¿Las pasas son malas para una dieta?
Las pasas se encuentran entre los frutos secos más consumidos. Su perfil nutricional denso en energía tiene beneficios para la salud distintivos, y las pasas deben ser parte de su dieta bien equilibrada. Las pasas contienen polifenoles, antioxidantes y micronutrientes importantes que ayudan a la digestión, aumentan los niveles de hierro y mantienen los huesos fuertes..
Un puñado de pasas contribuirá con una cantidad significativa de nutrientes esenciales a su dieta. (Imagen: everydayplus / iStock / GettyImages)Propina
Las pasas son naturalmente dulces y altas en contenido de azúcar y calorías. Sin embargo, pueden ser parte de su dieta para perder peso si no come demasiado.
Pasas para el Control de Peso
Las pasas son altas en calorías - 129 en una caja pequeña que sirve de 1.5 onzas. De las calorías en las pasas, el 95 por ciento son carbohidratos. Carbohidratos de buena calidad son una parte fundamental de muchos planes de dieta exitosos, como el Programa Pritikin. Los carbohidratos en las pasas contienen importantes. fibra dietética Eso es realmente beneficioso para el control de peso.
En comparación con un bocadillo alto en grasa con azúcar agregada, una pequeña caja de pasas es una opción más saludable que ofrece todos los nutrientes de las uvas frescas en forma concentrada. Las pasas contribuyen con alto contenido de fibra a la digestión lenta, de baja a moderada. índice glucémico para ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre, y una dulzura y masticabilidad en general que ofrecen oral y saciedad sensorial eso puede ayudar controla tu apetito.
Un artículo de investigación publicado por la Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición en 2019 sugiere que beber agua con sus frutos secos aumentará el volumen en su estómago y creará sensación de plenitud Eso podría disuadir de comer en exceso y ganar peso.
La evidencia de un estudio publicado en Food and Nutrition Research en 2017 recomienda el consumo de pasas para un estilo de vida más saludable en términos de una mejor ingesta de nutrientes, calidad de la dieta, parámetros de peso y menor riesgo de obesidad, A menudo vinculado a muchos riesgos para la salud..
El estudio comparó a las personas que no comen pasas de uva a los participantes que las comieron. Los hallazgos fueron que los comedores de pasas tenían una ingesta de 9 por ciento más alta de energía, 34 por ciento de aumento en fibra dietética, 16 por ciento de aumento en potasio, 22 por ciento de aumento en ambos magnesio y vitamina E, y un aumento del 24 por ciento en vitamina C. Además, los consumidores de pasas tenían un 17 por ciento. menor ingesta de azucar agregada, 15 por ciento menos grasa saturada y 10 por ciento menos sodio.
Las conclusiones del examen fueron que las personas que comían pasas tenían menor peso corporal, índice de masa corporal y circunferencia de la cintura. Los comedores de pasas fueron reportados. menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad y tenía un 54 por ciento reducido Riesgo de síndrome metabólico, el marcador de cardiopatía crónica..
Fibra para reducir el riesgo de enfermedad
Las pasas tienen un alto contenido de fibra contenido con 3.7 gramos en una caja de 1.5 onzas. La fibra dietética mantiene su sistema digestivo funciona correctamente agregando volumen a los alimentos para ayudarlo a moverse a través de su estómago, intestinos y fuera de su cuerpo. Al ayudar a mantenerte regular, la fibra en pasas ayuda prevenir el estreñimiento, síndrome del intestino irritable, diverticulitis y otros trastornos gastrointestinales.
Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca, obesidad y diabetes, dice Mayo Clinic. Además, un alto consumo de fibra ayuda a aumentar el peso de las heces, lo que puede ser uno de los factores que contribuyen a reducir la incidencia de cáncer colonrectal, según un estudio de 2019 publicado en la Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición.
Los datos del estudio de cohorte sugieren que 7 gramos de fibra adicional por día Se asocia con un 8 por ciento. reducción en el riesgo de cáncer colorrectal.
En otro estudio a gran escala de Nurses Health, publicado por Pediatrics en 2016, la fibra dietética se asoció con una reducción significativa del riesgo de cáncer de mama. La evidencia sugiere que comer más fibra durante la adolescencia puede brindar protección en la edad adulta.
Lee mas: Pasas y gas intestinal
Los carbohidratos para la recuperación después del entrenamiento
Si eres deportista o culturista, el carbohidratos saludables Las pasas de uva pueden proporcionarle la energía necesaria para un entrenamiento más largo y más duro. A medida que hace ejercicio, su cuerpo comienza a agotar los niveles de glucosa en su sangre, utilizando glucógeno, que son carbohidratos almacenados en su hígado y tejido muscular..
Las pasas tienen una alta proporción de carbohidratos y proteínas -34 gramos de carbohidratos a 1.3 gramos de proteína por 1.5 onzas - convirtiéndolos en un bocadillo ideal para reponer el glucógeno muscular requerido para alimentar tus músculos y aumentar tu energía.
El hierro encontrado en las pasas. También puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Las pasas contienen una cantidad considerable: 4 por ciento de su valor diario (DV) por porción. Sus células necesitan hierro para convertir los alimentos en energía y suministrar oxígeno a sus músculos y tejidos en todo el cuerpo..
