resistencia para simular el tramo en casa de una carrera de 400 metros.
