Una dieta baja en carbohidratos para los síntomas de PCOS
Si estás luchando con el síndrome de ovario poliquístico, no estás solo. Según la Oficina para la Salud de la Mujer, la condición es de 1 en 10 mujeres. Las mujeres con SOP producen altas cantidades de hormonas masculinas llamadas andrógenos, que afectan a muchos sistemas del cuerpo. Como resultado, aparecen síntomas como aumento de peso, acné, resistencia a la insulina, bajo estado de ánimo y exceso de crecimiento del vello. Una dieta restringida en carbohidratos puede ayudar a controlar algunos de sus síntomas de PCOS. Primero, hable con su proveedor de atención médica o consulte a un nutricionista clínico para obtener ayuda con un plan de comidas individualizado que proporcione los nutrientes adecuados..
Las hojas verdes contienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos por taza. (Imagen: nuisk17 / iStock / Getty Images)Cuántos carbohidratos para PCOS
Las dietas bajas en carbohidratos para PCOS son completamente individualizadas. Por lo general, puede esperar consumir entre 20 y 150 gramos de carbohidratos por día. Su médico puede recomendar un cierto número y luego hacer ajustes en función de sus resultados. Según un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolism en diciembre de 2005, las mujeres con PCOS que restringieron su consumo de carbohidratos a 20 gramos por día durante seis meses experimentaron mejoras significativas en el peso, la sensibilidad a la insulina, los triglicéridos y los niveles de testosterona. La modesta reducción de los carbohidratos mejora los síntomas de PCOS. En un estudio, mantener el 27 por ciento de las calorías de los carbohidratos dio como resultado mejoras significativas en la testosterona, el colesterol y la sensibilidad a la insulina. Si está siguiendo una dieta que consiste en 1,800 calorías, eso equivale a aproximadamente 120 gramos de carbohidratos.
Elegir sus alimentos que contienen carbohidratos
Una dieta restringida en carbohidratos para el PCOS significa elegir alimentos nutritivos que contengan una baja cantidad de carbohidratos. Para equilibrar sus carbohidratos y mantenerse dentro de su meta diaria, limite el tamaño de la porción de los alimentos que son más altos en carbohidratos. Por ejemplo, los granos son ricos en carbohidratos. Si limita el tamaño de su porción a 1/2 taza de arroz integral cocido, obtendrá 24 gramos de carbohidratos netos, en comparación con 48 gramos en 1 taza. Muchos planes bajos en carbohidratos usan "carbohidratos netos", que son simplemente el total de gramos de carbohidratos menos los gramos de fibra.
Cuando vaya de compras al supermercado, consuma vegetales sin almidón, alimentos ricos en proteínas y frutas con bajo contenido de azúcar, como bayas, toronjas, manzanas y peras. Abastecerse de un montón de verduras verdes como espárragos, pimientos, espinacas, repollo y otras verduras de hoja verde. Haga que la avena, el muesli, la soja, los garbanzos, las semillas de chía, el salvado de trigo y las semillas de lino de corte de acero formen parte de su plan de alimentación bajo en carbohidratos.
Hacer comidas bajas en carbohidratos
Una de las maneras más fáciles de comenzar con una dieta baja en carbohidratos para ayudar a aliviar los síntomas de PCOS es usar una versión modificada del método de la placa. Con el método del plato, divide el plato en cuatro partes iguales y rellena la mitad con vegetales sin almidón, un cuarto con proteína magra y el otro cuarto con un alimento alto en fibra y bajo en carbohidratos, como las lentejas. Debido a que el objetivo es obtener la mayor parte de sus carbohidratos a partir de vegetales sin almidón, el método de la placa le facilita el conteo de carbohidratos. Divida su objetivo diario de carbohidratos de manera uniforme entre sus comidas principales y coma bocadillos ricos en proteínas. Por ejemplo, si su médico recomienda 100 gramos de carbohidratos por día, intente consumir entre 25 y 30 gramos en cada una de sus comidas principales. Coma alimentos como un envase de yogur griego con 1/2 onza (aproximadamente 11 granos enteros) de almendras, para un total de aproximadamente 8 carbohidratos netos. Tener una cantidad similar de carbohidratos con cada comida ayuda a mantener constante el azúcar en la sangre y a prevenir los picos de insulina.
Ejemplo de menú bajo en carbohidratos para PCOS
Mantenga las cosas simples cuando planee comidas bajas en carbohidratos. Recuerde que las proteínas magras y los vegetales sin almidón son sus alimentos de uso frecuente, que representan el 75 por ciento de su plato. Un desayuno típico en este plan son los huevos revueltos con brócoli picado y queso rallado, y la avena cortada con fresas. Un almuerzo que consiste en pechuga de pollo a la parrilla, espárragos, una ensalada y garbanzos también es adecuado. Las cenas en un plan bajo en carbohidratos para el PCOS son muy parecidas a los almuerzos. Las proteínas magras como el tofu, la pechuga de pollo o el salmón conformarán una cuarta parte del plato, mientras que un alimento rico en fibra como la soja constituirá otra cuarta parte. Cargue la otra mitad de su plato con verduras sin almidón como el calabacín, la coliflor o la espinaca. Un ejemplo de un refrigerio en este plan de comidas es 1/2 taza de requesón con 1 onza, aproximadamente 14 mitades de nueces. Espolvoree sobre una pizca de canela para darle un poco de sabor..
