¿Son las anchoas buenas para ti?

El pescado debe aparecer regularmente en su dieta, y comer al menos 6 onzas de pescado por semana lo protege de las enfermedades cardiovasculares, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard. Las anchoas, aunque quizás no sean el pescado más popular, son un complemento saludable para su dieta. No solo vienen con aceites de pescado beneficiosos, sino que también tienen bajo contenido de mercurio y contaminantes, según el Departamento de Salud e Higiene Mental de la Ciudad de Nueva York. Agregue anchoas a su dieta como fuente de grasas saludables, así como a otros nutrientes que apoyan su salud..

La grasa, las proteínas y el calcio saludables de las anchoas las convierten en un complemento valioso para su dieta. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Proteínas y grasas saludables

Cada porción de 6 onzas de anchoas frescas le proporciona 35 gramos de proteína y 8 gramos de grasa, incluidos 2.5 gramos de ácidos grasos omega-3 beneficiosos. La proteína proporciona aminoácidos que su cuerpo puede usar para mantener el tejido sano y ayudar en la función del sistema inmunológico. Los ácidos grasos omega-3 en las anchoas apoyan la función cognitiva, reducen la inflamación, apoyan la visión saludable y forman parte de las membranas celulares. Los ácidos grasos omega-3 también reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular y podrían jugar un papel en la protección contra la enfermedad de Alzheimer.

Selenio y Calcio

Agregar anchoas a su dieta aumenta su ingesta de minerales y le proporciona considerables cantidades de calcio y selenio. El calcio es quizás mejor conocido por su papel en el mantenimiento de la densidad ósea, pero también ayuda a que los músculos y las células nerviosas funcionen. El selenio activa las enzimas involucradas en varios procesos fisiológicos, incluida la producción de hormonas tiroideas y la función de los vasos sanguíneos. Cada porción de 6 onzas de anchoas frescas le proporciona 62 microgramos de selenio y 250 miligramos de calcio. Esto constituye su total ingesta diaria recomendada de selenio y una cuarta parte de su ingesta diaria recomendada de calcio, según el Instituto de Medicina.

La niacina y la vitamina B-12

También aumentará su ingesta de vitaminas agregando anchoas a su dieta. Una porción de 6 onzas de anchoas frescas le proporciona 24 miligramos de niacina, su ingesta diaria recomendada de niacina, así como 1,1 microgramos de vitamina B-12, o el 46 por ciento de su ingesta diaria recomendada de B-12, según El Instituto de Medicina. Tanto la niacina como la vitamina B-12 desempeñan un papel en el mantenimiento de la función saludable del sistema nervioso. Los niveles bajos de niacina causan depresión, fatiga y confusión, mientras que la deficiencia de vitamina B-12 causa daño a los nervios que afecta negativamente el funcionamiento cognitivo y su sentido del tacto.

Elija fresco, no enlatado

Si bien las anchoas frescas no tienen inconvenientes nutricionales, la versión enlatada tiene una desventaja importante: su contenido de sodio. De acuerdo con el Instituto de Medicina, solo 1 onza de anchoas enlatadas contiene más de 1,000 miligramos de sodio, o dos tercios de su límite de consumo diario recomendado. Debido a que son tan altos en sodio, las anchoas enlatadas pueden contribuir a las enfermedades cardiovasculares y la presión arterial alta que puede dañar sus riñones. Las anchoas crudas, en contraste, contienen solo una cantidad moderada de sodio: 177 miligramos por porción de 6 onzas.

Consejos para servir

Si no sabe cómo incorporar las anchoas en su dieta, intente incorporarlas en algunos de los clásicos y favoritos de la familia. Por ejemplo, agregue las anchoas a la parrilla salteadas a la pasta integral y la salsa de tomate, o agregue trozos de carne fresca de anchoa a las pizzas caseras. Si se siente más creativo, use el sabor fuerte de la anchoa para su beneficio y úselo para acompañar guisos y carnes: tomates, aceitunas negras, cáscara de limón, anchoas y pechuga de pollo combinada en el horno para un pollo provenzal y lleno de nutrientes Provencal.