Lista de alimentos sin gluten, sin lácteos

Muchas personas se están subiendo al carro de la dieta sin gluten y sin lácteos con la esperanza de perder peso. Sin embargo, hay poca o ninguna evidencia que demuestre que eliminar los alimentos que contienen cualquiera de estas sustancias lo ayudará a perder peso. Si bien un estudio realizado en 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró una asociación positiva entre el consumo de lácteos y la prevención del aumento de peso en mujeres de mediana edad, estos tipos de dietas restrictivas pueden dificultarle la obtención de todos los nutrientes que necesita para apoyar la salud y la salud. pérdida de peso. Sin embargo, si padece una intolerancia o alergia, es crucial consumir una dieta sin gluten ni lácteos. Saber qué alimentos puede y no puede comer ayudará a prevenir consecuencias incómodas y potencialmente graves.

Aves como el pollo no tiene gluten (Imagen: istetiana / Moment / GettyImages)

Alimentos sin gluten y lácteos

Una vez que conozca los alimentos que contienen gluten y productos lácteos, podrá evitarlos fácilmente, así como los alimentos preparados y empaquetados que los incluyen..

El neurólogo certificado por el consejo, el Dr. David Perlmutter, ofrece esta lista de ingredientes y alimentos con gluten comunes:

trigo
germen de trigo
centeno
cebada
bulgur
cuscús
harina
harina de graham
kamut matzo
sémola
espelta
triticale
sabor a malta / malta
sopas
caldo comercial y caldos
fiambres
papas fritas
queso fundido
mayonesa
salsa de tomate
vinagre de malta
salsa de soja y salsa teriyaki
aderezos para ensaladas
carne de cangrejo de imitación, tocino, etc..
sustituto de huevo
tabulé
chorizo
crema no láctea
verduras fritas / tempura
salsa
adobos
frijoles horneados enlatados
cereales
leche de chocolate preparada comercialmente
alimentos empanizados
Rellenos de frutas y pudines
perros calientes
helado
cerveza de raíz
barras de energía
mezcla de frutos secos
jarabes
seitán
pasto de trigo
bebidas calientes instantáneas
cafés y tés con sabor
Queso azul
vodka
enfriadores de vino
albóndigas
obleas de comunión
hamburguesas vegetarianas
nueces tostadas
cerveza
avena (a menos que esté certificado sin gluten)
salvado de avena (a menos que esté certificado sin gluten)

GoDairyFree proporciona una lista completa de alimentos e ingredientes sin lácteos, que incluyen:

Leche acidófila
caseinato de amonio
mantequilla
grasa de mantequilla
Aceite de mantequilla
sólidos de mantequilla
suero de la leche
suero de leche en polvo
caseinato de calcio
caseína
caseinato
queso (de origen animal)
leche condensada
queso de cabra
leche de cabra
mitad y mitad
caseína hidrolizada
proteína de leche hidrolizada
caseinato de hierro
lactoalbúmina
lactoferrina
lactoglobulina
lactosa
lactulosa
leche baja en grasa
caseinato de magnesio
caseinato de potasio
pudín
recaldente
caseína de cuajo
leche de oveja
queso de leche de oveja
leche desnatada
caseinato de sodio
crema agria
sólidos de leche agria
leche condensada azucarada

Es una buena idea llevar una lista de compras sin gluten y sin lácteos cuando vaya al mercado para que sepa qué evitar..

Leer las etiquetas de los alimentos

Los alimentos sin gluten y sin lácteos a veces se pueden esconder en alimentos preparados y empacados. Los productos que están etiquetados como "libres de gluten certificados" han cumplido con estrictos estándares para garantizar que los alimentos sean seguros para las personas celíacas o con intolerancia. Otros alimentos pueden decir que no contienen gluten, pero no tienen la certificación. Hay un riesgo con estos alimentos porque la contaminación cruzada siempre es posible. Sin embargo, es probable que sean más seguros que los alimentos sin esa etiqueta..

En cuanto a los lácteos, los alimentos etiquetados como veganos son seguros. Por supuesto, siempre hay excepciones a la regla, y puede ocurrir una contaminación cruzada con productos lácteos. Algunos productos están etiquetados como libres de lácteos, pero otros pueden ser engañosos. Por ejemplo, un producto puede decir que no contiene leche, pero puede contener subproductos lácteos como el suero de leche..

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Cuando comer fuera

Cada vez más restaurantes están tomando en consideración las necesidades de los huéspedes con alergias e intolerancias al señalar los productos del menú de alimentos sin gluten ni lácteos. Los artículos también pueden estar etiquetados como veganos, lo que significa que están libres de lácteos. En otros restaurantes, los servidores a menudo pueden señalar platos que están libres de estos ingredientes. Desafortunadamente, en otros restaurantes es posible que tenga que investigar un poco antes de sentirse seguro con su pedido..

Sea claro con su servidor de que no puede consumir productos lácteos ni gluten o se enfermará. Haga que el servidor se lo comunique al chef, o pídale a un gerente que lo haga. A veces, cuando hace una reserva con antelación, puede informar al restaurante que tiene necesidades dietéticas especiales. Le dirán si tienen elementos de menú adecuados para sus restricciones de dieta.

Conseguir los nutrientes que necesita

Restringir los alimentos en su dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales. Según un estudio realizado en 2016 en Clinical Nutrition, las dietas sin gluten carecen de fibra, vitamina D, vitamina B12, hierro, zinc, magnesio y calcio. Estos nutrientes son importantes para la salud digestiva, la producción de energía, la resistencia ósea y la función inmunológica..

Si también está eliminando los productos lácteos, su consumo de calcio puede ser muy limitado. El calcio y la vitamina D trabajan juntos para apoyar la salud ósea; una deficiencia en ambos nutrientes puede conducir a huesos debilitados y osteoporosis. Es importante identificar fuentes alternativas de estos nutrientes en alimentos sin gluten y sin lácteos e incluirlos en su dieta diaria.

Comer regularmente estos alimentos sin gluten y sin lácteos lo ayudará a obtener la cantidad suficiente de estos importantes nutrientes:

Fibra: Frutas, verduras, frutos secos y semillas..
Vitamina D: jugo de naranja fortificado y leches vegetales, atún, salmón, sardinas, hígado y huevos. La exposición regular a la luz solar también ayudará a su piel a producir la vitamina.
Vitamina B12: Almejas, hígado, trucha, salmón, ternera, huevos y pollo. B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Los vegetarianos a menudo requieren un suplemento para evitar la deficiencia.
Hierro: ostras, frijoles blancos, hígado, lentejas, tofu, frijoles, espinacas, papas, pollo, atún y huevos..
Zinc: ostras, ternera, cangrejo, langosta, garbanzos, pollo, anacardos y almendras.
Magnesio: almendras, anacardos, leche de soja, espinacas, frijoles negros, edamame, plátano y salmón..
Calcio: jugo de naranja fortificado con calcio y leche de soya, sardinas con huesos, tofu, salmón y col rizada.

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