Un plan de comidas bajo en carbohidratos para el culturismo

Algunos culturistas son tan exactos con sus dietas que llevan escalas para medir su comida. Así de importante es la nutrición para el culturismo. Planificar sus comidas con anticipación con la ayuda de un contador de calorías elimina algunas de las conjeturas de la alimentación, lo cual es importante si está siguiendo una dieta restrictiva como la dieta cetogénica baja en carbohidratos..

La carne tiende a ser alta en proteínas y grasas y casi no contiene carbohidratos. (Imagen: LauriPatterson / iStock / GettyImages)

Comience con Calorías y Macronutrientes.

Carbohidratos, proteínas y grasas. Son los tres macronutrientes en tu comida. Las dietas bajas en carbohidratos lo ayudan a perder peso y preservar la masa muscular, porque generalmente son altos en proteínas. Es importante mantener la masa muscular como fisicoculturista, ya que necesitas todo lo posible en el escenario. A medida que pierdes peso antes del espectáculo, es más probable que pierdas masa muscular, pero comer suficiente proteína puede evitarlo. Usa un rastreador de calorías, como MyPlate, para ayudarte a mantener tus metas de carbohidratos, proteínas y grasas.

Culturismo y dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos lo ayudan a perder peso al limitar sus opciones de comida principalmente a aquellas con alto contenido de grasas y proteínas, lo que disminuye su ingesta de calorías. Además, las grasas y las proteínas demoran más en digerir su cuerpo que los carbohidratos, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo para que coma menos.

En 2016, un estudio publicado por la Universidad James Madison siguió a los atletas de CrossFit que consumieron dietas bajas en carbohidratos durante seis semanas. El entrenamiento CrossFit combina levantamiento de pesas con actividades de resistencia, por lo que es algo similar al entrenamiento de musculación. Los investigadores encontraron que los atletas que comían una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que los que comían una cantidad normal de carbohidratos, y sin afectar su rendimiento deportivo.

Mayor ingesta de proteínas

Comer una dieta baja en carbohidratos funciona a medida que se aproxima a su competencia porque necesita quema grasa al bajar calorías. No puede permitirse el lujo de eliminar las calorías de su ingesta de proteínas, porque las proteínas lo ayudan a conservar los músculos. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas, especialmente los de origen animal, son ricos en grasa. Eso significa que también tendrá dificultades para eliminar la grasa de su dieta.

Eso deja a los carbohidratos como el mejor macronutriente para limitar. La pregunta es: ¿Cuánto debería dejar? Si se siente inusualmente cansado durante el día y durante los entrenamientos, probablemente debería aumentar su ingesta de carbohidratos..

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Lo que hace que una dieta baja en carbohidratos

Una revisión de nutrición para culturistas publicada en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda comer 4 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal en carbohidratos por día. Si pesas 200 libras, eso es 367 a 636 gramos de carbohidratos por día.

Comer menos que eso podría considerarse una dieta baja en carbohidratos, pero no hay una definición concreta de carbohidratos bajos. Mientras no te sientas lento, puedes seguir reduciendo los carbohidratos. No hay ninguna razón por la que no puedas usar un plan de comidas bajo en carbohidratos cuando culturismo.

Muchas dietas populares para bajar de peso con bajo contenido de carbohidratos limitan la ingesta diaria de carbohidratos a aproximadamente 20 gramos por día. La reducción de la ingesta de carbohidratos es demasiado baja, ya que un fisicoculturista puede obligar a su cuerpo a quemar su músculo para obtener combustible, por lo que es esencial encontrar el equilibrio adecuado cuando se baja en carbohidratos para inclinarse y retener el músculo..

Calorías por día

El primer paso para hacer un plan de comidas es calcular cuántas calorías por día consumir. Puedes preocuparte por los macronutrientes más tarde. De acuerdo con un artículo de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, debe aspirar a perder de O.05 a 1 por ciento del peso corporal cada semana..

Por ejemplo, si pesa 200 libras, debe intentar perder 2 libras en la primera semana y luego recalcular cada semana hasta la competencia. Si pierdes peso más rápidamente, corres el riesgo de perder masa muscular..