La deficiencia de hierro, especialmente con la anemia, puede reducir su rendimiento debido a la fatiga y la capacidad limitada para hacer ejercicio o estar activo, según los Institutos Nacionales de la Salud.
Nutrición Vitaminas Y Pasas
Las pasas están llenas de vitaminas. -En solo una caja pequeña, las pasas contienen muchas vitaminas B requeridas para varias funciones metabólicas y fisiológicas en su cuerpo. Las pasas suministran 3 por ciento DV por 1.5 onzas para tiamina, que se necesita para el buen funcionamiento de su sistema nervioso, músculos y corazón.
Suministrando 4 por ciento DV por caja para vitamina B6, Las pasas son buenas para la salud de los ojos, el corazón y el cerebro.. Riboflavina ayuda a metabolizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en su cuerpo, y una porción de pasas proporciona un 4 por ciento de DV por porción. Una caja de 1.5 onzas de pasas contiene un 2 por ciento de VD para niacina, Lo que ayuda a que su sistema digestivo, piel y sistema nervioso funcionen correctamente..
Otras vitaminas en las pasas incluyen los antioxidantes. vitaminas K y C.
Lee mas: Información nutricional sobre las pasas
Las pasas ayudan a regular la presión arterial
La presión arterial alta, conocida como hipertensión, puede dañar los vasos sanguíneos, el corazón y los riñones. Esto puede provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral u otros problemas cardíacos. Las pasas contienen minerales (potasio, calcio y magnesio) que contribuyen de manera importante al control adecuado de la presión arterial por parte de su cuerpo..
Potasio Es importante para la función muscular, incluida la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos. Esto ayuda a disminuir o regular la presión arterial. El potasio en las pasas también protege contra el ritmo cardíaco irregular al controlar la conducción y transmisión de señales eléctricas en su sistema nervioso y corazón, dice Harvard Health Publishing.
Las pasas proporcionan 21.5 miligramos de calcio o 2 por ciento DV por caja. El calcio es un mineral vital que se necesita, no solo para tener huesos sanos, sino también para ayudar a que su sangre y su corazón funcionen correctamente. El calcio ayuda a la contracción muscular, lo cual es importante para una presión arterial saludable, ya que ayuda a que los vasos sanguíneos se tensen y relajen cuando lo necesitan..
Magnesio En las pasas es otro mineral importante que ayuda con la función muscular y nerviosa. Las pasas proporcionan un 3 por ciento de DV o 13.6 miligramos por porción de 1.5 onzas. El magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mantiene el azúcar en la sangre bajo control. También ayuda con el transporte de calcio y potasio que contribuye a mantener la presión arterial regular..
Pasas para la salud oral
los calcio En pasas es vital para la salud de sus dientes al fortalecer y mineralizar el esmalte dental. Las pasas consisten principalmente en azúcares de tipo fructosa y glucosa, no en sacarosa, como el azúcar de mesa, uno de los principales culpables de las enfermedades orales.
Comer pasas podría reducir algunos factores de riesgo para el desarrollo de caries oral. Los investigadores han encontrado que fitoquímicos en las pasas puede ayudar a matar las bacterias de la placa que causan cavidades asociadas con la enfermedad de las encías.
Pasas en la salud humana: una revisión identificó uno de los compuestos de polifenol antimicrobianos en las pasas como ácido oleanólico. El ácido oleanólico tiene la capacidad de suprimir los patógenos orales estreptococos y gingival, ambos asociados con la enfermedad periodontal.
Las pasas aumentan la fuerza ósea
Un número de minerales en las pasas son importantes para sus huesos, a saber, calcio, magnesio y potasio.
Con el 99 por ciento de tu cuerpo calcio Suministro almacenado en sus huesos y dientes, toda su estructura esquelética depende de este mineral para la fortaleza, formación y crecimiento de los huesos..
Si usted es una mujer posmenopáusica, las pasas son una buena opción para comer bocadillos porque su contenido de calcio ayuda a prevenir el desarrollo de osteopenia u osteoporosis, un trastorno caracterizado por huesos porosos y frágiles y baja masa ósea.
los magnesio En las pasas también es útil para la salud ósea. Alrededor del 50 al 60 por ciento del magnesio en su cuerpo reside en sus huesos, por lo que se demuestra que una dieta alta en magnesio aumentar la densidad ósea, que es una medida de la resistencia ósea, dice NIH.
El potasio en las pasas (322 miligramos o 7 por ciento DV por 1.5 onzas) ayuda a los huesos al aumentar la densidad mineral. Una deficiencia de potasio puede causar un agotamiento del calcio en sus huesos, de acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud. Su cuerpo también necesita potasio para la función adecuada del riñón y el corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Merendar en una caja de pasas también suministra. fósforo, Otro mineral amigable con los huesos. Con el 85 por ciento del fósforo de su cuerpo encontrado en sus huesos como fosfato de calcio, el fósforo juega un papel vital en la salud ósea.
Las pasas contienen otros nutrientes, incluyendo cobre, hierro y zinc, Que benefician la salud de tus huesos, según American Bone Health..
Lee mas: ¿Puedes comer demasiadas pasas?
