Un plan de dieta vegetariana alta en proteínas

Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas en una dieta vegetariana, tenga en cuenta que la cantidad diaria recomendada para hombres adultos es de 56 gramos de proteínas por día y 46 gramos para mujeres. Si aún no cumple con sus necesidades de proteínas de su dieta actual, la buena noticia es que con una planificación adecuada, es posible crear un plan de comidas vegetarianas equilibrado que sea rico en proteínas..

Huevos duros (Imagen: olgakr / iStock / Getty Images)

Cuándo aumentar la proteína

Cubos de tofu en un bloque de madera (Imagen: Ildi_Papp / iStock / Getty Images)

No todos necesitan tanta proteína como él pueda pensar. De hecho, la mayoría de los estadounidenses comen demasiada proteína. Las personas con enfermedades crónicas como la enfermedad renal en estadio 5 en diálisis o el VIH / SIDA a menudo reciben una receta de nutrición que implica un aumento de la ingesta de proteínas. Algunos atletas tienen necesidades aumentadas de proteínas similares. Reed Mangels, un dietista registrado en Vegetarian Resource Group, escribe que para la mayoría de las personas, solo una de cada 10 calorías que consumes deben provenir de proteínas. Los atletas veganos, sin embargo, pueden tener mayores necesidades, que varían de 0,36 a 0,86 gramos de proteína por libra.

Ideas ganadoras de desayuno

Yogur griego en un recipiente de arcilla (Imagen: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Los huevos, el tofu, el yogur natural griego sin grasa, las mantequillas de nueces y todos los alimentos saludables ricos en proteínas pueden incorporarse en un desayuno equilibrado. Considere agregar una porción de tofu o yogur griego sin grasa a su batido de desayuno. Además, agregue 2 tazas de sus verduras favoritas con 1 cucharada de semillas de chia, 1/2 taza de leche de almendras y 1/2 taza de arándanos congelados. Para un desayuno cocinado, pruebe a preparar una tortilla vegetariana con cinco claras de huevo, que en conjunto ofrecen 18 gramos de proteína. Rellene la tortilla con espinacas y cebollas y pimientos salteados, y agregue 1 onza de queso cheddar clasificado a la mezcla si lo desea. Si los huevos no son de su sabor, saltee 1/2 taza de tofu "revuelto" y sazone con curry y ajo en polvo.

Almuerzos empacados en proteínas

Un tazón de arroz verde sobre una estera de bambú (Imagen: Robert Anthony / iStock / Getty Images)

Además de los frijoles, el tofu, los huevos y las nueces, los cereales integrales son otra fuente saludable de proteínas. Una taza de arroz integral cocido contiene 5 gramos de proteína, mientras que dos rebanadas de pan integral ofrecen 7 gramos. A la hora del almuerzo, hacer tacos de frijol negro. Divida 1/2 taza de frijoles negros cocidos entre dos tortillas de maíz azul, lo que proporciona aproximadamente 17 gramos de proteína en conjunto. Agregue las espinacas picadas, los tomates y las zanahorias ralladas para el relleno. Para los amantes de las sopas, las lentejas ofrecen un ponche de proteínas: 18 gramos por taza. Prepare una gran cantidad de sopa durante el fin de semana y empácela para el almuerzo durante toda la semana..

Proteína en la cena

Quinoa en una cuchara de madera y una mesa (Imagen: joanna wnuk / iStock / Getty Images)

La quinoa es querida por los vegetarianos y comedores de carne por igual, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en un grano integral que también es una proteína completa. Para una cena rica en proteínas, mezcle 1 taza de quinua (que proporciona 8 gramos de proteína) con 1 taza de frijoles rojos, que ofrece 15 gramos de proteína. Para darle sabor, saltearlo con ajo, cebolla y otras verduras frescas. Añadir sal y pimienta al gusto. Muchas verduras también aportan proteínas. Por ejemplo, obtendrás 5 gramos de proteína en 1 taza de espinacas cocidas y 4 gramos en una taza de brócoli cocido. Saltee 1 taza de brócoli con 1/2 taza de tempeh y sirva más de 1/2 taza de arroz integral; juntos, esto proporcionará 22 gramos de proteína saludable. Tome una taza de leche de soja en cualquier comida para agregar 7 gramos de proteína.