Una dieta baja en azúcar y baja en sodio para bajar de peso
Si bien las dietas de moda pueden prometer una pérdida de peso de dos dígitos en días, sin ningún ejercicio, una simple dieta baja en azúcar y baja en sodio lo pone en el camino para un éxito más prolongado en la pérdida de peso. Esto se debe a que el azúcar contribuye directamente al aumento de peso, y muchos alimentos azucarados o salados tienen un alto contenido de calorías, lo que puede hacer que usted aumente de peso. Complete su dieta controlada en calorías con alimentos mínimamente procesados, bajos en azúcar y bajos en sodio, y estará bien encaminado hacia su meta de pérdida de peso.
Siempre revise la etiqueta de nutrición para detectar el sodio "escondido" en alimentos saludables, como el queso cottage. (Imagen: IndigoBetta / iStock / Getty Images)Cómo el bajo contenido de azúcar ayuda a perder peso
Reducir el consumo de azúcar debería ayudarlo a perder kilos casi de inmediato, especialmente si actualmente consume alimentos cargados de azúcar. Con 4 calorías por gramo, los dulces, los productos horneados y otros alimentos azucarados pueden acumular cientos de calorías por muy poco valor nutricional, por lo que aumentarán de peso sin nutrir su cuerpo ni ayudarlo a sentirse lleno. El azúcar también contribuye a las enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón, que podrían afectar su capacidad para mantenerse activo y quemar calorías durante todo el día..
Concéntrese en eliminar el azúcar agregada, lo que se usa para endulzar los alimentos, en lugar de preocuparse por los azúcares naturales que se encuentran en alimentos como la fruta y la leche. Para evitar el azúcar agregada, querrá evitar a los obvios culpables como los refrescos, los dulces, el chocolate dulce y los productos horneados, pero también debe tener cuidado con el azúcar agregada en alimentos saludables, como el yogur y el pan. Opte por yogur natural sin azúcar y escanee la lista de ingredientes en su pan. Busque otros nombres de azúcar - jarabe de maíz alto en fructosa, concentrado de jugo de fruta, puré de pasas, melaza, miel y cualquier cosa que termine con "-ose" - y encuentre uno sin esos ingredientes dulces.
Los beneficios del sodio bajo
El sodio no tiene calorías, por lo que reducir su consumo de sodio no lo hará quemar grasa directamente, pero seguir una dieta baja en sodio puede mantener su cintura bajo control. Las personas que consumen toneladas de sodio tienden a comer una dieta relativamente procesada, ya que los alimentos enlatados, procesados y enlatados a menudo vienen con sodio para aumentar la vida útil y mejorar el sabor. Estos mismos alimentos tienden a ser altos en calorías y grasas, y bajos en relleno de nutrientes, como la fibra, por lo que hacen que sea más fácil comerlos en exceso. El sodio también hace que retengas agua, por lo que cambiar a una dieta baja en sodio debería provocar la pérdida de peso del agua, lo que podría mantenerte motivado a medida que comienzas tu viaje hacia la pérdida de peso.
No es sorprendente que deba cortar los alimentos procesados para reducir su consumo de sodio. Una porción de 10 trozos de nuggets de pollo congelados, por ejemplo, consumiría el 40 por ciento de tu ingesta diaria de sodio y pesa 470 calorías. Pero también debe buscar versiones bajas en sodio de alimentos saludables. Una taza de requesón lleno de sodio, por ejemplo, tiene un tercio de su consumo diario de sodio, mientras que el requesón sin sodio agregado tiene solo el 1 por ciento. Busque pan con bajo contenido de sodio, caldo de pollo sin sodio y frijoles enlatados con bajo contenido de sodio para evitar tomar demasiada sal.
Poniendo su dieta para bajar de peso juntos
Eliminar el azúcar y reducir la ingesta de sodio elimina naturalmente los alimentos procesados con alto contenido calórico de su dieta, lo que significa que sus planes de comidas estarán llenos de alimentos amigables con la pérdida de peso, como verduras frescas o congeladas, frutas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. . Si bien estos alimentos brindan una gran cantidad de proteínas y fibra de relleno para ayudarlo a perder peso, por no mencionar su contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes, aún deberá reducir las calorías para perder peso..
Cada libra de grasa almacena alrededor de 3,500 calorías de energía, por lo que perderá aproximadamente 1 libra quemando 3,500 calorías más de las que come. Para hacer eso, debes reducir tu ingesta de calorías en 500 por día, por lo que quemarás las 3,500 calorías adicionales en el transcurso de una semana..
Sin embargo, la cantidad de calorías que se consumen varía de persona a persona. Una mujer sedentaria de 29 años de edad que mide 5 pies 2 pulgadas de alto y pesa 160 libras, quema aproximadamente 1,975 calorías diarias. Para perder peso a una tasa de 1 libra por semana, debe seguir una dieta baja en sodio y azúcar que aporte aproximadamente 1,475 calorías diarias..
Use una calculadora en línea para calcular cuántas calorías está quemando diariamente y use esa cifra para crear la ingesta de calorías deseada para su dieta para bajar de peso. Mantente por encima de las 1,200 calorías si eres mujer y 1,800 calorías si eres hombre, para evitar que tu metabolismo se detenga..
Dieta de un día de muestra
Una dieta baja en sodio y baja en azúcar no tiene por qué ser sin sabor. Pruebe estos platos para sentirse satisfecho mientras se adhiere a su dieta..
Comience bien el día con una tortilla vegetariana baja en sodio, hecha con huevos enteros, claras de huevo, espinacas, pimiento verde, tomates picados y queso mozzarella bajo en sodio. Si prefiere más carbohidratos por la mañana, pruebe un parfait de avena, hecho de capas alternadas de avena cocida, yogur griego natural (endulzado con stevia, si es necesario) y bayas frescas.
Alimente el combustible con salmón a la parrilla, pollo o tofu adornado con una salsa casera, hecha de tomates frescos, cebollas, jalapeños, ajo y aceite de oliva. Combina tu proteína con una generosa ensalada de hojas verdes con vinagreta casera, hecha de vinagre de vino tinto, aceite de oliva y pimienta negra, para evitar el sodio y el azúcar en el aderezo comprado en la tienda..
Bocadillo de queso cottage bajo en sodio sazonado con pimienta negra. O empareje palitos de zanahoria y apio con hummus casero, hecho de garbanzos enlatados bajos en sodio para reducir su consumo de sal.
En la cena, disfrute de un nuevo sofrito de inspiración asiática con baby bok choi, zanahorias picadas, brócoli, cebollas y arvejas. Evite los condimentos con alto contenido de sodio y en su lugar condimente su sofrito con salsa casera hecha con caldo de pollo bajo en sodio y espesado con maicena. O condimente la carne molida magra con una mezcla de chile, paprika y comino, agregue las cebollas salteadas y el pimiento verde y agregue la mezcla en hojas de romaine para "botes" de chili beef.
