Creatina Vs. Proteína en polvo
La nutrición deportiva y los suplementos dietéticos son una industria masiva, con 19,6 mil millones de dólares en ventas a partir de 2009. Entre los tipos más populares de suplementos se encuentran los que ganan peso como la creatina y la proteína en polvo. Si bien ambos tipos de suplementos pueden promover el aumento muscular, lo hacen a través de diferentes mecanismos metabólicos. Si cree que se beneficiaría con un suplemento para el aumento de peso, hable con su médico o con un experto en nutrición deportiva sobre el tipo de suplemento que es mejor para usted..
El polvo de creatina en una cucharada pequeña. (Imagen: ogichobanov / iStock / Getty Images)Función
La proteína de suero en polvo es uno de los tipos más populares de suplementos para el entrenamiento con pesas porque contiene los nueve aminoácidos esenciales en una alta concentración. El polvo de proteína es útil porque proporciona los bloques de construcción que tus músculos necesitan para reparar y crecer después del entrenamiento de fuerza. La suplementación con proteína en polvo es particularmente útil si su dieta ya no tiene suficiente proteína.
La creatina no aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos tan directamente como la proteína en polvo, pero tiene un efecto positivo en la fuerza y el tamaño de los músculos cuando se usa correctamente. La suplementación con creatina aumenta la cantidad de creatina y fosfocreatina que almacena en sus músculos. Cuando levanta pesas, su cuerpo convierte estos almacenes en la fuente de energía ATP, lo que puede mejorar su rendimiento de levantamiento de pesas.
Dosis
La suplementación con creatina tiende a requerir un alto patrón de dosificación inicialmente para acumular reservas en su cuerpo, seguido de una dosis diaria de mantenimiento. El fisiólogo del Consejo Americano de Ejercicio, Fabio Comana, recomienda una dosis de carga de entre 15 y 25 g durante los primeros siete a 10 días, seguido de 2 a 5 g diarios después de eso.
La ingesta diaria recomendada normal de proteínas es de 0,8 g / kg de peso corporal, sin embargo, los atletas que buscan el crecimiento muscular pueden necesitar de 1,2 a 1,7 g / kg de peso corporal, según el dietista registrado Douglas Kalman. Hable con su médico acerca de su ingesta y necesidades dietéticas antes de aumentar la ingesta de proteínas con polvo suplementario. (Referencia 3)
Sincronización
Debido a que la proteína en polvo se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, el especialista en nutrición Jay R. Hoffman, Ph.D. recomienda que lo tome inmediatamente antes de comenzar a hacer ejercicio. Afirma que esto proporcionará la mayor cantidad de aminoácidos a sus músculos y, por lo tanto, evitará la degradación de los tejidos durante el entrenamiento de resistencia. A la inversa, el Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja que solo tomes creatina después de tu entrenamiento porque puede causar deshidratación u otros efectos secundarios negativos que inhiban tu rendimiento..
Advertencia
La creatina y los polvos de proteínas tienen efectos negativos similares en su cuerpo cuando los consume en exceso. Ambos tipos de suplementos pueden crear trabajo adicional para sus riñones cuando están presentes en altas concentraciones en el cuerpo. Además, la creatina puede ser peligrosa para su salud con ciertos tipos de medicamentos, como los diuréticos. Las personas que son intolerantes a la lactosa pueden tener una reacción negativa a algunos productos de proteína de suero en polvo porque están hechos de leche.
