¿Las pasas son altas en hierro?
Las pasas contienen más hierro que muchos otros tipos de frutas. Sin embargo, si entregan una cantidad alta depende de la porción que comes, así como de tu sexo, porque las mujeres necesitan el doble de hierro que los hombres. Una porción típica - una caja pequeña - no califica como una fuente alta de hierro según las regulaciones de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU..
Un cuenco de pasas en un cuenco blanco en una estera de bambú negra. (Imagen: StarsStudio / iStock / Getty Images)Hierro En Pasas
Una pequeña caja de pasas sin semillas contiene 0,8 miligramos de hierro. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres premenopáusicas consuman 18 miligramos de hierro por día, mientras que los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan 8 miligramos por día. Según estos requisitos, una pequeña caja proporciona el 4 por ciento de la cantidad diaria recomendada para mujeres que menstrúan y el 10 por ciento para otros adultos. Una alta fuente de nutrientes debe proporcionar el 20 por ciento de su cantidad diaria recomendada, según la FDA. Esto significa que las pasas proporcionan una alta fuente de hierro solo si los hombres comen dos cajas pequeñas y las mujeres consumen 4.5 cajas pequeñas.
Aumentar la absorción de hierro
Las pasas contienen un tipo de hierro llamado hierro no hemo. La cantidad de hierro no hemo absorbido durante la digestión se ve afectada por una variedad de sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos. Por ejemplo, el ácido fítico en leguminosas y granos interfiere con la absorción de hierro. Si obtiene sus pasas con hojuelas de salvado de trigo, su cuerpo absorberá una menor cantidad de hierro. Por otro lado, la vitamina C casi duplica la absorción de hierro no hemo, de acuerdo con la Virginia Commonwealth University. Para obtener la mayor cantidad de hierro de las pasas, lávelas con una taza de jugo de naranja o cómalas con otros alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, las batatas y las piñas..
El hierro apoya la energía y la inmunidad
El hierro es mejor conocido por su papel en los glóbulos rojos, donde transporta oxígeno a las células y tejidos de su cuerpo. Cuando no ingieres suficiente hierro en tu dieta, los glóbulos rojos no se desarrollan adecuadamente y tienen menos hemoglobina, lo que significa que no pueden suministrar suficiente oxígeno. Los compuestos que contienen hierro realizan otros trabajos esenciales en su cuerpo, como metabolizar la energía y sintetizar el ADN. Su sistema inmunológico también depende del hierro. Es necesario para el crecimiento normal de los glóbulos blancos, y las enzimas dependientes del hierro ayudan a producir antioxidantes que protegen las células del sistema inmunológico..
Riesgos de deficiencia
La deficiencia de hierro interfiere con su capacidad de mantenerse físicamente activo porque los músculos no tendrán suficiente oxígeno y se fatigará rápidamente. Algo de hierro se almacena en su hígado, por lo que cuando no obtiene suficiente a través de su dieta para cumplir con las pérdidas diarias normales, su cuerpo lo extrae del almacenamiento. Si su dieta constantemente carece de suficiente hierro, las tiendas eventualmente se agotan y se desarrolla la anemia. Las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro. Durante el embarazo, la cantidad diaria recomendada aumenta a 27 miligramos por día para apoyar el aumento del volumen de sangre en la madre y satisfacer las necesidades de hierro del bebé en desarrollo..
