Dash dieta proporciones carbohidratos, grasas y proteínas
La dieta DASH es un acrónimo de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Seguir esta dieta puede ayudar a disminuir la presión arterial, el riesgo de enfermedad coronaria y el riesgo de accidente cerebrovascular entre un 5 y un 8 por ciento en personas con hipertensión, según "Essentials of Exercise Physiology". La dieta DASH hace hincapié en las frutas y verduras, la evitación de productos lácteos y grasas y la minimización de sodio.
De acuerdo con el programa DASH, las personas que hacen dieta deberían limitar el consumo de sodio a 2,300 miligramos por día. (Imagen: Diana Taliun / iStock / Getty Images)Metas de calorías y nutrientes
La dieta DASH se basa en una dieta de 2,100 calorías. Según el programa DASH, las personas que hacen dieta deben tratar de consumir el 27 por ciento de sus calorías totales de las grasas, el 18 por ciento de las proteínas y el 55 por ciento de los carbohidratos. La grasa saturada no debe representar más del 6 por ciento de la ingesta calórica total, mientras que el colesterol debe limitarse a 150 miligramos o menos. Las personas que hacen dieta DASH también deben tratar de consumir al menos 30 gramos de fibra por día.
Metas específicas de micronutrientes
Si bien la dieta DASH no proporciona pautas específicas para todas las vitaminas y minerales, proporciona recomendaciones y limitaciones para el sodio, potasio, calcio y magnesio. De acuerdo con el programa DASH, las personas que hacen dieta deben limitar el consumo de sodio a 2,300 miligramos por día, obtener 4,700 miligramos de potasio, 1,250 miligramos de calcio y 500 miligramos de magnesio. Se recomienda una ingesta de sodio de 1,500 miligramos o menos para personas que hacen dieta con presión arterial alta, así como para las poblaciones afroamericanas..
Granos y productos de grano
La dieta DASH recomienda que las personas que consumen una dieta de 2,100 calorías incluyan de 7 a 8 porciones de granos y productos de granos por día, y al menos tres de alimentos de granos integrales. La dieta DASH hace hincapié en consumir la mayoría de las calorías de estos carbohidratos complejos para minimizar el exceso de grasa en la dieta..
Frutas y vegetales
La dieta DASH recomienda consumir de 4 a 5 porciones de frutas y de 4 a 5 porciones de verduras por día, respectivamente. Las frutas y verduras pueden contribuir a sus necesidades diarias de carbohidratos, al mismo tiempo que brindan una gran cantidad de vitaminas y minerales que no se pueden satisfacer a través de otras fuentes dietéticas..
Productos lácteos
Las personas que hacen dieta DASH deben consumir solo productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y limitar sus porciones de lácteos a solo 2 a 3 por día. Los productos lácteos son importantes para la dieta debido a su contenido de vitaminas, minerales y proteínas, aunque tienden a ser altos en grasa y colesterol..
Carne, Pescado y Aves
El plan de dieta DASH recomienda consumir solo fuentes magras de carne, pescado y aves para satisfacer sus necesidades de proteínas y limitar las porciones a solo dos o menos por día. Si bien los productos animales son altos en proteínas, pueden ser altos en grasa, colesterol y sodio, todos los cuales contribuyen a la hipertensión. Puede satisfacer gran parte de sus necesidades de proteínas a través de alimentos vegetales.
Nueces, semillas y legumbres
Las nueces, semillas y legumbres son fuentes saludables de proteínas magras y sin colesterol, grasas insaturadas y vitaminas y minerales. El plan de dieta DASH recomienda consumir de 4 a 5 porciones de nueces, semillas y legumbres cada semana. Dado que la ingesta de sodio es una preocupación, intente consumir nueces, semillas y legumbres sin sal.
