Alimentos ricos en hierro y vitamina C
El hierro y la vitamina C son nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para garantizar una correcta cicatrización de las heridas, prevenir la anemia, mantener los niveles de energía y apoyar la función inmunológica. Su cuerpo no puede sintetizar estos nutrientes, por lo que deben provenir de su dieta. Muy pocos alimentos proporcionan una buena fuente de ambos. Sin embargo, comer alimentos que contienen hierro junto con alimentos que contienen vitamina C mejora la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro..
La espinaca proporciona tanto vitamina C como hierro. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Vegetales
Kale (Imagen: thaumatrope / iStock / Getty Images)Las verduras son los únicos alimentos que contienen cantidades significativas de hierro y vitamina C, naturalmente. Los vegetales de hojas verde oscuro, como la espinaca, la col rizada, las berzas, las acelgas, las hojas de remolacha, las hojas de nabo y las hojas de mostaza, contienen de 1 a 4 miligramos de hierro y de 35 a 53 miligramos de vitamina C por porción. Las mujeres mayores de 50 años y todos los hombres adultos necesitan al menos 8 miligramos de hierro por día, mientras que las mujeres menores de 50 años necesitan al menos 18 miligramos por día. Los hombres adultos necesitan al menos 90 miligramos de vitamina C al día, y las mujeres necesitan al menos 75 miligramos, según el Instituto de Medicina. También obtendrá cantidades variables de hierro y vitamina C al comer brócoli, pimientos, espárragos, tomates, bok choy y papas..
Productos animales
Ostras en un plato con hielo (Imagen: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images)Muchos alimentos ricos en proteínas son buenas fuentes de hierro, aunque no contienen cantidades significativas de vitamina C. Las proteínas de los animales contienen una forma de hierro llamada hierro hemo, que el organismo absorbe fácilmente. Las carnes de órganos, como el hígado, proporcionan la mayor cantidad de hierro, con 5 a 11 miligramos por porción. Las ostras, la carne de res, el pavo, el atún y el pollo también son buenas fuentes de hierro. También obtendrá cantidades más pequeñas del mineral al comer mariscos, cerdo y huevos..
Fuentes de hierro vegetarianas
Granjero con semillas de soja (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)Las fuentes vegetarianas de hierro contienen hierro no hemo, que su cuerpo puede absorber más fácilmente cuando se combina con la vitamina C. Las habas de soja, las lentejas, los frijoles rojos, los frijoles azules, los frijoles negros y los frijoles pintos contienen entre 4 y 9 miligramos de hierro por porción . Los frutos secos y las semillas, como las almendras, los anacardos, los cacahuetes, las nueces, las semillas de sésamo y las semillas de girasol, contienen hierro. Muchos alimentos también están fortificados con hierro. Puede comprar cereales para el desayuno, productos de pan y harinas que están fortificados con hierro.
Otras fuentes de vitamina C
Fruta de kiwi a la mitad (Imagen: Sophie James / iStock / Getty Images)Además de las verduras, muchas frutas son buenas fuentes de vitamina C. Las frutas cítricas, como las naranjas y las toronjas, y sus jugos proporcionan entre 40 y 70 miligramos de vitamina C por porción. Los kiwis, las guayabas, las fresas, las grosellas y el melón también son buenas fuentes de esta vitamina. Las fuentes vegetales adicionales de vitamina C incluyen las coles de Bruselas, la col y la coliflor. Muchos otros jugos de frutas y concentrados de jugo congelado también están fortificados con vitamina C.