Para calcular cuántas calorías debe restar, ingrese su información en MiPlato. Puedes elegir 0.5, 1, 1.5 o 2 libras de pérdida de peso por semana. Seleccione el número que más se acerque a su meta para la semana y recuerde tomar las cosas con calma..

Desglose de macronutrientes

Una vez que calcule sus calorías por día, puede establecer su ingesta de macronutrientes. Una dieta baja en carbohidratos debe incluir menos del 30 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos, de acuerdo con los informes actuales de la diabetes. Hay 4 calorías por gramo de proteína, por lo que si ingieres 2,000 calorías por día, no debes ingerir más de 150 gramos de carbohidratos..

Es típico que los culturistas se obsesionen con su ingesta de proteínas, ya que las proteínas ayudan a desarrollar los músculos. Se recomienda ingerir de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si está tratando de desarrollar músculo, según una revisión de investigación de 2018 publicada en Nutrientes. Claramente, la proteína es importante..

De acuerdo con un estudio de 2016 publicado en Food and Function, puede comer de forma segura hasta 3,5 gramos por kilogramo de peso corporal durante un corto período de tiempo. Para una persona de 200 libras, eso es 318 gramos de proteína por día. Los investigadores encontraron que comer más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal durante años condujo a estrés digestivo, así que ten cuidado.

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El mismo estudio dice que no debe comer más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día a largo plazo, pero una dieta alta en proteínas está bien a medida que se acerca a su competencia. Para una persona de 200 libras, eso es 181 gramos de proteína. Eso sale a 727 calorías por día. Puedes comer la cantidad restante de calorías en tu dieta consumiendo grasa.

Alimentos de culturismo bajo en carbohidratos

Los amantes de la carne prosperarán con una dieta baja en carbohidratos, ya que pueden comer mucho Carne De Res, Pollo, Cerdo Y Mariscos. La carne tiende a ser alta en proteínas y grasas y casi no contiene carbohidratos.

Las frutas y verduras son una parte importante de su dieta, ya que contienen vitaminas y minerales esenciales. También tienen fibra, lo que ayuda a su sistema digestivo. Las frutas tienden a contener más carbohidratos en peso que las verduras, pero hay algunas frutas bajas en carbohidratos. Normalmente hay más fibra en las verduras, que tu cuerpo no puede digerir completamente.

Fuentes de carbohidratos

Además de la carne, puede incluir fuentes de carbohidratos como la harina de avena y las batatas para completar su dieta. El mayor problema con una dieta rica en carne y verduras es el malestar estomacal. La fibra en los vegetales y las proteínas y grasas en la carne son difíciles de digerir.

Es importante beber agua durante todo el dia para ayudar a la digestión y comer algunas fuentes simples de carbohidratos como el puré de papas para complementar su dieta. Las verduras como los aguacates, los aceites como el aceite de oliva y las nueces como las almendras son ricas en grasas y nutrientes si necesita calorías adicionales para alcanzar su meta del día.

Rastrear todo lo que comes

Use una aplicación de seguimiento de alimentos como MyPlate para controlar la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consume todos los días, así como el recuento total de calorías. Puede ajustarse sobre la marcha a medida que avanza el día. Siempre y cuando no coma más del 30 por ciento de sus calorías totales en forma de carbohidratos, técnicamente tendrá un bajo contenido de carbohidratos..

Ejemplo de plan de comidas

En aras de la simplicidad, este plan de comidas está orientado hacia la pérdida de peso y la ganancia muscular. Se basa en una dieta de 2,000 calorías e incluye dos días completos de alimentación.

Día uno

Este día de comidas incluye clásicos de culturismo como huevos, tocino y carne, que están llenos de proteínas y grasas..

