5 cosas que debe saber sobre los beneficios para la salud de los frijoles rojos
Los frijoles rojos no son tan comúnmente consumidos como otras legumbres, como los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas, pero son igual de saludables. A menudo llamados frijoles rojos, porque tienen la forma del órgano, los frijoles rojos son una excelente fuente de Carbohidratos complejos, fibra, proteínas de origen vegetal y muchas vitaminas y minerales esenciales..
Coma más frijoles para mejorar la salud de su corazón y prevenir el cáncer. (Imagen: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)La nutrición con frijoles rojos puede mejorar la calidad de su dieta, mejorar su salud general, ayudar a la pérdida de peso y el mantenimiento, mantener constante el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer..
Los frijoles rojos son ricos en proteínas
La proteína es el componente estructural primario de su cuerpo. Está hecho de aminoácidos y es necesario para la creación de células, tejidos, órganos, huesos y piel. La proteína desempeña muchos otros papeles cruciales en la salud, que funcionan como:
- Anticuerpos para proteger al cuerpo de infecciones.
- Enzimas para realizar reacciones químicas en las células.
- Mensajeros para transmitir señales entre células, tejidos y órganos.
- Transporte de átomos y pequeñas moléculas por todo el cuerpo.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 1 taza de frijoles cocidos contiene 15 gramos de proteína. La cantidad actual recomendada de dietas (RDA) para las proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un adulto que pesa 150 libras, eso es alrededor de 54 gramos por día. Una taza de frijoles proporcionaría el 28 por ciento de la RDA.
La cantidad de proteína que necesita depende no solo de su peso corporal sino también de su nivel de actividad. Debido a que la proteína ayuda a reparar el daño muscular y a construir masa muscular magra, las personas que hacen ejercicio, especialmente aquellas que se entrenan con resistencia con regularidad, necesitan más proteínas que las que son menos activas. La proteína en los frijoles te ayudará a alcanzar tu objetivo si eres sedentario o altamente activo.
Proteína animal vs. proteína vegetal
El mundo de la nutrición a menudo debate la calidad de la proteína en los alimentos animales frente a la proteína en los alimentos vegetales. Esto se debe a que las fuentes de proteínas animales están "completas" y las fuentes de las plantas son proteínas "incompletas". Las proteínas completas, como la carne de res, contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Las proteínas vegetales, por otro lado, son típicamente bajas o faltan uno o más de estos aminoácidos.
Sin embargo, esto no los hace inadecuados. Mientras esté obteniendo estos aminoácidos de otros alimentos a lo largo del día, estará obteniendo la cantidad suficiente de estos componentes proteicos. Si comes productos animales, te aportan todos tus aminoácidos; Si solo come alimentos de origen vegetal, las fuentes de proteínas complementarias, como el arroz, llenarán cualquier espacio vacío..
Las proteínas vegetales tienen otro beneficio: son bajo en grasas, Especialmente las grasas saturadas. De hecho, una taza de frijoles rojos contiene menos de 1 gramo de grasa y apenas un rastro de grasa saturada. Compare eso con una porción de carne roja magra, que contiene 25 gramos de grasa y 10 gramos de grasa saturada en una porción de 3 onzas. Incluso la pechuga de pollo magra no puede vencer a los frijoles rojos para obtener una fuente de proteína baja en grasa con 3 gramos de grasa y 1 gramo de grasa saturada en 3 onzas.
La grasa saturada aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Según una revisión en el International Journal of Epidemiology, comer más fuentes de proteínas de plantas, como los frijoles, puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.
La nutrición de los frijoles rojos mejora tu salud
Además de su contenido de proteínas, los beneficios para la salud del frijol rojo provienen de su amplia gama de nutrientes que respaldan varias funciones fisiológicas cruciales para la salud. Los frijoles rojos son una rica fuente de cinco nutrientes importantes.:
Fibra dietética: La fibra es la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir. La fibra se mueve a través de su sistema digestivo relativamente intacto y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a empujarlo a través del tracto digestivo. Una dieta rica en fibra previene el estreñimiento y puede mejorar la salud de su corazón porque se une con el colesterol en su tracto digestivo y lo transporta fuera de su cuerpo antes de que pueda ser absorbido.
