Dieta anti-estreñimiento

Según la Sociedad Americana de Cirujanos de Colon y Recto, aproximadamente el 80 por ciento de las personas sufren estreñimiento en algún momento de sus vidas. El estreñimiento con mayor frecuencia se refiere a los movimientos intestinales poco frecuentes, pero también puede describir una disminución en el volumen o el peso de las heces, o la necesidad de esforzarse cuando va al baño. El Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas define el estreñimiento como tener menos de tres evacuaciones por semana. Si bien la mayoría de los casos de estreñimiento son inofensivos, y una dieta alta en fibra y una mayor ingesta de líquidos son suficientes para corregirlos, si el estreñimiento persiste durante más de tres semanas, comuníquese con su médico..

Los alimentos ricos en fibra como las pasas pueden ayudar a que las cosas se muevan. (Imagen: mcfields / iStock / Getty Images)

Nosh en fibra

Fruta (Imagen: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

La fibra ayuda a tirar el agua hacia los intestinos, lo que aumenta el tamaño y la suavidad de las heces y facilita el paso. Sin embargo, aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede causar efectos secundarios gastrointestinales incómodos, como gases, cólicos, dolor abdominal y diarrea. Para evitar el estreñimiento, la Universidad de Columbia recomienda aumentar su ingesta de fibra de 5 a 10 gramos por día hasta que alcance el límite superior de 35 gramos por día. Las fuentes dietéticas de fibra incluyen frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Las pasas y las ciruelas pasas son especialmente altas en fibra, así que también incluya estas frutas secas en su dieta. Sin embargo, tenga en cuenta que las frutas secas también tienen un alto contenido de azúcar, así que no las exagere. Mantenga su consumo de frutas secas a alrededor de 1/2 taza por día.

Beberse todo

Beber agua (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)

A medida que aumenta su consumo de fibra, aumente también su consumo de agua. Beber muchos líquidos ayuda a ablandar las heces y reduce el riesgo de experimentar efectos secundarios negativos por el aumento de la ingesta de fibra. MedlinePlus recomienda beber de 8 a 10 tazas de líquido por día. Las mejores opciones son el agua y el té de hierbas. Evite la leche, los jugos de frutas y las bebidas con cafeína, ya que la leche puede empeorar el estreñimiento, y si bien los jugos de frutas y las bebidas con cafeína pueden provocar un movimiento intestinal, su cuerpo puede volverse dependiente de ellas con el tiempo. El Centro Médico de la Universidad de Washington recomienda tomar 2 tazas de agua tibia o té de hierbas a primera hora de la mañana para poner las cosas en movimiento..

La leche no siempre hace un buen cuerpo

Leche de almendras (Imagen: tab1962 / iStock / Getty Images)

La Universidad de Columbia recomienda eliminar por completo de su dieta todos los alimentos elaborados con leche de vaca, como la leche, el queso y el helado, cuando tenga estreñimiento. Muchas personas tienen una intolerancia a la proteína en la leche de vaca que causa problemas gastrointestinales, incluido el estreñimiento. Sustituir la leche de soya o la leche de almendras por leche de vaca en general puede disminuir la probabilidad de estreñimiento.

Considere la posibilidad de lino y chía

Linaza (Imagen: MamaMiaPL / iStock / Getty Images)

La linaza molida es una hierba anual que es alta en fibra y fácil de agregar a casi cualquier cosa. Una cucharada de linaza molida contiene casi 3 gramos de fibra. Además de la fibra, la linaza también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Espolvoree la linaza sobre el yogur, las ensaladas y su cereal, o mézclelos en sopas y batidos. Es mejor comprar linaza molida, o comprarla entera y molerla con un molinillo de café, ya que la linaza molida es más fácil de digerir. Guarde la semilla de linaza molida en un recipiente hermético en el refrigerador para mantenerla fresca por más tiempo. Las semillas de chía son aún más altas en fibra, ofreciendo una friolera de 11 gramos por onza. Al igual que las semillas de lino, puede esparcir semillas de chia en las ensaladas, agregarlas al yogur y mezclarlas en batidos. A diferencia de las semillas de lino, no tienes que moler las semillas de chía para una mejor digestión.