Dieta De Pescado, Frutas Y Vegetales
Las frutas, verduras y pescado deben ser la base de cualquier dieta saludable. Juntos aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y proteínas magras. Para asegurarse de obtener los nutrientes adecuados mientras está a dieta, coma una variedad de colores de frutas y verduras, así como diferentes tipos de pescado. Muchos planes de dieta, como el Mediterráneo, Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, y los Cambios terapéuticos en el estilo de vida, o TLC, no solo incluyen estos grupos de alimentos como base, sino que también incluyen granos integrales saludables.
Un plato de salmón a la plancha con ensalada. (Imagen: margouillatphotos / iStock / Getty Images)Verduras de colores
Una porción es 1 taza de verduras o jugo cocidos o crudos, o 2 tazas de verduras de hoja verde. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Cada vegetal tiene un conjunto único de nutrientes. Por ejemplo, los pimientos rojos contienen vitamina C, mientras que las zanahorias obtienen su color naranja del betacaroteno. Las Guías dietéticas para los estadounidenses de 2010 recomiendan verduras en una variedad de colores, con un enfoque en verduras de color verde oscuro, rojo y naranja, y frijoles y guisantes. Para obtener la ingesta mínima recomendada de 2 1/2 tazas para las mujeres y 3 tazas para los hombres, asegúrese de que al menos una cuarta parte de su plato sean verduras..
Frutas nutritivas
Una media taza de fruta seca es igual a una porción de 1 taza de frutas y jugos enteros. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Las frutas enteras, no los jugos de frutas, proporcionan fibra, lo que te ayudará a sentirte lleno con menos calorías. Las frutas y los jugos de frutas son una fuente natural de azúcar, que le da energía. Las frutas aportan muchos nutrientes que se consumen de manera insuficiente, como el potasio, la vitamina C y el ácido fólico. Las mujeres y los hombres adultos necesitan 2 tazas de frutas cada día, así que haga espacio en su plato para las comidas y bocadillos, y pruebe una variedad de frutas frescas o congeladas. Coma fruta enlatada con moderación y evite las variedades enlatadas en almíbar, y mire el tamaño de sus porciones cuando coma fruta seca, porque tiene muchas calorías.
Pescado envasado en proteínas
El consumo de 8 onzas cada semana de una variedad de mariscos contribuye a la prevención de enfermedades del corazón. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)El pescado proporciona proteínas magras, que son el componente básico de los músculos, las enzimas, las hormonas y las vitaminas. Las mujeres adultas necesitan de 5 a 5 1/2 onzas y los hombres necesitan de 5 1/2 a 6 1/2 onzas de alimentos con proteínas cada día, según la edad. Tres onzas es una porción típica de pescado, con las cantidades de proteínas que varían entre las variedades. El pescado con mayor contenido de proteínas es el atún, con un total de 26 gramos por porción de 3 onzas, con el pez espada en el extremo inferior de 16 gramos para la misma porción. Algunos peces también proporcionan ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir los niveles de triglicéridos, retardar el crecimiento de la placa en las arterias y disminuir ligeramente la presión arterial. La American Heart Association recomienda que consuma dos porciones de 3.5 onzas de salmón, caballa, arenque o atún, que proporcionan Omega-3.
Otros grupos de alimentos
Una dieta saludable puede incluir todos los grupos de alimentos, incluso los carbohidratos, como los cereales integrales. El magnesio, que es importante para liberar energía del músculo, y el selenio, que es compatible con un sistema inmunológico saludable, son solo dos de los nutrientes que se encuentran en los granos enteros. Trate de obtener al menos la mitad, si no todos, de los granos que come enteros. Elija entre trigo integral, avena, arroz integral o quinua..