Según la Academia Nacional de Medicina, las mujeres necesitan 25 gramos de fibra por día y los hombres necesitan 38 gramos por día. Una taza de frijoles rojos proporciona 11.3 gramos de fibra, o aproximadamente el 45 por ciento de las necesidades diarias de una mujer y el 30 por ciento de las necesidades diarias de un hombre.
Planchar: El hierro mineral es una parte esencial de la hemoglobina, una proteína de la sangre que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos del cuerpo. El hierro también es compatible con el metabolismo y ayuda al crecimiento, desarrollo y funcionamiento celular, así como a la creación de algunas hormonas..
Los frijoles rojos contienen hierro no hemo, la forma que se encuentra en todos los alimentos vegetales. Los alimentos para animales contienen hierro hemo, que es más biodisponible y se ve menos afectado por otros componentes dietéticos que pueden inhibir la absorción de hierro. Sin embargo, según el Medical Journal of Australia, las personas que comen una dieta basada en plantas no tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro que las que comen alimentos de origen animal..
Los frijoles rojos proporcionan 5 miligramos de hierro por taza, que es el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada para las mujeres y el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada para los hombres.
Magnesio: Como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos, el magnesio desempeña un papel importante en diversas reacciones bioquímicas que sintetizan proteínas, regulan la presión arterial, mantienen el control de la glucemia y apoyan la función muscular y nerviosa. El magnesio también ayuda a la producción de energía y al desarrollo óseo y es necesario para el transporte de potasio y calcio a las células, lo cual es crucial para la función saludable de los músculos y el corazón..
La dosis diaria recomendada de magnesio es de 420 y 320 miligramos por día para hombres y mujeres, respectivamente. Una taza de frijoles rojos proporciona 80 miligramos, o el 19 por ciento de la dosis diaria recomendada para hombres y el 25 por ciento de la dosis diaria recomendada para mujeres.
Fosforoso: El fósforo es el principal responsable de la formación de dientes y huesos. También participa en la producción de energía, la señalización celular y la regulación del pH del cuerpo. Al trabajar con las vitaminas B, el fósforo es compatible con la función renal, las contracciones musculares y el ritmo cardíaco normal.
Las mujeres y los hombres necesitan 700 miligramos de fósforo al día. Una taza de frijoles rojos proporciona 251 miligramos o 36 por ciento del requerimiento diario.
Folato Los frijoles rojos son una excelente fuente de folato, una vitamina B que ayuda a la producción de ADN y la división celular. Por lo tanto, es crucial para el crecimiento y desarrollo, especialmente de los bebés en el útero. Por esta razón, se recomienda a las mujeres embarazadas que obtengan más ácido fólico durante el embarazo para prevenir defectos de nacimiento. El folato, como la mayoría de las vitaminas B, también desempeña un papel importante en la producción de energía..
Una taza de frijoles rojos contiene 230 microgramos de folato, que es el 57 por ciento de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, y el 38 por ciento de la dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas.
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Los frijoles ayudan a regular el azúcar en la sangre
Los frijoles rojos son ricos en carbohidratos, con 40 gramos por taza. Sin embargo, estos son los buenos carbohidratos, Llamados carbohidratos complejos, que son ricos en fibra. A diferencia de los carbohidratos simples, como los que se encuentran en los dulces y en los granos refinados, que se digieren rápidamente, su cuerpo digiere los carbohidratos complejos lentamente. Esto significa que los carbohidratos entran en el torrente sanguíneo con el tiempo, en lugar de todos a la vez.
Los carbohidratos que se digieren rápidamente conducen a una oleada de energía, que no dura. Después de comerlos, puede sentirse fatigado poco después. Los carbohidratos que se digieren lentamente conducen a niveles de energía constantes durante horas después de su comida. Esto evita la fatiga y te mantiene lleno por más tiempo, por lo que puedes controlar tu apetito.
los índice glucémico (GI) es una escala que se usa para medir la rapidez y la cantidad de alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre. El GI de un alimento puede variar, dependiendo del método de cocción, pero los frijoles rojos generalmente tienen una calificación muy baja, de 19 a 25. Cualquier alimento menor de 55 se considera un alimento con bajo GI, lo que significa que no afectará significativamente el azúcar en la sangre..
