Tabla de alimentos para bajar el colesterol

Lo que solía comer puede haber contribuido a su colesterol alto, pero lo que come ahora puede ayudar a disminuir su número. El colesterol alto afecta a un tercio de los adultos estadounidenses, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Los cambios en el estilo de vida, incluida la dieta, son la clave para mejorar los niveles de colesterol en la sangre. Por lo tanto, cambie el tocino y la mantequilla que aumentan el colesterol por pescado y nueces que reducen el colesterol..

Sushi con atún en un plato. (Imagen: chibosaigon / iStock / Getty Images)

Avena y otros granos

Es posible que ya sepa que comer harina de avena ayuda a reducir el colesterol en la sangre, pero la harina de avena no es el único grano entero lleno de fibra soluble, que es la sustancia de la harina de avena que ayuda a reducir el colesterol. Agregar de 2 a 10 gramos de fibra soluble en su dieta puede ayudar a reducir su colesterol LDL, el colesterol malo, en un 7 por ciento, según un metaanálisis de 1999 publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition". Otras fuentes de granos de fibra soluble para agregar a su rutina diaria incluyen cebada, salvado de trigo, germen de trigo, espaguetis de trigo integral, pan de trigo integral y cereal listo para comer de salvado de pasas.

Reducir el colesterol con pescado graso

Comer más pescado graso, como el salmón, el atún, las sardinas o el halibut, también puede ayudar a que su colesterol alcance un nivel más saludable. Estos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3. De acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Maryland, las personas que consumen una dieta alta en grasas omega-3 tienden a tener niveles más altos de colesterol HDL, el colesterol bueno, niveles más bajos de triglicéridos y colesterol total más bajo. Además, el pescado puede reducir su ingesta de grasas saturadas al actuar como un reemplazo proteico para su filete. La American Heart Association sugiere que coma pescado dos veces por semana para la salud del corazón..

Un puñado de nueces al día

Sigue adelante y come un puñado de nueces de ese tazón sobre la mesa de café. De acuerdo con un estudio de revisión de 2006 publicado en el British Journal of Nutrition, la grasa insaturada, así como la fibra y los antioxidantes de las nueces como las almendras y las nueces, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL entre un 3 y un 19 por ciento. Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que mantenga su peso bajo control al limitar su ingesta diaria a 1/3 taza.

Planta de esterol y stanoles

Los esteroles y estanoles vegetales son sustancias que se encuentran en la membrana de las células vegetales y están presentes de forma natural en alimentos como los aceites vegetales, los frijoles, las frutas y los vegetales. Comer 3 gramos de esteroles y estanoles vegetales al día puede ayudar a reducir su colesterol LDL en un 12 por ciento, según un estudio de revisión de 2014 publicado en el "British Journal of Nutrition". Si bien los esteroles vegetales y los estanoles se encuentran naturalmente en los alimentos, una porción promedio contiene menos de 500 miligramos, según la Clínica Cleveland, lo que podría dificultarle la obtención de 3 gramos por día. Los alimentos fortificados con estas sustancias, como el jugo de naranja, el yogur o la margarina, pueden facilitar el aumento de la ingesta de colesterol..