Desventajas de una dieta baja en carbohidratos
Para todos los beneficios potenciales de pérdida de peso que puede obtener de una dieta baja en carbohidratos, hay algunas trampas que debe conocer antes de comenzar. Al igual que cualquier tipo de dieta que restringe las calorías y los alimentos, las dietas bajas en carbohidratos deben planificarse bien para evitar la escasez de nutrientes. También debe estar preparado para problemas temporales como la fatiga a medida que su cuerpo se adapta. Un tema preocupante no está relacionado con la reducción de carbohidratos, sino que proviene de problemas de salud existentes que descartan una dieta baja en carbohidratos. Si tiene alguna duda, consulte a un dietista registrado o a su médico antes de cambiar su dieta..
Las verduras proporcionan nutrientes importantes en una dieta baja en carbohidratos. (Imagen: Lynn Bendickson / Hemera / Getty Images)Desequilibrio de nutrientes
Se permite una gran cantidad de alimentos diversos en una dieta baja en carbohidratos, incluyendo carne, pollo, pescado, huevos, leche, queso, grasas y vegetales. Si su dieta contiene una mezcla equilibrada de estos alimentos, no debe preocuparse por obtener suficientes nutrientes. Pero escatime en los vegetales y puede que le falte fibra, vitamina C y vitamina K. Elija carnes con alto contenido de grasas saturadas que aumentan el colesterol y su corazón no estará feliz. La vitamina D es otro nutriente para observar si no obtiene productos lácteos enriquecidos.
Su cuota diaria de carbohidratos también figura en la ecuación de nutrición. La ingesta moderada de carbohidratos de 80 a 130 gramos diarios hace que sea fácil obtener todos tus nutrientes. Una dieta muy baja en carbohidratos hace que la fibra sea más desafiante, pero aquí hay un consejo: coma verduras cocidas en lugar de crudas. Por ejemplo, media taza de brócoli cocido tiene más del doble de fibra que media taza cruda. Planifique su dieta para incluir su ingesta recomendada de fibra: 25 gramos de fibra diariamente para mujeres y 38 gramos para hombres.
Efectos secundarios temporales
Su cuerpo prefiere utilizar los carbohidratos para obtener energía porque se digieren fácilmente en glucosa. La pérdida repentina de glucosa después de reducir los carbohidratos puede causar fatiga o niebla cerebral, pero no necesariamente. Un estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association en 2007 encontró que una dieta muy baja en carbohidratos hacía que la energía se hundiera. En el mismo año, sin embargo, la obesidad informó sobre un estudio en el que los participantes notaron una disminución de la fatiga cuando comenzaron una dieta muy baja en carbohidratos..
Los cambios en su nivel de energía deben ser temporales. Si su consumo de carbohidratos es bajo y experimenta fatiga continua, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica. De lo contrario, puede prevenir el problema reduciendo gradualmente los carbohidratos. Comienza por eliminar los dulces y las bebidas azucaradas. Reemplace las bebidas azucaradas con agua, té, café, leche de soja o almendra y agua con sabor sin calorías o soda de dieta. Luego, comience a reducir los carbohidratos procesados, dejando caer unos 5 gramos netos de carbohidratos cada tres a siete días hasta que alcance su meta de carbohidratos..
Dificultad para mantener
La mejor dieta es la que puede seguir, informa la Escuela de Salud Pública de Harvard. Por supuesto, la calidad de la dieta cuenta, pero al final, tienes que seguir con el plan para mantener las libras. Si tiene dificultades para eliminar los carbohidratos, o si lo intenta y sigue cayendo de la dieta, es posible que tenga que aspirar de 80 a 130 gramos diarios en lugar de 20 gramos. Las cuatro fases de la dieta Atkins demuestran otra opción: aumentar gradualmente los carbohidratos. La fase uno comienza en 20 a 25 gramos de carbohidratos netos diariamente. En la fase dos, las personas que hacen dieta aumentan de 25 a 50 gramos netos de carbohidratos. Por la fase cuatro, el plan permite de 80 a 100 gramos de carbohidratos netos. El objetivo es expandir las opciones de alimentos y permitir más carbohidratos al mismo tiempo que respalda la pérdida de peso.
Un buen consejo para mantenerse en una dieta baja en carbohidratos es pensar que se trata de un cambio de estilo de vida en lugar de un plan de pérdida de peso a corto plazo. Asegúrese de comer comidas regulares. Ya sea que prefiera tres comidas y dos bocadillos o seis comidas más pequeñas, mantenga un horario regular. De esa manera, evitarás tener tanta hambre que tomes un bocadillo, con bajo contenido de carbohidratos o no. Finalmente, considere llevar un diario para seguir su progreso. Tomar notas sobre su dieta, peso y actividades lo mantiene responsable. También es motivador ver un récord de libras perdidas..
Consideraciones de salud
Una dieta baja en carbohidratos no es adecuada para las personas con enfermedad renal, ya que las proteínas altas ponen demasiado estrés en los riñones. Sin embargo, un estudio en la edición de noviembre de 2015 de la revista Medicine ofrece tranquilidad a quienes están preocupados por la diabetes. Un grupo de personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 siguió una dieta muy baja en carbohidratos, alta en proteínas y baja en grasas saturadas durante 12 meses sin ningún cambio en la salud renal.
La ingesta alta de proteínas a veces hace que el calcio extra se elimine del cuerpo. Como resultado, las dietas bajas en carbohidratos se han asociado con problemas óseos potenciales. La última investigación sugiere que no necesita preocuparse. Un grupo de adultos con sobrepeso que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos durante 12 meses no experimentó ningún cambio en la resistencia ósea, según un estudio publicado en Nutrición en marzo de 2016..
Cuando el consumo de carbohidratos se reduce a unos 20 a 30 gramos diarios, el cuerpo depende de la grasa para obtener energía. A medida que la grasa se descompone, se producen cuerpos cetónicos. Eso es algo bueno, porque proporcionan energía. Los cuerpos de cetonas se encuentran normalmente en el torrente sanguíneo, pero si sus niveles aumentan demasiado, se desarrolla la cetoacidosis. La cetoacidosis es principalmente una preocupación, y puede ser una emergencia médica, para las personas con diabetes y para cualquier persona en el modo de inanición a largo plazo.