El control del azúcar en la sangre es especialmente importante para los diabéticos, pero todos pueden beneficiarse de mantener niveles de azúcar en la sangre estables. Para los diabéticos, controlar los niveles de azúcar en la sangre es importante para prevenir la hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre) y la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre). Ambos pueden provocar efectos secundarios que pueden ser peligrosos para su salud con el tiempo.
Tanto para los diabéticos como para los no diabéticos, mantener un nivel estable de azúcar en la sangre puede tener innumerables beneficios para la salud, que incluyen energía sostenible, control del apetito y pérdida o mantenimiento de peso, y un estado de ánimo estable.
Los frijoles rojos pueden ayudar a perder peso
Beneficios de salud de frijoles rojos incluyen control de peso y pérdida de peso, Que puede prevenir la obesidad y sus enfermedades relacionadas. La fibra y la proteína son dos de los elementos más importantes de la saciedad o el control del apetito. Una revisión de la investigación en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015 informó que los participantes en varios estudios que consumieron una dieta más rica en proteínas perdieron más peso que aquellos que consumieron una dieta baja en proteínas.
Los carbohidratos tienen una mala reputación cuando se trata de la pérdida de peso, con muchas dietas populares que afirman que consumirlas provoca un aumento de peso y detiene la pérdida de peso. Hay poca evidencia para apoyar esto. De hecho, las dietas altas en carbohidratos complejos de frijoles, granos enteros, vegetales, nueces y semillas pueden controlar el apetito y ayudar a perder peso, principalmente debido a su alto contenido de fibra y bajos puntajes GI.
Una dieta a base de plantas de 16 semanas, alta en carbohidratos y baja en grasa, causó que los participantes en un estudio publicado en Nutrientes en 2018 perdieran peso y mejoraran su composición corporal y resistencia a la insulina. Un metaanálisis de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que en 21 estudios, las dietas que incluían alimentos conocidos como "pulsos", como los frijoles rojos, llevaron a una pérdida de peso significativa en comparación con los grupos de control que no consumían una dieta que incluía legumbres . Esto fue cierto incluso cuando las dietas no eran específicamente dietas para perder peso restringidas en calorías.
Los frijoles rojos reducen el riesgo de cáncer
Comer una dieta saludable puede prevenir muchas afecciones, como la obesidad, que pueden aumentar su riesgo de cáncer. Según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer, los frijoles contienen otros componentes importantes que también pueden reducir su riesgo de cáncer, entre ellos:
- Saponina y lignanos: sustancias químicas de las plantas que pueden ayudar a prevenir el crecimiento de tumores
- Almidón resistente: un tipo de carbohidrato que puede proteger las células del colon y prevenir el cáncer de colon
- Antioxidantes: compuestos químicos en las plantas que eliminan los radicales libres que pueden causar cáncer.
El contenido de fibra en frijoles rojos también reduce el riesgo de cáncer. Según la Clínica Mayo, comer suficiente fibra probablemente puede reducir su riesgo de algunos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal. Una revisión de la investigación en Cancer Medicine en 2018 reportó asociaciones entre un alto consumo de frijoles y un menor riesgo de cáncer de mama con receptores hormonales negativos, un tipo de cáncer de mama, entre participantes del estudio sobre el cáncer de mama en el área de la Bahía de San Francisco.
Incluyendo frijoles rojos en su dieta
Las Directrices Dietéticas para los Americanos 2015-2020 recomienda que los adultos comen 3 tazas de frijoles y otras legumbres cada semana. Comer 1 taza de frijoles rojos, o cualquier tipo de frijoles y otras legumbres, algunos días a la semana lo ayudará a alcanzar esa meta.
Cuando tiene poco tiempo, comprar frijoles rojos enlatados sin sodio agregado puede ser una adición rápida a una ensalada. Una sopa de frijoles rojos con muchas verduras hace una cena satisfactoria en una noche fría, y los frijoles puros con especias pueden reemplazar los frijoles refritos tradicionales en la noche de tacos..
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