7 maneras sigilosas de obtener la fibra que necesitas

¿Qué pasaría si pudiera comer algo que controle su apetito y regule el azúcar en la sangre mientras lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y reduce los antojos de alimentos? Suena como una píldora mágica para perder peso, pero no lo es..

Descubre el secreto para sentirte lleno y controlar tu apetito. (Imagen: Phish Fotografía / Niki Gruttadauria / LIVESTRONG.COM)

Esa comida secreta? Fibra. Aunque la fibra es un carbohidrato, ya que no se convierte en glucosa, no aumenta el azúcar en la sangre como lo hacen otros carbohidratos. De hecho, la fibra en realidad ralentiza la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto, a su vez, reduce los picos de azúcar en la sangre que causan la producción de insulina y alienta al cuerpo a producir y almacenar grasa corporal..

Pero pocas personas están recibiendo suficiente fibra. Las mujeres deben comer unos 25 gramos al día y los hombres al menos 35 a 40, pero la persona promedio consume solo 15 gramos al día. Aquí hay siete formas astutas de obtener la fibra que necesita. (Si dispara de 8 a 10 gramos de fibra con cada comida, estará en el buen camino para alcanzar su cuota).

Parece que Popeye estaba en algo con toda esa espinaca. (Imagen: Natasha Breen / AdobeStock)

1. Comience su día bien

Comience con el desayuno. Agregue a sus huevos media taza de espinacas cocidas y dos tazas de champiñones, que se cocinan hasta media taza, y tendrá un desayuno de bonanza de fibra. O agregue media taza de frijoles negros y prepare huevos rancheros o un burrito de desayuno envuelto en una tortilla baja en carbohidratos.

2. Snack Smart

Coma pimientos rojos en rodajas con hummus como bocadillo, envuelva el jamón y el queso en una hoja de lechuga romana o disfrute de la mitad de un aguacate, que tiene aproximadamente cinco gramos de fibra. El edamame rico en fibra y proteínas también es un excelente refrigerio. Las alcachofas tienen más fibra que cualquier otro vegetal. Asarlos o cocerlos al vapor y mojar las hojas con mantequilla o con un poco de limón, eneldo y mayonesa..

3. Apilar las verduras

Ponga el pollo asado en rodajas en una ensalada llena de verduras para el almuerzo. Pruebe el brócoli al vapor y los champiñones salteados con pollo, carne, cerdo o salmón para la cena.

4. Aprende a amar las legumbres

Frijoles negros, lentejas y guisantes están llenos de fibra. Son una excelente base rica en fibra para las sopas y son un complemento saludable para las ensaladas. Pero son más ricos en carbohidratos, por lo que si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, cuide su cantidad de carbohidratos y el tamaño de las porciones..

Sí, el pan es parte de una dieta saludable, solo asegúrate de que sea integral. (Imagen: rukxstockphoto / AdobeStock)

5. Ir por los granos enteros

Los panes integrales y las tortillas pueden ser una gran fuente de fibra; busque aquellos con al menos cuatro gramos de fibra por porción. Busque el 100 por ciento de pan integral (el término "multigrano" no garantiza que sea todo grano integral; verifique la lista de ingredientes). Extienda su tostada con dos cucharadas de almendras naturales o mantequilla de maní por otros 1.9 gramos de fibra. Prepare fajitas con tortillas bajas en carbohidratos y rellene una envoltura baja en carbohidratos con verduras y rebanadas de pollo o bistec a la parrilla. Cambia el arroz blanco por arroz integral abundante, que contiene 3.5 gramos de fibra en una taza.

6. Mezclarlo en todo

Para aumentar significativamente la fibra en su tazón de cereales o avena (que tiene una combinación de fibra soluble e insoluble para un corazón saludable), agregue un cuarto de taza de germen de trigo tostado, una cucharada de linaza molida o dos cucharadas de almendras picadas u otras nueces . Todos estos también son geniales espolvoreados sobre yogur griego, simple, de leche entera o de carbohidratos reducidos. También puedes rematar las ensaladas con almendras picadas o espolvorear harina de linaza o semillas de chia en tu próximo batido de proteínas.

7. Rellenar con fruta

Sáltate los jugos de frutas, cómelos y obtendrás unos tres gramos de fibra. Las bayas son el camino a seguir (una media taza de frambuesas agrega cuatro gramos de fibra, las moras agregan 3.8 gramos, los arándanos o las fresas agregan 1.7 gramos y los kiwis suministran 2.7 gramos por fruta). Siempre coma su fruta con proteínas y / o una grasa como nueces o queso para reducir el impacto negativo de los azúcares naturales en los niveles de azúcar en la sangre..

Colette Heimowitz, M.Sc., trabaja con profesionales médicos, personas influyentes en la salud y consumidores para educarlos sobre el estilo de vida sostenible de Atkins. Colette aporta una gran cantidad de conocimientos y experiencias nutricionales como vicepresidenta de nutrición y educación en Atkins Nutritionals, Inc. Tiene más de 20 años de experiencia como nutricionista.