Alimentos ricos en hierro y potasio

Si experimenta un rápido crecimiento, está embarazada, o participa en un ejercicio intenso regular, es posible que tenga un mayor riesgo de deficiencia de hierro. Además, el Instituto Linus Pauling dice que la dieta moderna en general es deficiente en potasio. La falta de hierro y potasio afecta la capacidad de la sangre para transportar oxígeno y para conducir las cargas eléctricas entre las células, lo que lleva a la fatiga y la coordinación muscular deficiente. Si bien se pueden tomar suplementos de hierro y potasio para corregir deficiencias extremas, existe una evidencia creciente de que una mejor nutrición proviene de fuentes alimenticias..

Almejas

Tres onzas de almejas enlatadas contienen 23.8 mg de hierro y 534 mg de potasio. Según el Comité Asesor de Pautas Alimentarias, eso es mucho más que la ingesta diaria recomendada de 18 mg de hierro y más del 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio de 4.700 mg. Haga una salsa simple con almejas en su jugo, pasta de tomate, también rica en potasio, y ajo, y sirva sobre la pasta integral..

Judías blancas

Una media taza de frijoles blancos enlatados contiene 3,9 mg de hierro y 595 mg de potasio. Si bien el hierro y el hierro hemo en particular están más disponibles en la carne, el pescado y las aves de corral, ciertos frijoles pueden proporcionar más del 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro por porción; y en general, las frutas y verduras son buenas fuentes de potasio. Sirva frijoles blancos con tomates picados sobre la tostada, o saltee con cualquier verdura de hoja oscura para un plato de acompañamiento de powerhouse.

Espinacas

Una media taza de espinacas cocidas contiene entre 2,0 mg y 3,6 mg de hierro y entre 370 mg y 419 mg de potasio. Como todas las fuentes de hierro no hemo, las espinacas se consumen mejor con nutrientes que mejoran la absorción de hierro en esta forma menos fácilmente disponible. La vitamina C en particular mejora la absorción de hierro no hemo, dice Jane Higdon, Ph.D., del Instituto Linus Pauling.

Soja

Una media taza de soja verde cocida, también conocida como edamame, contiene 2,3 mg de hierro y 485 mg de potasio. Las habas maduras cocidas, menos disponibles, contienen 4,4 mg de hierro y 443 mg de potasio. Las proteínas de soya, sin embargo, han demostrado inhibir la absorción de hierro no hemo, según el Instituto Linus Pauling.

Frijoles Lima

Una media taza de habas cocidas contiene 2,3 mg de hierro y 478 mg de potasio. Los frijoles, el maíz y los tomates de Lima son los ingredientes principales en el plato familiar conocido como succotash.

Frijoles

Una media taza de frijoles cocidos contiene 2,0 mg de hierro y 358 mg de potasio. Ponga los frijoles en un chile con tomates y pimientos picantes, ambos ricos en vitamina C, para mejorar la absorción de hierro. Agregar carne, pollo o pavo a su chile agregará hierro y también mejorará la absorción de hierro de los frijoles.

Papas

Una pequeña papa horneada con su piel contiene 1.9 mg de hierro y 738 mg de potasio, más del 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio. Cubre con yogur bajo en grasa o sin grasa para un aumento adicional de potasio.