Dieta y ejercicio para reducir la cintura y el estómago.

La grasa del estómago viene en dos variedades. Existe la grasa "pinchable" debajo de la piel, que afecta su aspecto sin representar un riesgo importante para la salud, y la grasa visceral abdominal profunda, que empuja su pared abdominal y libera sustancias químicas que causan enfermedades. Debido a que las personas que tienden a cargar peso en la sección media de su cuerpo generalmente ganan grasa visceral, así como el tipo de debajo de la piel, mantener el corte en el estómago y la cintura es importante para una buena salud. Modifique su dieta y su nivel de actividad, y quemará la grasa adicional que está expandiendo su estómago y cintura.

Manténgase delgado con una dieta saludable (Imagen: Eternidad en un instante / The Image Bank / Getty Images)

Cortar las calorías de su dieta

Un déficit de calorías (quemar más calorías de las que consume) debe apuntalar su dieta y su plan de ejercicios. Su cuerpo necesita compensar esa brecha de energía de alguna manera, y lo hace liberando y quemando grasa de sus células grasas, y esto reduce su porcentaje de grasa corporal en general. No puedes elegir exactamente de dónde sacas esta grasa tu cuerpo. Aunque la grasa dañina en el abdomen profundo suele ser la primera en desaparecer, el resto proviene proporcionalmente de todo el cuerpo. Pero si bajas tu grasa corporal lo suficiente, obtendrás abdominales delgados y una cintura recortada.

La cantidad de calorías que debe comer para bajar de peso varía de una persona a otra, así que use una calculadora en línea para obtener una estimación basada en su nivel de actividad, peso y tamaño corporal. Tome el número que obtiene de la calculadora de necesidades de energía: esta es la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso, luego reste 500 o 1,000 calorías para perder 1 o 2 libras por semana.

Por ejemplo, una mujer de 27 años de edad que mide 5 pies 6 pulgadas de alto, pesa 140 libras y está activa durante aproximadamente una hora diaria necesita 2,467 calorías para mantener su peso. Podría optar por una pérdida de peso más agresiva reduciendo sus calorías a 1,467 para perder 2 libras por semana u optar por una pérdida de peso semanal de 1 libra más modesta al comer 1,967 calorías.

Planee comer al menos 1,400 calorías cada día como mínimo. Si regularmente va por debajo de esta ingesta, pasará a un modo de semi-hambre que hará que sea muy difícil perder peso..

Quema más calorías para perder peso

Puede aumentar su déficit de calorías con ejercicio cardiovascular. Como beneficio adicional, el ejercicio aeróbico regular mejorará la salud del corazón, aliviará naturalmente el estrés y provocará la liberación de endorfinas que mejoran su estado de ánimo.

Cuanto más vigorosa sea la actividad cardiovascular, más calorías y grasa perderá. Por ejemplo, una persona de 155 libras que corre a un ritmo de 10 minutos por 30 minutos quemará 372 calorías, mientras que al aumentar el ritmo a una milla de siete minutos quemará 529 calorías por media hora. Sin embargo, el ejercicio de intensidad moderada aún puede quemar una cantidad significativa de calorías, además de ser más seguro si es nuevo o está volviendo a hacer ejercicio, o si tiene lesiones o problemas en las articulaciones. Por ejemplo, una hora de natación o una caminata de una hora por el vecindario quemará 446 calorías para una persona de 155 libras, mientras que caminar una hora a 4 millas por hora quemará 334 calorías.

Lo importante es encontrar el ejercicio cardiovascular que disfrute, incluso el ejercicio más duro no lo hará perder peso si no se apega a él, mientras que el ejercicio más moderado practicado varias veces por semana lo ayudará a perder peso..

Manténgase delgado con una dieta saludable

Una vez que haya creado su déficit de calorías mediante el control de calorías y el ejercicio cardiovascular, debe planear completar su dieta con alimentos nutritivos. Con su bajo contenido calórico y su alto valor nutricional, las verduras deben ser un alimento básico en cada comida. Sirva sus almuerzos y cenas con ensalada (experimente con las ensaladas de verduras asadas para variar) y agregue verduras a los batidos de desayuno u omelettes. Opte por rellenar fuentes de grasa saludable, como nueces y aguacate, que también contienen fibra para mantenerlo satisfecho, y sirva granos enteros, como avena, quinua y arroz integral, en lugar de versiones refinadas, como arroz blanco y pasta blanca..

De acuerdo con un estudio de 2011 publicado en Obesity, incluir proteínas en sus comidas puede facilitar el cumplimiento de su dieta. Los autores del estudio compararon los efectos de una dieta alta en proteínas para bajar de peso, ya que las proteínas representan el 25 por ciento de la ingesta de calorías y una dieta baja en proteínas para bajar de peso (14 por ciento de las calorías diarias) sobre el hambre y el peso pérdida. Encontraron que las personas que hacen dieta después de la dieta alta en proteínas informaron sentirse menos hambrientas y menos preocupadas con los pensamientos de los alimentos en comparación con el grupo con menos proteínas.

Intente agregar huevos o claras de huevo a su desayuno; sirva el almuerzo y la cena con pechuga de pollo a la parrilla, tofu a la parrilla, tempeh salteado o trozos de salmón o atún; y coma un huevo duro, nueces o queso cheddar bajo en grasa para aumentar su ingesta de proteínas.

Ejercita tu estomago y cintura

Los ejercicios que funcionan en su cintura no necesariamente lo hacen más delgado porque no son grandes quemadores de calorías, pero pueden hacer que su sección media se vea más recortada. Haga rotaciones del tronco del balón medicinal, a veces llamadas giros rusos, junto con chuletas de madera para ejercitar los lados de su cintura, y tonifique la parte delantera de sus abdominales con abdominales de bola de estabilidad y picas. Practica yoga y Pilates regular o vertical para trabajar los músculos de tu abdomen, desarrollar tu sentido del equilibrio y mejorar tu postura. Si bien una buena postura en realidad no lo hace más liviano, puede aplanar visualmente su estómago cuando está sentado y de pie y le ayuda a evitar los giros estomacales cuando está sentado, especialmente si normalmente se inclina hacia adelante..