Desayuno: Los huevos y el tocino son un dúo icónico de comida, como la mantequilla de maní y la jalea. También están llenos de proteínas, grasas y sabor. Comience su día con tres huevos y dos rebanadas de tocino. Cocina tus huevos de la forma que más te guste. Agregue una taza de espinacas para cocinar con sus huevos para agregar vitaminas y minerales. Tome una taza de avena cocida en el costado para un aumento de carbohidratos para comenzar su día. También hay fibra en la harina de avena para mantenerte lleno hasta el almuerzo. Tome un vaso de agua con su desayuno, y luego estará listo para comenzar su día..
Almuerzo: Es posible que las ensaladas no parezcan un alimento tradicional para el culturismo, pero son una excelente opción con bajo contenido de carbohidratos para agregar fibra, vitaminas y minerales a su dieta. Prepare una ensalada con 1 taza de lechuga romana picada, cinco tomates cherry, 1/2 taza de pepinos picados, 2 cucharadas de queso feta desmenuzado y 1 cucharada de aceite de oliva. Agregue un trozo de salmón al horno de 5 onzas a su ensalada para llenarlo y agregarle proteínas. En el lateral, tome una taza de arándanos para aumentar su ingesta de carbohidratos durante el día.
Cena: La cena es la mejor hora del día para una comida pesada. Suponiendo que ya has entrenado, estás listo para relajarte y digerir algo de comida deliciosa. Cocine un pedazo de 8 onzas de filete de Nueva York. Siéntase libre de condimentarlo con especias, sal y pimienta. En el lado, tenga 4 onzas de puré de papas y 10 lanzas de espárragos.
Bocadillo: Con un plan de comidas equilibrado, no debe sentir tanta hambre durante el día que necesite un refrigerio. Sin embargo, ayuda tener algo fácil de comer durante el día para mantener sus niveles de energía altos. Las almendras son un bocadillo ideal para las dietas bajas en carbohidratos porque en su mayoría contienen proteínas y grasas. Tome un refrigerio de 24 almendras a lo largo del día para llegar a casi exactamente 2,000 calorías.

Desglose del día uno: En general, esta dieta te lleva a exactamente 1,998 calorías. Tendrás 126 gramos de carbohidratos, 111 gramos de grasa y 143 gramos de proteína. Si bien esto puede parecer ligero en grasa, recuerde que hay 9 calorías por gramo de grasa. Eso es más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos..

Día dos

Este día está dedicado a la dieta cetogénica, que es una de las dietas bajas en carbohidratos más populares. Una dieta ceto típica tiene de cinco a 10 por ciento de sus calorías totales provenientes de los carbohidratos, lo que significa que usted está comiendo principalmente grasas y proteínas. Este plan de comidas está inspirado en un artículo sobre la dieta cetogénica de healthline.com.

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Desayuno: Comience el día con 2 tazas de yogur islandés. Esto le brinda un buen descanso del típico desayuno con huevos y tocino en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Agregue 2 cucharadas de mantequilla de maní orgánica, 1 cucharadita de cacao en polvo y un paquete de stevia. Este desayuno es ligero y sabroso. -

perfecto si tienes prisa por la mañana.
Almuerzo: Cortar 8 onzas de solomillo de carne y sofreírlo con 2 cucharadas de aceite de coco para un poco de grasa extra. Agregue una taza de pimientos dulces picados para incluir algunos vegetales en su comida. Es difícil agregar vegetales cuando comes tan pocos carbohidratos, así que disfrútalos..
Cena: Cocine dos hamburguesas de carne molida. Olvídate del bollo para hacer de esta una comida verdaderamente cetogénica. En lugar de comer dos empanadas de carne blanda, agregue el desayuno que sustituyó al comienzo del día: Cubra cada empanada con dos huevos y dos rebanadas de tocino..

Día dos desglose: Llegando apenas por debajo de la marca de 2,000 calorías, este día de comer le dará 1,995 calorías. Solo hay 45 gramos de carbohidratos en todo el día, lo que es increíblemente bajo para un atleta de fuerza. La grasa es muy alta como resultado, a 139 gramos. La proteína es de 142 gramos..

Las dietas bajas en carbohidratos y el culturismo

El mayor peligro de las dietas bajas en carbohidratos, grasas y proteínas es el alimento que consume. Las dietas ceto tienden a ser altas en carne roja, lo que puede conducir a colesterol alto y enfermedades cardiovasculares, según un artículo de Harvard Health..

Daniel Cerone, un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York y Maestro del rendimiento humano, dice que las dietas bajas en carbohidratos pueden perjudicar a los culturistas al disminuir su rendimiento. Cuando comes menos carbohidratos, tus músculos tienen menos energía rápida, lo que afecta el rendimiento de levantamiento de pesas.