Aceite de pescado vs. Omega-3-6-9
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comer pescado graso (salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún blanco) dos veces a la semana para obtener cantidades suficientes de grasas omega-3 saludables. Sin embargo, no todas las personas pueden incluir pescado de forma regular en sus dietas y es posible que prefieran usar un suplemento como las cápsulas de aceite de pescado o las cápsulas omega-3-6-9..
Plato de sushi (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, una grasa poliinsaturada, se encuentran en tres formas principales: ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido alfa-linolénico (ALA). DHA y EPA son omega-3 marinos y se encuentran principalmente en peces. El ALA es una fuente vegetal de omega-3 y está presente en las nueces, los aceites vegetales como la canola y los aceites de soya y las semillas de lino. Las grasas omega-3 pueden reducir los triglicéridos; menor riesgo de muerte, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, regular los ritmos cardíacos (o menor riesgo de arritmia) y disminuir el riesgo de aterosclerosis. También pueden beneficiar su memoria y su rendimiento mental en general, además de ser antiinflamatorios. Estos beneficios parecen verse con todos los tipos de omega-3, aunque el DHA y el EPA parecen ser más poderosos que el ALA. La recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las agencias gubernamentales de salud es consumir de 0.3 a 0.5 g diarios de EPA y DHA combinados, así como de 0.8 a 1.1 g de ALA.
Ácidos grasos omega-6
Los ácidos grasos omega-6, que son poliinsaturados, se encuentran en los aceites de nueces, semillas y vegetales, como los aceites de soja, cártamo, girasol o maíz, que son ampliamente utilizados por la industria alimentaria. La American Heart Association recomienda que del 5 al 10 por ciento de sus calorías provengan de los ácidos grasos omega-6, que representan de 12 a 22 g al día. La mayoría de los estadounidenses están cumpliendo e incluso superando esa recomendación. Reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas omega-6 se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Ácidos grasos omega-9
Las grasas omega-9, o ácido oleico, son grasas monoinsaturadas abundantes en aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de canola, aguacate y nueces como almendras y cacahuetes. A diferencia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, el omega-9 no se considera un ácido graso esencial; Puede ser producido por el cuerpo, aunque la ingesta dietética es beneficiosa. Los ácidos grasos omega-9 ayudan a reducir su colesterol malo, o LDL, además de reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. La mayoría de las fuentes monoinsaturadas también contienen altos niveles de vitamina E, un poderoso antioxidante que protege la salud.
Proporción omega-3-6
Tanto el omega-3 como el omega-6 son esenciales para su salud, pero según la dietista Evelyn Tribole, entrevistada en la edición de febrero de 2009 de Diabetes Forecast, consumimos 14 veces más omega-6, en promedio, que las grasas omega-3. Cuando está fuera de equilibrio, estas dos grasas compiten por las mismas enzimas. Y cuanto más omega-6, más van a tomar esas enzimas. Una alta proporción de omega-6: omega-3 evita que el omega-3 le brinde sus maravillosos beneficios para la salud. En otras palabras, debe aumentar su omega-3 o reemplazar algunos de sus omega-6 con ácidos grasos omega-3. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos actualmente recomienda consumir 8 onzas de pescado por semana debido a sus beneficios de omega-3.
Caspules De Aceite De Pescado vs. Omega-3-6-9
Omega-3 es la única grasa que realmente falta en la dieta de la mayoría de los estadounidenses. Si decide comprar suplementos, también puede pagar por lo que realmente necesita: omega-3, o DHA y EPA. Cocine con grasas saludables como los aceites de oliva y canola, rocíe su yogur con nueces y agregue unas rebanadas de aguacate a su ensalada para obtener las grasas saludables que necesita su cuerpo. En cuanto a los suplementos, lo que realmente necesitas son cápsulas de aceite de pescado que contengan DHA y EPA. No te molestes con el omega-3-6-9.
Advertencia
Si tiene una enfermedad coronaria, diabetes o toma medicamentos anticoagulantes como Coumadin (warfarina), hable con su médico antes de tomar suplementos. Debido al aumento en el riesgo de sangrado y al posible aumento leve en los niveles de glucosa en sangre en ayunas en los diabéticos tipo 2 observados con suplementos de omega-3, se recomienda la supervisión médica.
